Prehrambeni plan za softgainer: izgradnja mišića bez masnoće

Kao softgainer možda imaš osjećaj da je teško graditi mišiće bez povećanja tjelesne masti. S pravim prehrambenim planom i prilagođenim treningom, međutim, možeš efikasno graditi mišiće i držati postotak tjelesne masti pod kontrolom. Ovdje saznaj kako iskoristiti najbolje od svog tipa metabolizma i ostvariti svoje ciljeve.

Osnove prehrane za softgainer

Tipični softgainer ima spori metabolizam i sklon je brzom povećanju tjelesne masti. Da bi gradio mišiće i istovremeno kontrolirao postotak tjelesne masti, ključna je uravnotežena i bogata bjelančevinama prehrana. Evo najvažnijih savjeta za tvoj prehrambeni plan:

Mnogo malih obroka

Uzimaj dnevno 4 do 5 malih obroka. Ovi trebaju biti bogati voćem, svježim povrćem, životinjskim i biljnim bjelančevinama te esencijalnim masnim kiselinama poput omega-3. Bjelančevine nalaziš u mliječnim proizvodima s malo masti, bjelanjcima, slabom ribi i mesu, mahunarkama i soji.

Dovoljno bjelančevina

Tvoje tijelo treba oko 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi gradilo mišiće. Rasporedi tu količinu ravnomjerno na sve obroke. Ako ne možeš dobiti potrebnu količinu bjelančevina samo preko prirodnih namirnica, proteinski prahovi s malo ugljikohidrata i šećera su dobra nadopuna.

Kako ispravno koristiti ugljikohidrate

Izbjegavaj previše ugljikohidrata poput riže, tjestenine, krumpira, kruha, gotovih jela i proizvoda od bijelog brašna. Ovi mogu posebno u večernjim satima dovesti do povećanja težine. Ako jedeš ugljikohidrate, najbolje je to raditi ujutro ili prije i nakon treninga.

Smanji unos šećera

Redovita konzumacija šećera može ometati sagorijevanje masti. Zato izbjegavaj slatkiše, brzu hranu i alkohol u velikoj mjeri. Jedino vrijeme za umjeren unos šećera je odmah nakon treninga, gdje ga možeš kombinirati s whey proteinom i kreatinom.

Pravilan izbor pića

Pazi pri izboru pića da birate bezšećerne opcije. Izbjegavaj slatke voćne sokove, colu, alkohol i gazirana pića. Umjesto toga pij 3 do 4 litra mineralne vode s malo natrija i nezaslađenog čaja dnevno.

Primjer prehrambenog plana za softgainer

Evo primjera kako bi tvoj prehrambeni plan mogao izgledati:

Doručak

• Zobene pahuljice s bademovim mlijekom i šakom bobica
• Omlet od bjelanjaka i povrća

Ručak

• Grilirana pileća prsa s kinoom i parjenim brokulama
• Salata s tunjevinom, avokadom i preljevom od maslinovog ulja

Poslijepodnevni snack

• Proteinski shake s whey proteinom i bademovim mlijekom

Večera

• Grilirani losos s velikom zelenom salatom i vinagretom

Snack prije spavanja

• Šaka oraha ili komadić sira s malo masti

Tvoj put do cilja

S ovim savjetima i dobro promišljenim prehrambenim planom možeš kao softgainer efikasno graditi mišiće i kontrolirati postotak tjelesne masti. Ostani uporan, budi dosljedan i uskoro ćeš vidjeti prve rezultate. Punio uspjeha na putu do mišićavog i definiranog tijela!