Stravovací plán pre softgainerov: Budovanie svalov bez tuku

Ako softgainer možno máš pocit, že je ťažké budovať svaly bez toho, aby si zvyšoval podiel telesného tuku. S pravým stravovacím plánom a prispôsobeným tréningom však môžeš efektívne budovať svaly a udržiavať podiel telesného tuku na úzde. Tu sa dozvieš, ako využiť najlepšie z tvého typu metabolizmu a dosiahnuť svoje ciele.

Základy stravovania pre softgainerov

Typický softgainer má pomalý metabolizmus a sklony k rýchlemu naberaniu tuku. Pre budovanie svalov a zároveň kontrolu podielu telesného tuku je rozhodujúca vyvážená a bohatá na bielkoviny strava. Tu sú najdôležitejšie tipy pre tvôj stravovací plán:

Mnoho malých jedál

Každý deň zjedz 4 až 5 malých jedál. Tieto by mali byť bohaté na ovocie, čerstvé zeleninu, živočíšne aj rastlinné bielkoviny a esenciálne tukové kyseliny ako omega-3. Bielkoviny nájdeš v nízkotukových mliečnych výrobkoch, bielkach, chudobnom rybom a mäse, strukovinách a sóje.

Dostatok bielkovín

Tvoje telo potrebuje asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne na budovanie svalov. Túto dávku rozdel rovnomerne do jedál. Ak nedosiahneš potrebnú dávku bielkovín len z prírodných potravín, sú vhodné bielkovinové prášky s malým množstvom sacharidov a cukru.

Sacharidy správne používať

Vyhýbaj sa veľkému množstvu sacharidov ako ryže, těstoviny, zemiaky, chlieb, hotové jedlá a výrobky z bielej múky. Tieto môžu špeciálne v neskorejších hodinách spôsobiť nárast hmotnosti. Ak jieš sacharidy, tak najlepšie ráno alebo pred a po tréningu.

Znížiť príjem cukru

Pravidelný príjem cukru môže brániť spaľovaniu tuku. Vyhýbaj sa preto sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Jediným vhodným časom na umiernený príjem cukru je hneď po tréningu, kde ho môžeš kombinovať s whey proteínom a kreatínom.

Správna voľba nápojov

Pri výbere nápojov dáva pozor na bezcukrové varianty. Vyhýbaj sa sladeným ovocným džúsom, kole, alkoholu a limonádám. Namiesto toho pi 3 až 4 litre minerálnej vody s nízkym obsahom sodíka a neosladeného čaju denne.

Príklad stravovacieho plánu pre softgainerov

Tu je príklad, ako môže vyzerať tvoj stravovací plán:

Raňajky

• Ovsianka s mandľovým mliekom a hrstkou bobúľ
• Omleta z bielkov a zeleniny

Obed

• Grilované kuračie prsia s kvinoou a parou brokolice
• Šalát s tuniakom, avokádom a olivovým olejovým dresingom

Odpoludňajší svačina

• Proteínový šejk z whey proteínu a mandľového mlieka

Večera

• Grilovaný losos s veľkým zeleným šalátom a viniagretou

Svačina pred spaním

• Hrstka orechov alebo kúsok nízkotukového syra

Tvoja cesta k cieľu

S týmito tipmi a premysleným stravovacím plánom môžeš ako softgainer efektívne budovať svaly a kontrolovať podiel telesného tuku. Drž sa toho, buď konzistentný a už skoro uvidíš prvé úspechy. Veľa šťastia na ceste k svalnatému a definovanému telu!