Entraînement métabolique : Perte de graisse en peu de temps

Vous souhaitez stimuler votre métabolisme et brûler efficacement les graisses ? Alors l'entraînement métabolique est fait pour vous. Cet entraînement intensif s'adresse aux sportifs avancés qui veulent maximiser leur combustion des graisses tout en construisant ou maintenant leur masse musculaire.

Pour qui est destiné l'entraînement métabolique ?

L'entraînement métabolique est idéal pour ceux qui ont déjà 2 à 3 ans d'expérience en entraînement et qui stagnent dans leurs programmes actuels. C'est un entraînement exigeant qui doit être réalisé par phases pour obtenir les meilleurs résultats. Une période de 6 à 12 semaines est recommandée, tant que les progrès se poursuivent.

Pourquoi un métabolisme rapide ?

Un métabolisme rapide vous aide à brûler plus de calories – pendant l'entraînement et après grâce à l'effet post-combustion. Le taux métabolique de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie que votre corps consomme au repos, peut être augmenté en développant la masse musculaire. Un pourcentage plus élevé de muscles signifie une combustion de calories plus importante au repos.

Notre plan d'entraînement : Entraînement métabolique

Conditions générales

• Jours d'entraînement: 4 fois par semaine en split (Push & Pull)
• Pauses: Maximum 30 secondes entre les séries
• Pyramide: 15/12/10 répétitions avec augmentation du poids
• Cardio: Composants choisis spécifiquement
• Supersérie: Deux exercices consécutifs sans pause, puis pause

Entraînement A : Push (Lundi / Jeudi)

1. Échauffement: 8-10 minutes de cardio léger sur le cross-trainer.
2. Supersérie 1: Squats avant avec barre et leg curl (3 séries de 15/12/10 répétitions)
3. Supersérie 2: Presse à cuisses et mollets debout (3 séries de 15/12/10 répétitions)
4. Cardio: 5 minutes d'intensité modérée sur le stepper.
5. Supersérie 3: Développé incliné avec barre et écartés inclinés (3 séries de 15/12/10 répétitions)
6. Cardio: 3 intervalles sur le vélo d'appartement (40 secondes modérées, 20 secondes à fond).
7. Supersérie 4: Développé épaules avec haltères et élévations latérales avec haltères (3 séries de 15/12/10 répétitions)
8. Cardio: 5 minutes d'intensité modérée sur le cross-trainer.
9. Supersérie 5: Dips entre deux bancs et extensions triceps au câble (3 séries de 15/12/10 répétitions)
10. Cardio: 12 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité sur le tapis roulant (40 secondes de marche lente / 20 secondes à fond).

Entraînement B : Pull (Mardi / Vendredi)

1. Supersérie 1: Tirage horizontal large et rowing serré à la machine (3 séries de 15/12/10 répétitions)
2. Supersérie 2: Rowing avec barre et pull-over au câble allongé sur un banc (3 séries de 15/12/10 répétitions)
3. Cardio: 5 minutes d'intensité modérée sur le vélo d'appartement.
4. Supersérie 3: Curl biceps avec barre et curl biceps debout entre deux câbles (3 séries de 15/12/10 répétitions)
5. Cardio: 3 intervalles sur le cross-trainer (40 secondes modérées, 20 secondes à fond).
6. Supersérie 4: Relevé de jambes à la barre fixe et crunchs inclinés avec disque (3 séries de 15/12/10 répétitions)
7. Cardio: 5 minutes d'intensité modérée sur le vélo d'appartement.
8. Supersérie 5: Élévations latérales penchées pour l'arrière des épaules et butterfly inversé à la machine (3 séries de 15/12/10 répétitions)
9. Cardio: 12 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité sur le vélo d'appartement (40 secondes de pédalage léger / 20 secondes à fond).

Conseils pour réussir

1. Ne forcez pas trop ! Cet entraînement est très intense et doit être adapté à votre capacité. Réduisez l'intensité si vous sentez que vous vous épuisez.
2. Surveillez votre alimentation ! Prenez des repas réguliers et riches en protéines, et faites attention aux micronutriments comme le magnésium, qui joue un rôle dans de nombreux processus métaboliques.
3. Évitez la combinaison de graisses et de sucres ! Cette combinaison peut provoquer des fringales. Essayez d'éviter la malbouffe et planifiez vos sucreries consciemment.
4. Surveillez votre niveau de stress ! Un stress élevé peut inhiber la combustion des graisses. Utilisez des techniques de relaxation pour réduire le taux de cortisol.

Avec cet entraînement métabolique intensif et les bons conseils, vous verrez rapidement des résultats. Persévérez et donnez le meilleur de vous-même – vous pouvez le faire !