Toitumisplaan softgainerile: Lihaste ehitamine ilma rasva kogunemiseta

Softgainerina võib tunduda, et on raske lihaseid ehitada ilma keharasva kogunemiseta. Õige toitumisplaani ja kohandatud treeningu abil saad aga efektiivselt lihaseid ehitada ning oma keharasvasust kontrolli all hoida. Siin saad teada, kuidas saab oma ainevahetuse tüübist parimat välja pressida ja oma eesmärke saavutada.

Softgaineri toitumise põhialused

Tüüpiline softgainer on aeglane ainevahetusega ning kalduv kiiresti rasva koguma. Lihaste ehitamiseks ja keharasvasuse kontrollimiseks on oluline tasakaalustatud ja valgurikas toitumine. Siin on olulisemad nõuanded sinu toitumisplaani koostamiseks:

Mitmeid väikesi sööke

Söö päevas 4–5 väikest sööki. Need peaks olema rikkalikud viljadega, värskete köögiviljadega, loomse ja taimse valgu ning oluliste rasvhapetega, näiteks omega-3ga. Valke leiad rasvavabastest piimasaadustest, kanamunavalgest, magusast kalast ja lihast, kaunviljadest ja sojast.

Piisavalt valke

Sinu keha vajab umbes 2 grammi valgu kilogrammi kehakaalu kohta päevas, et lihaseid ehitada. Jaga see kogus ühtlaselt oma söökide vahel. Kui sa ei suuda vajalikku valguse kogust luua ainult looduslikest toiduainetest, on vähese süsivesiku ja suhkruga valgupulbrid hea täiendus.

Süsihüüdraadid õigesti kasutada

Väldi liiga palju süsihüüdraate, näiteks riisi, nudeleid, kartuleid, leiba, valmistoite ja valget jahu. Need võivad eriti õhtuti kaalujuhtumi põhjustada. Kui sa sööd süsihüüdraate, siis parim aeg on hommikul või enne ja pärast treeningut.

Suhkru vähendamine

Regulaarne suhkrusisaldus võib takistada rasvapõletamist. Välda seega magustoiduid, kiirtoiduainetest ja alkoholi. Ainsaks ajaks mõõdukale suhkru tarbimiseks on kohe pärast treeningut, kus sa võid seda kombineerida veiproteiini ja kreatiiniga.

Õige jookide valik

Pane oma jookide valikul tähelepanu suhkruvabadele variantidele. Välda magustatud viljamahlu, colad, alkoholi ja limonaade. Joogi asemel joogi 3–4 liitrit natriumivaest mineraalvett ja suhkruvaba teed päevas.

Näidistoitumisplaan softgainerile

Siin on näide, kuidas sinu toitumisplaan võiks välja näha:

Hommikusöök

• Kaerad teraviljad mandlipiimäärde ja marjakäega
• Omelett kanamunavalgest ja köögiviljadega

Lõunasöök

• Grillitud kana rinnaliha kinuaga ja aurutatud brokoliiga
• Salat tuunikalaga, avokaadoga ja oliiviõli dressinguga

Pärastlõuna sõkk

• Proteiinikokteil veiproteiini ja mandlipiimäärdega

Õhtusöök

• Grillitud lõhe suure rohelise salatiga ja vinagretiga

Enne magamajätmist sõkk

• Käega pähkleid või tükike rasvavaest juustu

Sinu tee eesmärgini

Nendegipõhjal saad softgainerina efektiivselt lihaseid ehitada ja oma keharasvasust kontrollida. Jää kindlaks, ole järjekindel ja sa peagi näed esimesi edusamme. Head edu sinu teel muskulöösele ja defineeritud kehani!