Тренировка метаболизма: быстрое сжигание жира

Хочешь ускорить свой метаболизм и эффективно сжигать жир? Тогда тренировка метаболизма — это то, что тебе нужно. Этот интенсивный тренинг предназначен для продвинутых спортсменов, которые хотят максимизировать сжигание жира и одновременно наращивать или сохранять мышечную массу.

Для кого подходит тренировка метаболизма?

Тренировка метаболизма идеальна для тех, кто уже имеет 2-3 года опыта тренировок и заметил стагнацию в своих текущих программах. Это сложный тренинг, который следует выполнять фазами для достижения наилучших результатов. Рекомендуется продолжительность от 6 до 12 недель, пока сохраняются успехи.

Почему быстрый метаболизм?

Быстрый метаболизм помогает сжигать больше калорий — как во время тренировки, так и после нее благодаря эффекту посттренировочного сжигания. Базальный метаболизм, то есть количество энергии, которое ваше тело расходует в состоянии покоя, можно увеличить за счет наращивания мышечной массы. Большее количество мышц означает больше калорий, сжигаемых в состоянии покоя.

Наш план тренировок: тренировка метаболизма

Условия

• Дни тренировок: 4 раза в неделю в режиме сплит (Push & Pull)
• Перерывы: Не более 30 секунд между подходами
• Пирамида: 15/12/10 повторений с увеличивающимся весом
• Кардио: Целенаправленно выбранные компоненты
• Суперсет: Две упражнения подряд без перерыва, затем перерыв

Тренировка A: Push-тренинг (Понедельник / Четверг)

1. Разминка: 8-10 минут легкого кардио на эллиптическом тренажере.
2. Суперсет 1: Приседания со штангой и сгибание ног (3 подхода по 15/12/10 повторений)
3. Суперсет 2: Жим ногами и жим икроножных мышц стоя (3 подхода по 15/12/10 повторений)
4. Кардио: 5 минут средней интенсивности на степпере.
5. Суперсет 3: Жим лежа на наклонной скамье со штангой и разведение рук на наклонной скамье (3 подхода по 15/12/10 повторений)
6. Кардио: 3 интервала на велотренажере (40 секунд умеренно, 20 секунд максимально).
7. Суперсет 4: Жим гантелей над головой и разведение рук с гантелями в стороны (3 подхода по 15/12/10 повторений)
8. Кардио: 5 минут средней интенсивности на эллиптическом тренажере.
9. Суперсет 5: Отжимания между двумя скамьями и жим на блоке для трицепса (3 подхода по 15/12/10 повторений)
10. Кардио: 12 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на беговой дорожке (40 секунд легкий бег / 20 секунд максимально).

Тренировка B: Pull-тренинг (Вторник / Пятница)

1. Суперсет 1: Тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом на тренажере (3 подхода по 15/12/10 повторений)
2. Суперсет 2: Тяга штанги в наклоне и разведение рук с гантелями лежа на скамье (3 подхода по 15/12/10 повторений)
3. Кардио: 5 минут средней интенсивности на велотренажере.
4. Суперсет 3: Сгибание рук со штангой и сгибание рук стоя между двумя блоками (3 подхода по 15/12/10 повторений)
5. Кардио: 3 интервала на эллиптическом тренажере (40 секунд умеренно, 20 секунд максимально).
6. Суперсет 4: Подъемы ног в висе и скручивания на наклонной скамье с блином (3 подхода по 15/12/10 повторений)
7. Кардио: 5 минут средней интенсивности на велотренажере.
8. Суперсет 5: Наклоны в сторону для задних дельт и обратные разведения рук на тренажере (3 подхода по 15/12/10 повторений)
9. Кардио: 12 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на велотренажере (40 секунд легкий бег / 20 секунд максимально).

Советы для успеха

1. Не переусердствуй! Эта тренировка очень интенсивная и должна быть адаптирована под твои возможности. Снизь интенсивность, если чувствуешь, что выгораешь.
2. Следи за питанием! Принимай регулярные белковые приемы пищи и следи за микронутриентами, такими как магний, который участвует во многих метаболических процессах.
3. Избегай комбинации жиров и сахара! Эта комбинация может вызвать приступы голода. Постарайся избегать фастфуда и планируй употребление сладостей осознанно.
4. Следи за уровнем стресса! Высокий стресс может тормозить сжигание жира. Используй техники релаксации, чтобы снизить уровень кортизола.

С этим интенсивным тренингом метаболизма и правильными советами ты быстро увидишь результаты. Держись и старайся изо всех сил — у тебя все получится!