Trening metabolizma: Brzo spaljivanje masti

Želiš potaknuti svoj metabolizam i efikasno sagorijevati masnoće? Onda je trening metabolizma točno za tebe. Ovaj intenzivni trening namijenjen je naprednim sportašima koji žele maksimizirati svoje prirodno spaljivanje masti i istovremeno graditi ili održavati mišićnu masu.

Za koga je trening metabolizma pogodan?

Trening metabolizma idealan je za sve one koji imaju 2-3 godine iskustva u treniranju i osjećaju stagnaciju u svojim dosadašnjim programima. To je zahtjevan trening koji se treba izvoditi fazno kako bi se postigli najbolji rezultati. Preporučuje se razdoblje od 6-12 tjedana, dok traju uspjesi.

Zašto brzi metabolizam?

Brzi metabolizam pomaže ti da sagorijevaš više kalorija – i to tijekom treninga i nakon njega zbog efekta naknadnog izgaranja. Bazalni metabolizam, odnosno količina energije koju tvoje tijelo troši u stanju mirovanja, može se povećati gradnjom mišićne mase. Veća količina mišića znači veće sagorijevanje kalorija u stanju mirovanja.

Naš trening plan: Trening metabolizma

Okviri

• Dani treniranja: 4 x tjedno u 2er splitu (Push & Pull)
• Pauze: Najviše 30 sekundi između setova
• Piramida: 15/12/10 ponavljanja s povećanjem težine
• Kardio: Ciljano odabrane komponente
• Superset: Dvije vježbe jedna za drugom bez pauze, zatim pauza

Trening A: Push trening (Ponedjeljak / Četvrtak)

1. Zagrijavanje: 8-10 minuta laganog kardio treninga na crosstraineru.
2. Superset 1: Prednji čučanj s utegom i savijanje noge (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
3. Superset 2: Pres za noge i pres za listove u stojećem položaju (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
4. Kardio: 5 minuta srednje intenziteta na stepperu.
5. Superset 3: Potiskivanje na kosoj klupi s utegom i letenje na kosoj klupi (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
6. Kardio: 3 intervala na biciklu (40 sekundi umjereno, 20 sekundi maksimalno).
7. Superset 4: Potiskivanje ramena s manjim utegom i podizanje ramenih mišića s manjim utegom (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
8. Kardio: 5 minuta srednje intenziteta na crosstraineru.
9. Superset 5: Dips između dvije klupe i potiskivanje tricepsa na kabelu (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
10. Kardio: 12 minuta visokointenzivnog intervalnog treninga na traci za trčanje (40 sekundi lagano trčanje / 20 sekundi maksimalno).

Trening B: Pull trening (Utorak / Petak)

1. Superset 1: Široko povlačenje u vrat i usko povlačenje na stroju (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
2. Superset 2: Povlačenje s utegom i preklapanje na kabelu ležeći na klupi (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
3. Kardio: 5 minuta srednje intenziteta na biciklu.
4. Superset 3: Savijanje ruke s utegom i savijanje ruke stojeći između dva kabela (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
5. Kardio: 3 intervala na crosstraineru (40 sekundi umjereno, 20 sekundi maksimalno).
6. Superset 4: Podizanje noge na razboju i sjedenje na kosoj klupi s teškom pločom (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
7. Kardio: 5 minuta srednje intenziteta na biciklu.
8. Superset 5: Nagnuto podizanje za stražnji dio ramena i leptir obrnuti na stroju (3 seta po 15/12/10 ponavljanja)
9. Kardio: 12 minuta visokointenzivnog intervalnog treninga na biciklu (40 sekundi lagano pedaliranje / 20 sekundi maksimalno).

Savjeti za uspjeh

1. Nemoj pretjerati! Ovaj trening je vrlo intenzivan i treba ga prilagoditi svojim mogućnostima. Smanji intenzitet ako osjećaš da izgaras.
2. Pazi na prehranu! Uzimaj redovite, bjelančevinama bogate obroke i pazi na mikronutrijente poput magnezija koji sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima.
3. Izbjegavaj kombinaciju masti i šećera! Ova kombinacija može izazvati napade gladi. Pokušaj izbjeći brzu hranu i planiraj slastice svjesno.
4. Pazi na razinu stresa! Visok stres može kočiti sagorijevanje masti. Koristi tehnike opuštanja kako bi smanjio razinu kortizola.

S ovim intenzivnim treningom metabolizma i pravim savjetima brzo ćeš vidjeti rezultate. Ostani uporan i daj sve od sebe – uspijet ćeš!