Διατροφικό πλάνο για Softgainers: Αύξηση μυών χωρίς λίπος

Ως softgainer, ίσως έχεις την αίσθηση ότι είναι δύσκολο να αυξήσεις τους μύες σου χωρίς να προσθέσεις λίπος. Με το σωστό διατροφικό πλάνο και μια προσαρμοσμένη προπόνηση, ωστόσο, μπορείς να αυξήσεις αποτελεσματικά τους μύες σου και να διατηρήσεις την ποσότητα λίπους στο σώμα σου υπό έλεγχο. Εδώ θα μάθεις πώς να εκμεταλλευτείς τον τύπο μεταβολισμού σου και να φτάσεις τους στόχους σου.

Βασικές αρχές της διατροφής για Softgainers

Ένας τυπικός softgainer έχει αργό μεταβολισμό και τάση να αποθηκεύει γρήγορα λίπος. Για να αυξήσεις τους μύες και να ελέγχεις την ποσότητα λίπους, είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη και πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή. Εδώ είναι οι σημαντικότερες συμβουλές για το διατροφικό σου πλάνο:

Πολλά μικρά γεύματα

Κατανάλωσε 4 έως 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Αυτά πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα, φρέσκα λαχανικά, ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες καθώς και σε ουσιώδη λιπαρά οξέα όπως το Omega-3. Πρωτεΐνες βρίσκεις σε φτωχά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, ασπράδια, μαγειρεμένο ψάρι και κρέας, όσπρια και σόγια.

Επαρκής πρωτεΐνη

Το σώμα σου χρειάζεται περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να αυξήσει τους μύες. Μοίρασε αυτή την ποσότητα ομοιόμορφα στα γεύματά σου. Αν δεν μπορείς να φτάσεις την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μόνο μέσω φυσικών τροφίμων, οι πρωτεϊνικές σκόνες με λίγα υδατάνθρακα και ζάχαρη είναι μια καλή προσθήκη.

Σωστή χρήση υδατανθράκων

Αποφύγεις πολλούς υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, έτοιμα φαγητά και προϊόντα από λευκή αλεύρι. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες. Αν καταναλώνεις υδατάνθρακες, τότε καλύτερα πρωί ή πριν και μετά την προπόνηση.

Μείωση ζάχαρης

Η τακτική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να εμποδίσει την καύση λίπους. Αποφύγεις λοιπόν τα γλυκά, το fast food και το αλκοόλ σε μεγάλο βαθμό. Ο μόνος κατάλληλος χρόνος για μέτρια πρόσληψη ζάχαρης είναι αμέσως μετά την προπόνηση, όπου μπορείς να τη συνδυάσεις με whey protein και creatine.

Σωστή επιλογή ποτών

Δώσε προσοχή στην επιλογή των ποτών σου και διάλεξε επιλογές χωρίς ζάχαρη. Αποφύγεις τους γλυκισμένους χυμούς, cola, αλκοόλ και αναψυκτικά. Πίνε αντίθετα 3 έως 4 λίτρα φυσικό νερό χαμηλού σε νάτριο και αγλυκό τσάι την ημέρα.

Παράδειγμα διατροφικού πλάνου για Softgainers

Εδώ είναι ένα παράδειγμα πώς θα μπορούσε να μοιάζει το διατροφικό σου πλάνο:

Πρωινό

• Στάρια με μητρική γάλα και μια χούφτα μούρα
• Μια ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά

Γεύμα

• Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με quinoa και βραστό μπρόκολο
• Σαλάτα με τόνο, αβοκάντο και λάδι ελαίας dressing

Μεσημεριανό σνακ

• Ένα protein shake με whey protein και μητρική γάλα

Δείπνο

• Ψητός σολωμός με ένα μεγάλο πράσινο σαλάτα και vinaigrette

Σνακ πριν τον ύπνο

• Μια χούφτα ξηρών καρπών ή ένα κομμάτι φτωχό σε λιπαρά τυρί

Ο δρόμος σου προς τον στόχο

Με αυτές τις συμβουλές και ένα καλά σκεφτείσα διατροφικό πλάνο, μπορείς ως softgainer να αυξήσεις αποτελεσματικά τους μύες σου και να ελέγχεις την ποσότητα λίπους. Μείνε επιμονή, είναι συνεπής και θα δεις σύντομα τις πρώτες επιτυχίες. Καλή τύχη στον δρόμο σου για ένα μυώδες και καθορισμένο σώμα!