Jídelní plán pro softgainery: Nabírání svalů bez tuku

Jako softgainer možná máte pocit, že je těžké budovat svaly, aniž byste přibrali na tuku. Se správným jídelním plánem a přizpůsobeným tréninkem však můžete efektivně budovat svalovou hmotu a zároveň mít pod kontrolou podíl tělesného tuku. Zde se dozvíte, jak z vašeho typu metabolismu vytěžit maximum a dosáhnout svých cílů.

Základy stravy pro softgainery

Typický softgainer má pomalý metabolismus a má tendenci rychle přibírat na tuku. Pro budování svalů a současnou kontrolu tuku je klíčová vyvážená a proteinová strava. Zde jsou nejdůležitější tipy pro váš jídelní plán:

Více menších jídel

Konzumujte denně 4 až 5 malých jídel. Měla by být bohatá na ovoce, čerstvou zeleninu, živočišné i rostlinné bílkoviny a esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-3. Bílkoviny najdete v nízkotučných mléčných výrobcích, vaječných bílcích, libovém rybím a masovém masu, luštěninách a sóji.

Dostatek bílkovin

Vaše tělo potřebuje přibližně 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně k budování svalů. Rozdělte toto množství rovnoměrně mezi vaše jídla. Pokud nemůžete dosáhnout potřebného množství bílkovin pouze z přirozených potravin, dobrou doplňkem jsou proteinové prášky s nízkým obsahem sacharidů a cukru.

Správné využití sacharidů

Vyhněte se příliš velkému množství sacharidů, jako jsou rýže, těstoviny, brambory, pečivo, polotovary a výrobky z bílé mouky. Tyto potraviny mohou, zejména v podvečer, vést k nárůstu hmotnosti. Pokud sacharidy konzumujete, je nejlepší to dělat ráno nebo před a po tréninku.

Omezení cukru

Pravidelný příjem cukru může brzdit spalování tuků. Vyhněte se proto sladkostem, fast foodu a alkoholu. Jediným vhodným časem pro mírný příjem cukru je ihned po tréninku, kdy jej můžete kombinovat s syrovátkovým proteinem a kreatinem.

Správný výběr nápojů

Při výběru nápojů volte bezcukerné varianty. Vyhněte se slazeným ovocným šťávám, colě, alkoholu a limonádám. Místo toho pijte denně 3 až 4 litry mineralní vody s nízkým obsahem sodíku a neslazený čaj.

Příklad jídelního plánu pro softgainery

Zde je příklad toho, jak by mohl váš jídelní plán vypadat:

Snídaně

• Ovesné vločky s mandlovým mlékem a hrstí borůvek
• Omeleta z bílků se zeleninou

Oběd

• Grilované kuřecí prsa s quinoou a dušenou brokolicí
• Salát s tuňákem, avokádem a zálivkou z olivového oleje

Odpolední svačina

• Proteinový shake s syrovátkovým proteinem a mandlovým mlékem

Večeře

• Grilovaný losos s velkým zeleným salátem a vinaigrette

Svačina před spaním

• Hrst ořechů nebo kousek nízkotučného sýra

Vaše cesta k cíli

S těmito tipy a promyšleným jídelním plánem můžete jako softgainer efektivně budovat svaly a kontrolovat podíl tělesného tuku. Vytrvejte, buďte konzistentní a brzy uvidíte první výsledky. Hodně štěstí na cestě k svalnatému a definovanému tělu!