Trening presnove: Zguba maščobe v kratkem času

Želiš povečati svojo presnovo in učinkovito zgorevati maščobo? Potem je trening presnove prav za tebe. Ta intenziven trening je namenjen naprednim športnikom, ki želijo maksimirati lastno sežiganje maščobe in hkrati graditi ali ohranjati mišično maso.

Za koga je primeren trening presnove?

Trening presnove je idealen za vse, ki imajo že 2-3 leta izkušenj s treniranjem in so se v svojih dosedanjih programih ustavili. Gre za zahteven trening, ki ga je treba opravljati v fazah, da dosežemo najboljše rezultate. Priporočeni časovni okvir je 6-12 tednov, dokler trajajo uspehi.

Zakaj hitra presnova?

Hitra presnova ti pomaga zgorevati več kalorij – tako med treningom kot tudi po njem zaradi učinka požiga. Bazalni metabolizem, torej količina energije, ki jo telo porabi v mirovanju, lahko povečamo s povečanjem mišične mase. Večja mišična masa pomeni večjo porabo kalorij v mirovanju.

Naš trening presnove: Trening presnove

Okvirni pogoji

• Trening dni: 4 x na teden v 2er splitu (Push & Pull)
• Pavze: Največ 30 sekund med nabori
• Piramida: 15/12/10 ponovitev z naraščajočo težo
• Kardio: Ciljano izbrane komponente
• Superserija: Dve vaje zaporedoma brez pavze, nato pavza

Trening A: Push trening (ponedeljek / četrtek)

1. Ogrevanje: 8-10 minut lahkega kardio treninga na crosstrainerju.
2. Superserija 1: Front kvadricepsi s palico in dvig nog (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
3. Superserija 2: Tlačilnica za noge in tlačilnica za mečke v stoječem položaju (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
4. Kardio: 5 minut srednje intenzivnosti na stepperju.
5. Superserija 3: Poševno tlačenje s palico in leteči na poševni klopi (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
6. Kardio: 3 intervale na kolesu za vadbo (40 sekund zmerno, 20 sekund polno plin)
7. Superserija 4: Tlačenje ramen s činkami in stransko dviganje z činkami (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
8. Kardio: 5 minut srednje intenzivnosti na crosstrainerju.
9. Superserija 5: Dips med dvema klopema in tlačenje tričkov na kablu (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
10. Kardio: 12 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga na tekačem (40 sekund lahko, 20 sekund polno plin).

Trening B: Pull trening (torek / petek)

1. Superserija 1: Široki poteg na lat masini in veslanje z ozkim oprijemom (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
2. Superserija 2: Veslanje s palico in preobremenitve na kabelu ležeč na klopi (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
3. Kardio: 5 minut srednje intenzivnosti na kolesu za vadbo.
4. Superserija 3: Biceps curli s palico in biceps curli stoječ med dvema kabeloma (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
5. Kardio: 3 intervale na crosstrainerju (40 sekund zmerno, 20 sekund polno plin).
6. Superserija 4: Dvig nog na drogu in sit-upi na poševni klopi s težo (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
7. Kardio: 5 minut srednje intenzivnosti na kolesu za vadbo.
8. Superserija 5: Nagnjeno stransko dviganje za zadnjo ramo in butterfly reverse na napravi (3 nabori po 15/12/10 ponovitev)
9. Kardio: 12 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga na kolesu za vadbo (40 sekund lahko, 20 sekund polno plin).

Nasveti za uspeh

1. Ne pretiraj! Ta trening je zelo intenziven in ga je treba prilagoditi tvoji zmogljivosti. Zmanjšaj intenzivnost, če opaziš, da izgorevaš.
2. Pozor na prehrano! Jemlji redne, beljakovinsko bogate obroke in pozornost nameni mikrohranilom, kot je magnezij, ki sodeluje pri številnih presnovnih procesih.
3. Izogibaj se kombinaciji maščobe in sladkorja! Ta kombinacija lahko sproži napade lakote. Poskušaj izogibati se nezdravi hrani in načrtuj svoje sladice namerno.
4. Pozor na raven stresa! Visok stres lahko zavira sežiganje maščobe. Uporabljaj tehnike za sproščanje, da znižaš raven kortizola.

S tem intenzivnim treningom presnove in pravimi nasveti boš hitro opazil uspehe. Ostani pri tem in daj svoje najboljše – to lahko storiš!