Хранене за софтгейнъри: Изграждане на мускули без мазнини

Като софтгейнър може да ти се струва трудно да изградиш мускули, без да увеличиш телесните си мазнини. С правилното хранене и подходящата тренировка обаче можеш ефективно да изграждаш мускули и да държиш процента телесни мазнини под контрол. Тук ще научиш как да извлечеш най-доброто от твоя метаболитен тип и да постигнеш целите си.

Основи на храненето за софтгейнъри

Типичният софтгейнър има бавен метаболизъм и склонност към бързо увеличаване на телесните мазнини. За да изградиш мускули и да контролираш процента телесни мазнини, е важно да се придържаш към балансирано и богато на протеини хранене. Ето най-важните съвети за твоя хранителен план:

Много малки хранения

Приемай ежедневно 4 до 5 малки хранения. Те трябва да са богати на плодове, пресни зеленчуци, животински и растителни протеини, както и незаменими мастни киселини като омега-3. Протеините можеш да намериш във фетносирени млечни продукти, белтъци от яйца, немастна риба и месо, бобови растения и соя.

Достатъчно протеин

Тялото ти се нуждае от около 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, за да изгради мускули. Разпредели това количество равномерно в храненията си. Ако не можеш да постигнеш необходимото количество протеин само чрез естествени хранителни продукти, протеинови прахове с малко въглехидрати и захар са добър избор.

Правилен подбор на въглехидрати

Избягвай прекалено много въглехидрати като ориз, паста, картофи, хляб, готови ястия и продукти от бяло брашно. Тези могат да доведат до увеличаване на теглото, особено вечерта. Ако консумираш въглехидрати, най-добре е това да стане сутрин или преди и след тренировката.

Намаляване на захарта

Редовният прием на захар може да забави изгарянето на мазнините. Избягвай сладкиши, бързо хранене и алкохол по възможност най-много. Единственото време за умерен прием на захар е веднага след тренировката, когато можеш да я комбинираш с Whey протеин и креатин.

Правилен избор на напитки

Обърни внимание на беззахаровите опции при избора на напитки. Избягвай захарните плодови сокове, кола, алкохол и газирани напитки. Пий вместо това 3 до 4 литра нисконатриева минерална вода и неподсладен чай дневно.

Примерен хранителен план за софтгейнъри

Ето пример как може да изглежда твоят хранителен план:

Закуска

• Овесени ядки с бадемово мляко и шепа ягоди
• Омлет от белтъци и зеленчуци

Обяд

• Гриловано пилешко филе с киноа и парно броколи
• Салата с тон, авокадо и олио от зехтин

Следобедна закуска

• Протеинов шейк с Whey протеин и бадемово мляко

Вечеря

• Грилована пъстърва с голяма зелена салата и винегрет

Закуска преди лягане

• Щепа орехи или парче немазно сирене

Пътят към целта ти

С тези съвети и добре обмислен хранителен план можеш като софтгейнър ефективно да изграждаш мускули и да контролираш процента телесни мазнини. Дръж се здраво, бъди последователен и скоро ще видиш първите успехи. Успех на пътя към мускулестото и дефинирано тяло!