Treinamento Murph: O Guia Definitivo para Iniciantes e Avançados

O treinamento Murph é um dos workouts mais difíceis do Crossfit, que exige tudo de você. Consiste em cinco exercícios desafiadores, variando de corrida a agachamentos. Originalmente criado em homenagem ao tenente da Marinha SEAL caído, este workout é um verdadeiro desafio para sua forma física e mental. Neste artigo, você saberá tudo o que precisa sobre o treinamento Murph – desde os exercícios até a preparação ideal.

O que é o Treinamento Murph?

O treinamento Murph faz parte dos chamados Hero Workouts no Crossfit e é conhecido por sua alta intensidade. Foi originalmente utilizado pelos Navy Seals como parte de seu programa de treinamento e posteriormente nomeado em homenagem ao tenente que completou o programa com um colete pesado. O treinamento Murph consiste nos seguintes exercícios:

1. Corrida: 1,6 km
2. Puxadas na barra: 100 repetições
3. Flexões de braço: 200 repetições
4. Agachamentos: 300 repetições
5. Corrida: 1,6 km

Esses exercícios visam melhorar sua resistência muscular e exigem muito do seu corpo. Atletas avançados até completam o workout com um colete pesado, aumentando ainda mais a intensidade.

Por que você deve experimentar o Treinamento Murph?

O treinamento Murph não é apenas um desafio físico, mas também mental. Requer resistência, força e perseverança. Muitos atletas de Crossfit buscam novos desafios para elevar seu nível de condicionamento físico, e o treinamento Murph oferece exatamente isso. Além disso, tem um fundo ético, pois nos EUA é frequentemente utilizado para fins beneficentes.

Regras e Variantes do Treinamento Murph

O treinamento Murph deve ser realizado com o mínimo de pausas possível. Para iniciantes, existem versões modificadas para ajudar a completar o workout. Aqui estão algumas variantes:

Para Iniciantes:

• Corrida: 800 m
• Puxadas na barra: 50 repetições
• Flexões de braço: 100 repetições
• Agachamentos: 150 repetições
• Corrida: 800 m

Ou:

• Corrida: 1,6 km
• Puxadas na barra: 30 repetições
• Flexões de braço: 60 repetições
• Agachamentos: 120 repetições
• Corrida: 1,6 km

Para Avançados:

• Corrida: 1,6 km
• Puxadas na barra: 50 repetições
• Flexões de braço: 100 repetições
• Agachamentos: 200 repetições
• Corrida: 1,6 km

Quanto tempo dura o Treinamento Murph?

A duração do treinamento Murph depende do seu nível de condicionamento físico. Crossfitters experientes conseguem completá-lo em cerca de 40 minutos, mas para iniciantes pode levar até uma hora. É importante ajustar o treino ao seu estado físico e aumentar gradualmente a intensidade.

Com que frequência você deve realizar o Treinamento Murph?

Devido à alta carga, especialistas recomendam fazer o treinamento Murph apenas uma vez por semana. Isso ajuda a evitar lesões e supertreino. Certifique-se de fornecer ao seu corpo nutrientes suficientes para a produção de energia, pois você queimará entre 500 e 800 calorias.

Preparação para o Treinamento Murph

Uma boa preparação é crucial para completar com sucesso o treinamento Murph. Aqui estão algumas dicas:

1. Aquecimento: Use a elíptica ou ergômetro de bicicleta e faça exercícios complexos para as articulações, como círculos com os braços, polichinelos e corrida com joelhos altos.
2. Divisão do Treino: Comece com uma corrida de 1,6 km, seguida por 20 séries de 5 puxadas na barra, 10 flexões de braço e 15 agachamentos. Termine o workout com outra corrida de 1,6 km.
3. Aumento ao Longo de Várias Semanas: Iniciantes devem começar com uma versão mais leve do treino e aumentar gradualmente a intensidade.

Dicas para Iniciantes

Para iniciantes, o treinamento Murph pode ser um grande desafio. Aqui estão algumas dicas para facilitar o começo:

• Flexões de braço com corpo elevado: Isso reduz a carga e torna o exercício mais fácil.
• Auxiliares de tração para puxadas na barra: Eles podem ajudar a proteger as mãos e evitar bolhas.
• Aumento ao Longo de Várias Semanas: Aumente gradualmente o número de repetições ou a resistência (por exemplo, com um colete pesado).

Você está agora bem preparado para enfrentar o treinamento Murph. Boa sorte e continue firme – você consegue!