GTG Träningsplan: Fler Liegestöds på kort tid

Vill du drastiskt öka dina liegestödsprestationer? Då är GTG (Grease-the-Groove) träningsplanen perfekt för dig! Denna metod utvecklades av en rysk elittränare och har hjälpt många idrottare att förbättra sina prestationer. Här får du veta allt du behöver för att öka antalet liegestöds på kort tid.

Vad är GTG?

GTG står för "Grease the Groove" och bygger på principen att frekventa upprepningar av en övning leder till en signifikant prestationsförbättring. Metoden fokuserar på att utföra övningen kontrollerat och med ren teknik, utan att orsaka stor utmattning. Det innebär att du utför liegestöden ofta, men aldrig mer än 50 % av din maximala kapacitet per set.

Hur fungerar GTG träningsplanen?

GTG träningsplanen för liegestöds är enkel och effektiv. Här är de viktigaste principerna:

1. Kontrollerad utförd: Se till att du utför liegestöden rena och utan svängningar.
2. Frekventa upprepningar: Utför övningen flera gånger om dagen, men aldrig mer än 50 % av din maximala kapacitet.
3. Set fördelade över dagen: Istället för att utföra alla set efter varandra, sprider du dem ut över hela dagen. Det garanterar att du ständigt känner dig fräsch och ändå når ett högt volym.
4. Återhämtning: Se till att du inte överanstränger dig. Växla mellan lätta och tunga dagar och anpassa volymen därefter.

Din 10-dagars GTG-plan

Här är ett exempel på en plan för någon som klarar 20 rena liegestöds i ett set:

Dag 1: Testdag! Ta reda på hur många liegestöds du klarar i ett set. Detta tal används som referens för de kommande dagarna.

Dag 2: 8 set à 5 upprepningar, jämnt fördelade över dagen.

Dag 3: 10 set à 5 upprepningar.

Dag 4: 4 set à 10 upprepningar.

Dag 5: 15 set à 5 upprepningar.

Dag 6: 10 set à 8 upprepningar.

Dag 7: 5 set à 15 upprepningar.

Dag 8: 20 set à 5 upprepningar.

Dag 9: 5 set à 8 upprepningar för avlastning och återhämtning.

Dag 10: Vilodag! Ge din kropp en välförtjänt paus.

Dag 11: Ny testdag! Utför ett nytt test och anpassa antalet upprepningar därefter.

Ernäringstips för mer framgång

För att ytterligare öka din prestation, se till att du har en balanserad och proteinrik kost. Livsmedel som kött, fisk, ägg, baljväxter, nötter och mejeriprodukter är utmärkta proteinkällor. Om du är en hardgainer, se till att du har en kaloririk kost. Kreatin kan också hjälpa: 3 gram per dag kan öka din fysiska prestation vid snabb styrketräning.

Sammanfattning

Med GTG träningsplanen kommer du snabbt att märka hur dina liegestödsprestationer förbättras. Håll i gång, lyssna på din kropp och anpassa planen efter behov. Lycka till och håll dig i form!