Метаболитноトレーニング: Изгаряне на мазнини за кратко време

Искате ли да ускорите метаболизма си и да изгаряте мазнини ефективно? Тогава метаболитният тренинг е точното нещо за вас. Тази интензивна тренировка е предназначена за напреднали спортисти, които искат да максимизират естественото изгаряне на мазнини в тялото, като същевременно изграждат или запазят мускулна маса.

За кого е подходящ метаболитният тренинг?

Метаболитният тренинг е идеален за всички, които вече имат 2-3 години опит в тренировките и са достигнали плато в досегашните си програми. Това е предизвикателна тренировка, която трябва да се изпълнява на фази, за да се постигнат най-добри резултати. Препоръчва се период от 6-12 седмици, докато резултатите продължават.

Защо е важен бързият метаболизъм?

Бързият метаболизъм ви помага да изгаряте повече калории – както по време на тренировката, така и след нея чрез ефекта на следтренировъчното изгаряне (afterburn effect). Базалният метаболизъм, т.е. количеството енергия, което тялото ви консумира в покой, може да бъде повишено чрез изграждане на мускулна маса. По-високият процент мускули означава повече изгаряне на калории в състояние на покой.

Нашият тренировъчен план: Метаболитноトレーニング

Основни условия

• Дни за тренировка: 4 пъти седмично в 2-дневен сплит (Push & Pull / Бутане и Дърпане)
• Почивки: Максимум 30 секунди между сериите
• Пирамида: 15/12/10 повторения с увеличаване на тежестта
• Кардио: Специално подбрани компоненти
• Суперсерия: Две упражнения едно след друго без почивка, след което почивка

Тренировка А: Push-тренировка (Понеделник / Четвъртък)

1. Загряване: 8-10 минути леко кардио на елиптичен тренажор.
2. Суперсерия 1: Предни клякания с лост и сгъване на краката (3 серии по 15/12/10 повт.)
3. Суперсерия 2: Преса за крака и преса за прасци изправено (3 серии по 15/12/10 повт.)
4. Кардио: 5 минути със среден интензитет на степер.
5. Суперсерия 3: Изтласкване на лост от наклон и разтваряне с дъмбели на наклон (3 серии по 15/12/10 повт.)
6. Кардио: 3 интервала на велоергометър (40 секунди умерено, 20 секунди максимално усилие).
7. Суперсерия 4: Раменно изтласкване с дъмбели и странично повдигане с дъмбели (3 серии по 15/12/10 повт.)
8. Кардио: 5 минути със среден интензитет на елиптичен тренажор.
9. Суперсерия 5: Кофички между две пейки и трицепс на кабелен тренажор (3 серии по 15/12/10 повт.)
10. Кардио: 12 минути високоинтензивно интервалноトレーニング (HIIT) на стационарна пътека (40 секунди леко бягане / 20 секунди максимално усилие).

Тренировка Б: Pull-тренировка (Вторник / Петък)

1. Суперсерия 1: Широк загреб за гръб (лат. машина) и тяга с тесен хват на машина (3 серии по 15/12/10 повт.)
2. Суперсерия 2: Гребане с лост и пул-оувъри на кабелен тренажор легнал на пейка (3 серии по 15/12/10 повт.)
3. Кардио: 5 минути със среден интензитет на велоергометър.
4. Суперсерия 3: Бицепсово сгъване с лост и бицепсово сгъване прав между две кабелни станции (3 серии по 15/12/10 повт.)
5. Кардио: 3 интервала на елиптичен тренажор (40 секунди умерено, 20 секунди максимално усилие).
6. Суперсерия 4: Повдигане на краката на лост за набирания и коремни преси на наклон с тежест (3 серии по 15/12/10 повт.)
7. Кардио: 5 минути със среден интензитет на велоергометър.
8. Суперсерия 5: Разтваряне с дъмбели в наклон за задно рамо и обратен „флайс“ (Butterfly Reverse) на машина (3 серии по 15/12/10 повт.)
9. Кардио: 12 минути високоинтензивно интервалноトレーニング (HIIT) на велоергометър (40 секунди леко въртене / 20 секунди максимално усилие).

Съвети за успех

1. Не прекалявайте! Тази тренировка е много интензивна и трябва да бъде адаптирана към вашите възможности. Намалете интензивността, ако почувствате, че се претоварвате.
2. Обърнете внимание на храненето си! Приемайте редовни, богати на протеини хранения и следете микронутриентите като магнезий, който участва в много метаболитни процеси.
3. Избягвайте комбинацията от мазнини и захар! Тази комбинация може да предизвика пристъпи на силен глад. Опитайте се да избягвате вредните храни (junk food) и планирайте сладките си изделия осъзнато.
4. Следете нивото си на стрес! Високият стрес може да потисне изгарянето на мазнини. Използвайте техники за релаксация, за да понижите нивата на кортизол.

С този интензивен метаболитен тренинг и правилните съвети бързо ще видите резултати. Продължавайте и дайте най-доброто от себе си – вие можете!