Trénink metabolismu: Spalování tuku v krátkém čase

Chcete podpořit svůj metabolismus a efektivně spálit tuk? Pak je trénink metabolismu právě to, co hledáte. Tento intenzivní trénink je určen pro pokročilé sportovce, kteří chtějí maximalizovat svou vlastní spalování tuku a zároveň budovat nebo udržovat svalovou hmotu.

Pro koho je trénink metabolismu vhodný?

Trénink metabolismu je ideální pro ty, kteří mají již 2-3 roky tréninkové zkušenosti a v jejich dosavadních programech stagnují. Jedná se o náročný trénink, který by měl být prováděn ve fázích, aby byly dosaženy nejlepší výsledky. Doporučená doba je 6-12 týdnů, pokud úspěchy přetrvávají.

Proč rychlý metabolismus?

Rychlý metabolismus vám pomůže spálit více kalorií – jak během tréninku, tak i po něm díky efektu přebytku. Základní metabolická rychlost, tedy množství energie, které vaše tělo spotřebuje v klidovém stavu, lze zvýšit budováním svalové hmoty. Větší podíl svalů znamená více spalování kalorií v klidovém stavu.

Náš tréninkový plán: Trénink metabolismu

Rámcové podmínky

• Tréninkové dny: 4x týdně ve 2 splitu (Push & Pull)
• Pauzy: Maximálně 30 sekund mezi sadami
• Pyramida: 15/12/10 opakování s rostoucí váhou
• Kardio: Cíleně vybrané komponenty
• Supersada: Dvě cvičení za sebou bez pauzy, poté pauza

Trénink A: Push trénink (pondělí / čtvrtek)

1. Rozcvička: 8-10 minut lehkého kardiotréninku na crosstraineru.
2. Supersada 1: Frontální dřepy s činkou a ohýbače nohou (3 sady po 15/12/10 opakování)
3. Supersada 2: Tlačení nohou a lisování lýtek ve stoje (3 sady po 15/12/10 opakování)
4. Kardio: 5 minut střední intenzity na stepperu.
5. Supersada 3: Šikmé tlačení činky a letící cvičení na šikmé lavici (3 sady po 15/12/10 opakování)
6. Kardio: 3 intervaly na ergometru (40 sekund mírně, 20 sekund plný plyn).
7. Supersada 4: Tlačení ramen s činkami a boční zvedání s činkami (3 sady po 15/12/10 opakování)
8. Kardio: 5 minut střední intenzity na crosstraineru.
9. Supersada 5: Dips mezi dvěma lavicemi a tlačení trojhlavého svalu na kabelu (3 sady po 15/12/10 opakování)
10. Kardio: 12 minut vysokointenzivního intervalového tréninku na běžeckém pásu (40 sekund klidný běh / 20 sekund plný plyn).

Trénink B: Pull trénink (úterý / pátek)

1. Supersada 1: Široké tahy na bradě a veslování úzce na stroji (3 sady po 15/12/10 opakování)
2. Supersada 2: Veslování s činkou a přetažení na kabelu ležmo na lavici (3 sady po 15/12/10 opakování)
3. Kardio: 5 minut střední intenzity na ergometru.
4. Supersada 3: Bicepsové zvedání činky a bicepsové zvedání ve stoje mezi dvěma kabelovými stroji (3 sady po 15/12/10 opakování)
5. Kardio: 3 intervaly na crosstraineru (40 sekund mírně, 20 sekund plný plyn).
6. Supersada 4: Zvedání nohou na bradle a sklony na šikmé lavici s činkovou destičkou (3 sady po 15/12/10 opakování)
7. Kardio: 5 minut střední intenzity na ergometru.
8. Supersada 5: Předklonové zvedání pro zadní rameno a butterfly reverse na stroji (3 sady po 15/12/10 opakování)
9. Kardio: 12 minut vysokointenzivního intervalového tréninku na ergometru (40 sekund klidný šlap / 20 sekund plný plyn).

Tipy pro úspěch

1. Nepřehánějte to! Tento trénink je velmi intenzivní a měl by být přizpůsoben vašim schopnostem. Snižte intenzitu, pokud zjišťujete, že vyhoříváte.
2. Dbejte na výživu! Konzumujte pravidelné, proteinové jídla a dbejte na mikroživiny jako je hořčík, který se podílí na mnoha metabolických procesech.
3. Vyhýbejte se kombinaci tuku a cukru! Tato kombinace může vyvolat záchvaty hladu. Snažte se vyhnout junk foodu a plánujte sladkosti vědomě.
4. Dbejte na svou úroveň stresu! Vysoký stres může bránit spalování tuku. Používejte relaxační techniky k snížení hladiny kortizolu.

S tímto intenzivním tréninkem metabolismu a správnými tipy brzy uvidíte výsledky. Držte se toho a dávejte své nejlepší – zvládnete to!