Mitybos planas softgaineriams: Raumenų augimas be riebalų

Kaip softgaineris, tikriausiai jaučiasi, kad sunku raumeningai auginti raumenis nepridėdami kūno riebalų. Su tinkamu mitybos planu ir pritaikyta treniruote galima efektyviai auginti raumenis ir palaikyti kūno riebalų procentą kontroliuojamame lygmenyje. Čia sužinosi, kaip išnaudoti savo metabolizmo tipą maksimaliai ir pasiekti savo tikslus.

Softgainerio mitybos pagrindai

Tipinis softgaineris turi lėtą metabolizmą ir greitai prideda riebalų sluoksnį. Norint auginti raumenis ir kontroliuoti kūno riebalų procentą, svarbu laikytis balansuoto ir baltymingo mitybos plano. Čia pagrindiniai patarimai tavo mitybos planui:

Daug mažų maisto priemonių

Valgyk kasdien 4-5 mažas maisto priemones. Jos turėtų būti prisotintos vaisiais, šviežiomis daržovėmis, gyvuliniais ir augaliniais baltymais bei esminėmis riebalų rūgštimis kaip Omega-3. Baltymus galima rasti mažo riebumo pieno produktuose, kiaušinių baltumyne, mažo riebumo žuvyje ir mėsoje, pupelėse ir sojoje.

Pakankamas baltymų kiekis

Tavo kūnas reikalauja apie 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, norint auginti raumenis. Šį kiekį paskirstyk lygiai tarp maisto priemonių. Jei negali pasiekti reikiamo baltymų kiekio iš natūralių produktų, geras papildymas yra baltymų mišiniai su mažu angliavandenių ir cukraus kiekiu.

Tinkamai naudok angliavandenius

Vengkite per daug angliavandenių kaip ryžių, makaronų, bulvių, duonos, paruoštų patiekalų ir baltų miltų produktų. Šie produktai ypač vakarais gali sukelti svorio priaugimą. Jei valgai angliavandenius, tai geriausia rytį arba prieš ir po treniruotės.

Sumažink cukraus kiekį

Reguliari cukraus pateikimas gali trukdyti riebalų deginimui. Todėl vengkite saldumynų, greitos maisto ir alkoholio. Vienintelis laikas moderuotam cukraus kiekiui yra tiesiai po treniruotės, kur galima jį suderinti su whey baltymais ir kreatinu.

Tinkamas gėrimų pasirinkimas

Gėrimuose rinkiesi be cukraus variantus. Vengkite saldžių vaisių sulčių, colos, alkoholio ir limonadų. Vietoje to gerok 3-4 litrus natrio mažai turinčio mineralinio vandens ir nesaldinto arbata kasdien.

Softgainerio mitybos planas pavyzdys

Čia yra pavyzdys, kaip gali atrodyti tavo mitybos planas:

Pusryčiai

• Avinžirniai su migdolų pienu ir nedidele uogų porcija
• Omletas iš kiaušinių baltumyno ir daržovių

Pietūs

• Kepta vištienos krūtinėlė su kinua ir garuotais brokoliais
• Salotos su tunu, avokadu ir alyvuogių aliejaus padažu

Popietinis užkandis

• Baltymų kokteilis iš whey baltymų ir migdolų pieno

Vakarienė

• Keptas lašiša su dideliu žalumyno salotu ir vinaigretu

Užkandis prieš miegančias

• Nedidelė riešutų porcija arba gabaliukas mažo riebumo sūrio

Kelias į tikslą

Šiais patarimais ir apgalvotu mitybos planu kaip softgaineris galėsi efektyviai auginti raumenis ir kontroliuoti kūno riebalų procentą. Būk nuoseklus, laikykis plano ir greitai pamatysi pirmąsias sėkmės ženklus. Sėkmės tavo kelyje į raumeningą ir apibrėžtą kūną!