Plano de Treinamento GTG: Mais Flexões em Pouco Tempo

Você quer aumentar drasticamente sua capacidade de flexões? Então o plano de treinamento GTG (Grease-the-Groove) é perfeito para você! Este método foi desenvolvido por um treinador de elite russo e já ajudou muitos atletas a melhorar seu desempenho. Aqui, você descobrirá tudo o que precisa saber para aumentar rapidamente o número de flexões que consegue realizar.

O que é GTG?

GTG significa "Grease the Groove" e se baseia no princípio de que repetições frequentes de um exercício levam a uma melhoria significativa do desempenho. O método foca em realizar o exercício de forma controlada e com execução limpa, sem causar grande exaustão. Isso significa que você faz flexões frequentemente, mas sempre apenas até 50% da sua capacidade máxima por série.

Como funciona o plano de treinamento GTG?

O plano de treinamento GTG para flexões é simples e eficaz. Aqui estão os princípios mais importantes:

1. Execução controlada: Certifique-se de realizar as flexões de forma limpa e sem balanço.
2. Repetições frequentes: Realize o exercício várias vezes ao dia, mas sempre apenas até 50% da sua capacidade máxima.
3. Séries distribuídas ao longo do dia: Em vez de fazer todas as séries seguidas, distribua-as ao longo do dia. Isso garante que você permaneça sempre fresco e ainda assim alcance um alto volume.
4. Recuperação: Certifique-se de não se esforçar demais. Alterne entre dias leves e pesados e ajuste o volume conforme necessário.

Seu plano GTG de 10 dias

Aqui está um exemplo de plano para alguém que consegue fazer 20 flexões limpas em uma série:

Dia 1: Dia de teste! Descubra quantas flexões você consegue fazer em uma série. Este número servirá como referência para os próximos dias.

Dia 2: 8 séries de 5 repetições, distribuídas uniformemente ao longo do dia.

Dia 3: 10 séries de 5 repetições.

Dia 4: 4 séries de 10 repetições.

Dia 5: 15 séries de 5 repetições.

Dia 6: 10 séries de 8 repetições.

Dia 7: 5 séries de 15 repetições.

Dia 8: 20 séries de 5 repetições.

Dia 9: 5 séries de 8 repetições para alívio e recuperação.

Dia 10: Dia de pausa! Dê ao seu corpo um merecido descanso.

Dia 11: Novo dia de teste! Faça um novo teste e ajuste o número de repetições conforme necessário.

Dicas de nutrição para mais sucesso

Para melhorar ainda mais seu desempenho, preste atenção à uma dieta equilibrada e rica em proteínas. Alimentos como carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes e laticínios são excelentes fontes de proteína. Se você é um hardgainer, preste especial atenção a uma dieta calórica. A creatina também pode ajudar: 3 gramas por dia podem aumentar sua capacidade física em treinos de força rápida.

Conclusão

Com o plano de treinamento GTG, você logo perceberá como sua capacidade de flexões melhora. Mantenha-se firme, ouça seu corpo e ajuste o plano conforme necessário. Boa sorte e continue firme!