Bodybuilding-kilpailu ruokavalio: Lihasmääritys ja rasvanpoltto

Valmistautuetko seuraavaan bodybuilding-kilpailuun ja haluat saavuttaa maksimilihasmäärityksen? Tämä ruokavalio on täydellinen sinulle. Huolellisesti suunniteltu ravinto auttaa sinua pääsemään kohti tavoitetta, joka on noin 3% kehon rasvaprosentti. Tässä kaikki, mitä tarvitset olla valmis kilpailupäivään.

Kilpailuvalmistelun perusteet

Lähtötilanne ja tavoitteet

Kilpailuvalmistelusi aloittaessa sinun tulisi tuntea lähtötilantesi. Tyypillinen lähtöpaino on noin 110 kg, josta kehon rasvaprosentti on 10-12%. Tavoitteesi on päästä kilpailupainoon, joka on noin 100 kg, ja vähentää kehon rasvaprosenttia noin 3%:iin. Tämä prosessi kestää yleensä noin 12 viikkoa ja vaatii korkeaa kuria ja sitkeyttä.

Hupituspäivät ja niiden merkitys

Hupituspäivät ovat tärkeä osa dieettiäsi, erityisesti alussa. Sunnuntaina voit nauttia hiilihydraattipitoisista ruuista, kuten pizzasta tai pikaruoasta. Nämä päivät auttavat sinua pitämään aineenvaihdunta yllä ja ylläpitämään motivaation. Huomioi kuitenkin, että viimeiset kuusi viikkoa ennen kilpailua tulisi välttää hupituspäiviä, jotta et vaaranna edistymistäsi.

Ruokavalion yksityiskohdat

Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat oikein annosteltuna

Valmistelun alussa otat suhteellisen paljon hiilihydraatteja – noin 313 grammaa päivässä. Tämän määrän vähennät vaiheittain noin 100-150 grammaan päivässä, riippuen siitä, miten kehon rasvaprosenttisi kehittyy. Proteiinit ja rasvat tulee myös kontrolloida: vähintään 300 grammaa proteiinia ja 40-50 grammaa rasvaa päivässä ovat olennaisia lihasmassan säilyttämiseksi ja voimanmenetyksen välttämiseksi.

Viimeinen viikko ennen kilpailua

Viimeinen viikko on ratkaiseva lihasmäärityksellesi. Tällöin sinun tulee erityisen tarkasti valvoa ravintoasi:

• Sunnuntai–keskiviikko: Ota 300-400 grammaa proteiinia, 50-100 grammaa hiilihydraatteja (riisiä), 30-40 grammaa rasvaa ja 10 grammaa suolaa. Juo päivittäin noin 8 litraa vettä.
• Torstai: Korota hiilihydraattien määrä 600-700 gramman (riisi) ja ota 500 grammaa kalkkunaa ilman suolaa. Nesteiden ottaminen pysyy 8 litrassa vettä.
• Perjantai: Vähennä hiilihydraatit 300-400 gramman ja ota edelleen 500 grammaa kalkkunaa, rajoita suola 1 grammaan. Kello 15 jälkeen älä juo enää vettä, toisinaan kahvi on sallittu.
• Lauantai: Kilpailupäivänä syö aamiaiseksi 300 grammaa kananmunanvalkuaisia ja paketin riisivaaleita hilloilla, siihen tasseillisen kahvia. Noin tunti ennen kilpailua voit syödä pieniä määriä riisivaaleita.

Päivittäinen ruokavalio

Tässä esimerkki tyypillisestä päivästä kilpailuvalmistelussi:

• Aamiainen: 10 kananmunanvalkuaisia, paketti riisivaaleita, kaksi tomaattia ja ravintolisät kuten High Mineral Stack ja Ultra A-Z.
• Aamiainen II: 50 grammaa Extreme Whey Deluxea.
• Lounas: 300 grammaa kalkkunarintaa ja 150 grammaa salaatteja.
• Välipala: 50 grammaa Hydro Wheyproteiinia.
• Iltapäivä: 300 grammaa kalkkunarintaa ja paketti riisivaaleita.
• Ennen harjoitusta: 10 grammaa BCAA:ta, 10 grammaa glutamiinia, 200 milligrammaa kofeiinia, 1500 milligrammaa L-karnitiinia, kolme Kre-Alkalyn Pro -kapselia ja 10 grammaa rypsiöljyä.
• Harjoituksen jälkeen: 10 grammaa BCAA:ta, 10 grammaa glutamiinia, 30 grammaa Extreme Whey Deluxea, 40 grammaa Vitargoa ja yksi Chrom-Complex -kapseli.
• Illalla: 300 grammaa laihasta naudanpannuviipaletta ja paketti riisivaaleita.

Tiesi kohti tavoitetta

Tällä ruokavaliolla olet valmis seuraavaan bodybuilding-kilpailuun. Pysy kurissa, huolehdi makronährstoffien oikeasta annostelusta ja välttää hupituspäiviä viimeisinä viikoina. Näin saavutat tavoitteesi ja loistat lavalla. Onnea!