Murph-träning: Den ultimata guiden för nybörjare och avancerade

Murph-träningen är en av de tuffaste Crossfit-träningspassen som kräver allt du har. Det består av fem utmanande övningar, från löpning till knäsittningar. Ursprungligen skapad för att hedra den fallna Navy Seal Lieutenant, är detta träningspass en riktig utmaning för din fysiska och mentala fitness. I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om Murph-träningen – från övningarna till optimal förberedelse.

Vad är Murph-träning?

Murph-träningen hör till de så kallade Hero-Workouts i Crossfit och är känd för sin höga intensitet. Den användes ursprungligen av Navy Seals som en del av deras träningsprogram och namngavs senare efter löjtnanten som genomförde programmet med en viktväst. Murph-träningen består av följande övningar:

1. Löpning: 1,6 km
2. Hänglås: 100 upprepningar
3. Armhävningar: 200 upprepningar
4. Knäsittningar: 300 upprepningar
5. Löpning: 1,6 km

Dessa övningar syftar till att förbättra din styrkoutmattning och ställer höga krav på din kropp. Avancerade idrottare genomför träningspasset ibland med en viktväst, vilket ytterligare ökar intensiteten.

Varför bör du prova Murph-träning?

Murph-träningen är inte bara en fysisk utmaning, utan också en mental. Den kräver uthållighet, styrka och igenomhållande. Många Crossfit-idrottare letar efter nya utmaningar för att höja sin fitnessnivå, och Murph-träningen erbjuder just det. Dessutom har den en etisk bakgrund, då den i USA ofta används för välgörande ändamål.

Regler och varianter av Murph-träning

Murph-träningen ska genomföras med så få pauser som möjligt. För nybörjare finns modifierade versioner för att kunna hantera träningspasset. Här är några varianter:

För nybörjare:

• Löpning: 800 m
• Hänglås: 50 upprepningar
• Armhävningar: 100 upprepningar
• Knäsittningar: 150 upprepningar
• Löpning: 800 m

Eller:

• Löpning: 1,6 km
• Hänglås: 30 upprepningar
• Armhävningar: 60 upprepningar
• Knäsittningar: 120 upprepningar
• Löpning: 1,6 km

För avancerade:

• Löpning: 1,6 km
• Hänglås: 50 upprepningar
• Armhävningar: 100 upprepningar
• Knäsittningar: 200 upprepningar
• Löpning: 1,6 km

Hur lång tid tar Murph-träningen?

Tiden det tar att genomföra Murph-träningen beror på din fysiknivå. Erfarna Crossfitters klarar den på cirka 40 minuter, men för nybörjare kan det ta upp till en timme. Det är viktigt att anpassa träningen efter din fysiska kondition och öka omfattningen successivt.

Hur ofta bör du genomföra Murph-träning?

På grund av den höga belastningen rekommenderar experter att bara genomföra Murph-träningen en gång per vecka. Detta hjälper till att undvika skador och förhindrar överträning. Se till att ge din kropp tillräckligt med näringsämnen för energi, då du kommer att bränna mellan 500 och 800 kalorier.

Förberedelse för Murph-träning

En bra förberedelse är avgörande för att klara Murph-träningen. Här är några tips:

1. Uppvärmning: Använd crosstrainer eller cykelergometer och utförd komplexa övningar för leder, som armcirklar, hopprep och knähöjdlopp.
2. Indelning av träningen: Börja med en 1,6 km löpning, följd av 20 set à 5 hänglås, 10 armhävningar och 15 knäsittningar. Avsluta träningspasset med ytterligare en 1,6 km löpning.
3. Ökning över flera veckor: Nybörjare bör genomföra träningen i avskalad form och successivt öka intensiteten.

Tips för nybörjare

För nybörjare kan Murph-träningen vara en stor utmaning. Här är några tips för att underlätta starten:

• Armhävningar med höjd överkropp: Detta minskar belastningen och gör övningen lättare.
• Draghjälpmedel för hänglås: Dessa kan hjälpa till att skydda händerna och undvika blåsor.
• Ökning över flera veckor: Öka successivt antalet upprepningar eller motståndet (t.ex. med en viktväst).

Du är nu väl förberedd att ta itu med Murph-träningen. Lycka till och håll i – du klarar det!