Tréning metabolizmu: Spaľovanie tuku v krátkom čase

Chceš zrýchliť svoj metabolizmus a efektívne spaľovať tuk? Potom je tréning metabolizmu presne to, čo hľadáš. Tento intenzívny tréning je určený pre pokročilých športovcov, ktorí chcú maximalizovať svoje vlastné spaľovanie tuku a zároveň budovať alebo udržiavať svalovú hmotu.

Pre koho je tréning metabolizmu vhodný?

Tréning metabolizmu je ideálny pre všetkých, ktorí majú viac ako 2-3 roky skúseností s tréninkom a v ich doterajších programoch stagnujú. Je to náročný tréning, ktorý by sa mal prevádzkovať fázovito, aby sa dosiahli najlepšie výsledky. Odporúča sa obdobie 6-12 týždňov, pokiaľ trvajú úspechy.

Prečo rýchly metabolizmus?

Rýchly metabolizmus ti pomôže spáliť viac kalórií – a to aj počas tréningu aj neskôr vďaka efektu dodatočného spaľovania. Základný metabolizmus, teda množstvo energie, ktorú tvôj organizmus spotrebuje v pokoji, možno zvýšiť budovaním svalovej hmoty. Vyšší podiel svalov znamená viac spaľovania kalórií v pokoji.

Naš tréninkový plán: Tréning metabolizmu

Rámcové podmienky

• Tréninkové dni: 4 x týždenne vo 2 splitoch (Push & Pull)
• Pauzy: Najviac 30 sekúnd medzi sadami
• Pyramída: 15/12/10 opakovaní s narastajúcou váhou
• Kardio: Cielené vybrané komponenty
• Supersada: Dve cvičenia za sebou bez pauzy, potom pauza

Tréning A: Push tréning (Pondelok / Štvrtok)

1. Rozcielenie: 8-10 minút ľahkého kardiotréningu na crosstrainere.
2. Supersada 1: Predklony s činkou a ohýbače nôh (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
3. Supersada 2: Tlač nohami a tlač lýtkami v stoji (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
4. Kardio: 5 minút strednej intenzity na stepere.
5. Supersada 3: Tlačenie na šikmej lavici s činkou a letiace na šikmej lavici (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
6. Kardio: 3 intervaly na bicykli (40 sekúnd mierne, 20 sekúnd plným plynom).
7. Supersada 4: Tlačenie ramien s činkami a bočné zdvihy s činkami (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
8. Kardio: 5 minút strednej intenzity na crosstrainere.
9. Supersada 5: Dipy medzi dvoma lavicami a tlačenie trojhlavého svalu na kábli (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
10. Kardio: 12 minút high-intensity intervalového tréningu na beháči (40 sekúnd voľným tempom / 20 sekúnd plným plynom).

Tréning B: Pull tréning (Utorok / Piatok)

1. Supersada 1: Tahaný široko na krk a veslovanie úzko na stroji (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
2. Supersada 2: Veslovanie s činkou a preťahy na kábli ležiac na lavici (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
3. Kardio: 5 minút strednej intenzity na bicykli.
4. Supersada 3: Zdvihy bicepsov s činkou a zdvihy bicepsov v stoji medzi dvoma káblami (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
5. Kardio: 3 intervaly na crosstrainere (40 sekúnd mierne, 20 sekúnd plným plynom).
6. Supersada 4: Zdvihy nôh na bradle a sedenie na šikmej lavici s činkou (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
7. Kardio: 5 minút strednej intenzity na bicykli.
8. Supersada 5: Predklonové bočné zdvihy pre zadnú časť ramena a butterfly reverse na stroji (3 sady po 15/12/10 opakovaní)
9. Kardio: 12 minút high-intensity intervalového tréningu na bicykli (40 sekúnd voľným tempom / 20 sekúnd plným plynom).

Tipy pre úspech

1. Nepreháňaj to! Tento tréning je veľmi intenzívny a mal by byť prispôsobený tvojej výkonnosti. Zníž intenzitu, ak zistíš, že sa vyčerpávaš.
2. Dbať na stravu! Pravidelne konzumuj bielkovinové jedlá a dbať na mikroživiny ako je horčík, ktorý sa podieľa na mnohých metabolických procesoch.
3. Vyhni sa kombinácii tuku a cukru! Táto kombinácia môže spôsobiť záchvaty hladu. Snaž sa vyhnúť junk foodu a plánuj sladkosti vedome.
4. Dbať na úroveň stresu! Vysoký stres môže brzdiť spaľovanie tuku. Použi techniky relaxácie na zníženie hladiny kortizolu.

S týmto intenzívnym tréningom metabolizmu a správnymi tipmi rýchlo uvidíš úspechy. Drž sa toho a daj svoj najlepší výkon – zvládneš to!