Plan de alimentație pentru concursuri de bodybuilding: Definiție musculară și arderea grăsimilor

Te pregătești pentru următorul tău concurs de bodybuilding și vrei să atingi o definiție musculară maximă? Atunci acest plan de alimentație este exact ceea ce îți trebuie. Cu o alimentație bine gândită, poți susține eficient obiectivul tău de a ajunge la un procentaj de grăsime corporală de aproximativ 3%. Aici vei afla tot ce trebuie să știi pentru a fi perfect pregătit pentru ziua concursului.

Bazele pregătirii pentru concurs

Punctul de plecare și stabilirea obiectivelor

La începutul pregătirii tale pentru concurs, ar trebui să cunoști punctul tău de plecare. O greutate tipică de start este de aproximativ 110 kg cu un procentaj de grăsime corporală de 10-12%. Obiectivul tău este să ajungi la o greutate de concurs de aproximativ 100 kg și să reduci procentajul de grăsime corporală la aproximativ 3%. Acest proces durează în general aproximativ 12 săptămâni și necesită o disciplină și o consecvență ridicate.

Zilele de relaxare și importanța lor

Zilele de relaxare sunt o parte importantă a dietei tale, mai ales la început. Într-o duminică poți savura alimente bogate în carbohidrați precum pizza sau fast food. Aceste zile îți ajută să stimulezi metabolismul și să menții motivația ridicată. Totuși, asigură-te că renunți la aceste zile în ultimele șase săptămâni înainte de concurs pentru a nu pune în pericol progresul tău.

Planul de alimentație detaliat

Dosarea corectă a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor

La începutul pregătirii, consumi o cantitate relativ mare de carbohidrați – aproximativ 313 de grame pe zi. Această cantitate este redusă treptat la aproximativ 100-150 de grame pe zi, în funcție de evoluția procentajului tău de grăsime corporală. Proteinele și grăsimile ar trebui să fie, de asemenea, controlate: cel puțin 300 de grame de proteine și 40-50 de grame de grăsimi pe zi sunt esențiale pentru a menține masa musculară și a evita pierderile de forță.

Ultima săptămână înainte de concurs

Ultima săptămână este decisivă pentru definiția ta. Aici trebuie să fii foarte atent la alimentație:

• Duminică până miercuri: Consumă 300-400 de grame de proteine, 50-100 de grame de carbohidrați (orez), 30-40 de grame de grăsimi și 10 grame de sare. Bea zilnic aproximativ 8 litri de apă.
• Joi: Crește aportul de carbohidrați la 600-700 de grame (orez) cu 500 de grame de piept de curcan și fără sare. Aportul de lichide rămâne la 8 litri de apă.
• Vineri: Redu carbohidrații la 300-400 de grame, continuă să consumi 500 de grame de piept de curcan și limitează sarea la 1 gram. După ora 15:00 nu mai bea apă, ocazional este permisă cafeaua.
• Sâmbătă: În ziua concursului, la micul dejun mănâncă 300 de grame de albușuri și o pachet de plăcinte de orez cu marmeladă, plus o ceașcă de cafea. Până la aproximativ o oră înainte de concurs, poți consuma cantități mici de plăcinte de orez.

Planul tău zilnic de alimentație

Iată un exemplu pentru o zi tipică în pregătirea ta pentru concurs:

• Mic dejun: 10 albușuri, un pachet de plăcinte de orez, două roșii și suplimente alimentare precum High Mineral Stack și Ultra A-Z.
• Mic dejun II: 50 de grame Extreme Whey Deluxe.
• Prânz: 300 de grame piept de curcan și 150 de grame salată.
• Gustare: 50 de grame Hydro Wheyprotein.
• După-amiază: 300 de grame piept de curcan și un pachet de plăcinte de orez.
• Pre Workout: 10 grame BCAA, 10 grame Glutamin, 200 miligrame Cafeină, 1500 miligrame L-Carnitin, trei capsule Kre-Alkalyn Pro și 10 grame ulei de rapiță.
• Post Workout: 10 grame BCAA, 10 grame Glutamin, 30 grame Extreme Whey Deluxe, 40 grame Vitargo și o capsulă Chrom-Complex.
• Seara: 300 de grame friptură de vacă slabă și un pachet de plăcinte de orez.

Drumul tău spre succes

Cu acest plan de alimentație, ești perfect pregătit pentru următorul tău concurs de bodybuilding. Rămâi disciplinat, fii atent la dosarea corectă a macronutrienților și renunță la zilele de relaxare în ultimele săptămâni. Astfel vei atinge obiectivele tale și vei străluci pe scenă. Mult succes!