Prehranski načrt za softgainerje: Gradite mišice brez maščobe

Kot softgainer imaš morda občutek, da je težko graditi mišice, ne da bi pridobival telesno maščobo. S pravilnim prehranskim načrtom in prilagojenim treningom lahko pa učinkovito gradiš mišice in obvladuješ delež telesne maščobe. Tu izveš, kako izkoristiš svoj tip presnove in dosežeš svoje cilje.

Osnove prehrane za softgainerje

Tipičen softgainer ima počasen presnovni sistem in nagnjenost k hitremu nabiranju maščobe. Za gradnjo mišic in hkratno kontrolo deleža telesne maščobe je ključna uravnotežena in beljakovinsko bogata prehrana. Tu so najpomembnejši nasveti za tvoj prehranski načrt:

Mnogo majhnih obrokov

Vsak dan zaužij 4 do 5 majhnih obrokov. Ti naj bodo bogati s sadjem, svežimi zelenjavami, živalskimi in rastlinskimi beljakovinami ter esencialnimi maščobnimi kislinami, kot je omega-3. Beljakovine najdeš v nizko maščobnih mlečnih izdelkih, beljakovinah jajc, postnem ribjem in mesu, stročnicah in soji.

Zadostna količina beljakovin

Tvoje telo potrebuje približno 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno za gradnjo mišic. Ta količina naj bo enakomerno porazdeljena po obrokih. Če ne moreš doseči potrebne količine beljakovin samo z naravnimi živili, so beljakovinski praški z malo ogljikovih hidratov in sladkorja dobra dopolnitev.

Pravilna uporaba ogljikovih hidratov

Izogibaj se prevelike količine ogljikovih hidratov, kot so riž, testenine, krompir, kruh, pripravljeni obroki in izdelki iz bele moke. Ti lahko posebej v večernih urah vodijo do povečanja telesne teže. Če uživaš ogljikove hidrate, najbolje jih jedi zjutraj ali pred in po treningu.

Zmanjšaj količino sladkorja

Redna dobava sladkorja lahko ovira sežiganje maščobe. Izogibaj se sladicam, hitri hrani in alkoholu. Edini čas za zmerno dobavo sladkorja je takoj po treningu, kjer ga lahko kombiniraš s whey beljakovinami in kreatinom.

Pravilna izbira pijač

Pri izbiri pijač poskrbi za brezsladkorne možnosti. Izogibaj se sladkanim sadnim sokovom, coli, alkoholu in limonadam. Namesto tega pij vsak dan 3 do 4 litre mineralne vode z nizko vsebnostjo natrija in nesladkanega čaja.

Primer prehranskega načrta za softgainerje

Tu je primer, kako bi lahko izgledal tvoj prehranski načrt:

Zajtrk

• Ovsene kosmiče z mandljevim mlekom in roko jagod
• Omleta iz beljakovin jajc in zelenjave

Kosilo

• Pečen prsni file iz piščanca s kvinojo in parjenim brokulijem
• Solata s tuno, avokadom in olivnim oljem za prelivko

Popoldanski zajemek

• Proteinski napitek z whey beljakovinami in mandljevim mlekom

Večerja

• Pečen losos z veliko zeleno solato in vinaigrette

Zajemek pred spanjem

• Ročka orehov ali kos nizko maščobnega sira

Tvoja pot do cilja

S temi nasveti in skrbno načrtovano prehrano lahko kot softgainer učinkovito gradiš mišice in obvladuješ delež telesne maščobe. Ostani pri tem, bodi dosleden in kmalu boš videl prve uspehe. Veselo na poti do mišičastega in definiranega telesa!