Entraînement Murph : Le guide ultime pour débutants et avancés

L'entraînement Murph est l'un des workouts Crossfit les plus difficiles qui te poussera à tes limites. Il se compose de cinq exercices exigeants, allant de la course aux squats. Initialement créé en hommage au lieutenant Navy Seal tombé au combat, ce workout est un véritable défi pour ta condition physique et mentale. Dans cet article, tu découvriras tout ce que tu dois savoir sur l'entraînement Murph – des exercices à la préparation optimale.

Qu'est-ce que l'entraînement Murph ?

L'entraînement Murph fait partie des workouts héroïques du Crossfit et est connu pour son intensité élevée. Il a été initialement utilisé par les Navy Seals dans leur programme d'entraînement et nommé plus tard en l'honneur du lieutenant qui a réalisé le programme avec un gilet lesté. L'entraînement Murph se compose des exercices suivants :

1. Course : 1,6 km
2. Tractions : 100 répétitions
3. Pompes : 200 répétitions
4. Squats : 300 répétitions
5. Course : 1,6 km

Ces exercices visent à améliorer ton endurance musculaire et posent des exigences élevées pour ton corps. Les athlètes avancés réalisent même le workout avec un gilet lesté, augmentant encore l'intensité.

Pourquoi devrais-tu essayer l'entraînement Murph ?

L'entraînement Murph n'est pas seulement un défi physique, mais aussi mental. Il nécessite de l'endurance, de la force et de la persévérance. De nombreux athlètes Crossfit recherchent de nouveaux défis pour améliorer leur niveau de fitness, et l'entraînement Murph offre exactement cela. De plus, il a une dimension éthique, car aux États-Unis, il est souvent utilisé à des fins caritatives.

Règles et variantes de l'entraînement Murph

L'entraînement Murph doit être réalisé avec le moins de pauses possible. Pour les débutants, il existe des versions modifiées pour rendre le workout plus accessible. Voici quelques variantes :

Pour les débutants :

• Course : 800 m
• Tractions : 50 répétitions
• Pompes : 100 répétitions
• Squats : 150 répétitions
• Course : 800 m

Ou :

• Course : 1,6 km
• Tractions : 30 répétitions
• Pompes : 60 répétitions
• Squats : 120 répétitions
• Course : 1,6 km

Pour les avancés :

• Course : 1,6 km
• Tractions : 50 répétitions
• Pompes : 100 répétitions
• Squats : 200 répétitions
• Course : 1,6 km

Combien de temps dure l'entraînement Murph ?

La durée de l'entraînement Murph dépend de ton niveau de fitness. Les Crossfitters expérimentés le terminent en environ 40 minutes, mais pour les débutants, cela peut prendre jusqu'à une heure. Il est important d'adapter l'entraînement à ta condition physique et d'augmenter progressivement son intensité.

À quelle fréquence devrais-tu faire l'entraînement Murph ?

En raison de la forte sollicitation, les experts recommandent de ne réaliser l'entraînement Murph qu'une fois par semaine. Cela aide à éviter les blessures et le surentraînement. Assure-toi de fournir à ton corps suffisamment de nutriments pour l'énergie, car tu brûleras entre 500 et 800 calories.

Préparation à l'entraînement Murph

Une bonne préparation est essentielle pour réussir l'entraînement Murph. Voici quelques conseils :

1. Échauffement : Utilise le rameur ou le vélo d'appartement et réalise des exercices complexes pour les articulations, comme des rotations de bras, des sauts à pieds joints et des montées de genoux.
2. Répartition de l'entraînement : Commence par une course de 1,6 km, suivie de 20 séries de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Termine le workout avec une autre course de 1,6 km.
3. Augmentation sur plusieurs semaines : Les débutants devraient commencer par une version atténuée de l'entraînement et augmenter progressivement son intensité.

Conseils pour les débutants

Pour les débutants, l'entraînement Murph peut être un grand défi. Voici quelques conseils pour faciliter le démarrage :

• Pompes avec le haut du corps surélevé : Cela réduit la charge et rend l'exercice plus facile.
• Aides à la traction : Elles peuvent aider à protéger les mains et éviter les ampoules.
• Augmentation sur plusieurs semaines : Augmente progressivement le nombre de répétitions ou la résistance (par exemple, avec un gilet lesté).

Tu es maintenant bien préparé pour attaquer l'entraînement Murph. Bonne chance et persévère – tu peux y arriver !