Táplálkozási terv softgainer számára: Izomépítés zsír nélkül

Softgainerként talán úgy érzed, hogy nehéz izmokat építeni anélkül, hogy testzsírt szednél fel. A megfelelő táplálkozási tervvel és egy igazított edzésprogrammal azonban hatékonyan izmokat építhetsz és kontrollálhatod a testzsírszázalékodat. Itt megtudhatod, hogyan hozhatsz ki a legjobbat az anyagcsere típusodból és elérheted céljaidat.

A softgainer táplálkozás alapjai

Egy tipikus softgainer lassú anyagcserével rendelkezik és hajlamos gyorsan zsírt szedni fel. Az izomépítéshez és a testzsír kontrolljához egy kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag táplálkozás elengedhetetlen. Íme a legfontosabb tippek a táplálkozási tervhez:

Sok kis étkezés

Napi 4-5 kis étkezést fogyassz. Ezek legyenek gazdagok gyümölcsökben, friss zöldségekben, állati és növényi fehérjékben, valamint esszenciális zsírsavakban, mint az Omega-3. Fehérjét találsz zsírszegény tejtermékekben, tojásfehérjében, sovány halban és húsban, hüvelyesekben és szójában.

Elég fehérje

A tested napi 2 gramm fehérjét igényel kilogrammonként a testsúlyodból az izomépítéshez. Oszd el ezt a mennyiséget egyenletesen az étkezéseid között. Ha nem éred el a szükséges fehérjemenyiséget természetes élelmiszerekkel, akkor kevés szénhidráttal és cukorral rendelkező fehérjeporok jó kiegészítők.

Szénhidrátokat helyesen használni

Kerüld a túl sok szénhidrátot, mint rizs, tészta, burgonya, kenyér, előre elkészített ételek és fehér liszt termékek. Ezek különösen este fogyasztva hízást okozhatnak. Ha szénhidrátot eszel, akkor legjobb reggel vagy edzés előtt és után.

Cukor csökkentése

Rendes cukorbevitel gátolhatja a zsírégetést. Kerüld ezért az édességeket, gyorsétterméket és alkoholt. Az egyetlen időpont a mérsékelt cukorbevitelre közvetlenül edzés után, ahol Whey Proteinnal és kreatinnal kombinálhatod.

Helyes italválasztás

Ügyelj arra, hogy az italaid ne tartalmazzanak cukrot. Kerüld a cukros gyümölcsleveket, Colát, alkoholt és szénsavas üdítőket. Helyettük ijj 3-4 liter nátriumszegény ásványvizet és cukormentes teát naponta.

Példa táplálkozási terv softgainer számára

Íme egy példa, hogyan nézhet ki a táplálkozási terved:

Reggeli

• Zabpehely mandulatejjel és egy marék bogyóval
• Egy omelett tojásfehérjéből és zöldségekből

Ebéd

• Grillezett csirkemellfilé quinoával és gőzölt brokkolival
• Saláta tonhallal, avokádóval és olívaolajos öntettel

Délutáni snack

• Egy fehérjéroszkódás Whey Proteinnal és mandulatejjel

Vacsora

• Grillezett lazac egy nagy zöld salátával és vinaigrette-vel

Snack lefekvés előtt

• Egy marék dió vagy egy szelet zsírszegény sajt

Az út a cél felé

Ezekkel a tippekkel és egy gondosan megtervezett táplálkozási tervvel softgainerként hatékonyan izmokat építhetsz és kontrollálhatod a testzsírszázalékodat. Maradj kitartó, légy következetes és hamarosan megláthatod az első sikereket. Sok sikert az úton az izmos és definiált test felé!