Pjan GTG: Aktar Push-Ups f'żmien qasir

Titkellem tiegħek fil-push-ups biex tiġi flimkien aktar? Il-pjan GTG (Grease-the-Groove) huwa l-aħjar għalik! Dan il-metodu ġie mivvut mill-kumitat Russu u qiegħed jaħdem mal-atleti biex jitjieb il-performanza tagħhom. Hawn tikseb kull ma trid taf biex tiżdied il-numru tal-push-ups tiegħek f'żmien qasir.

X'inhu GTG?

GTG jistennja għal "Grease the Groove" u jiġi bażat fuq il-prinċippu li ripetizzjonijiet frekwenti ta' eżerċizzju joħorġu f'tieġ flimkien signifiċattiv fil-performanza. Il-metodu jifokka fuq l-eżerċizzju biex jiġi mexxej u esegwit b'mod kontrollat, mingħajr li joħroġ eżaġġar ta' stenċ. Din tgħid li inti tiġi flimkien il-push-ups frekwentement, iżda ħlief sa 50% tal-performanza massima tiegħek fis-sett.

Kif jiffunzjona l-pjan GTG?

Il-pjan GTG għal push-ups huwa sempliċi u effiċjenti. Hawn l-prinċipji essenzjali:

1. Esegwizzjoni Kontrollata: Eżerċita l-push-ups b'mod kontrollat u mingħajr li tixxenja.
2. Ripetizzjonijiet Frekwenti: Eżerċita l-eżerċizzju aktar minn darba fil-ġurnata, iżda ħlief sa 50% tal-performanza massima tiegħek.
3. Settijiet Spartuti dwar il-ġurnata: Mingħajr li tiġi flimkien is-settijiet kollha wara l-oħra, sparċihom dwar il-ġurnata kollha. Din tissegura li inti tista' tirbah u tikseb volum għoli.
4. Ripoz: Eżerċita biex ma titlaqx. Ibbidel bejn ġranet leġġeri u qawwi u aġġusta l-volum diġà.

Il-Pjan GTG tiegħek għal 10 ijiem

Hawn pjan tipiku għall-min jista' jiġi flimkien 20 push-ups kontrollati fis-sett:

Jum 1: Jum ta' test! Ikseb kemm push-ups tista' tiġi flimkien fis-sett. Din in-numru jiġi użat bħala riferiment għal l-aħħar ijiem.

Jum 2: 8 sett à 5 ripetizzjonijiet, spartuti dwar il-ġurnata.

Jum 3: 10 sett à 5 ripetizzjonijiet.

Jum 4: 4 sett à 10 ripetizzjonijiet.

Jum 5: 15 sett à 5 ripetizzjonijiet.

Jum 6: 10 sett à 8 ripetizzjonijiet.

Jum 7: 5 sett à 15 ripetizzjonijiet.

Jum 8: 20 sett à 5 ripetizzjonijiet.

Jum 9: 5 sett à 8 ripetizzjonijiet biex tirbah u tikseb ripjazzu.

Jum 10: Jum ta' ripjazzu! Irrpieġa lil korpu tiegħek bil-ripjazzu li jista'.

Jum 11: Jum ta' test ġdid! Eżerċita test ġdid u aġġusta n-numru tar-ripetizzjonijiet diġà.

Kunsilli dwar in-nutriment għal aktar suċċess

Biex tiżdied il-performanza tiegħek, eżerċita nutriment bilancjat u rikku tal-proteina. Il-kibir ta' karri, ħuta, bajd, faqqiet, għeneb u prodotti tal-laħam huma sorsi eccellenti tal-proteina. Jekk int hardgainer, eżerċita nutriment rikku tal-kaloriji. Il-kreatina tista' taħdem ukoll: 3 grammi fil-ġurnata jistgħu jiżdied il-performanza fisika tiegħek fil-kumitat ta' forza rapidi.

Konklużjoni

Mal-pjan GTG, se tirbah kif l-performanza tiegħek fil-push-ups tiġi flimkien. Ipersisti, isma' għal korpu tiegħek u aġġusta l-pjan jekk jixtieq. Taw fiċċa u persisti!