Traenáil Meitibileachta: Cailliúint Sreabhán i nGairm an Ama

An bhfuil suim agat do mheitibileacht a ardú agus sreabhán a dhó go héifeachtach? Ansin is é traenáil meitibileachta an rud ceart duit. Is traenáil intinsíoch é seo atá dírithe ar spórtálaithe lánaimseartha a bhfuil suim acu sreabhán corp-dhúchais a mhaxamú agus mas maide a thógáil nó a choinneáil.

Cé hÉ an Traenáil Meitibileachta?

Is féidir le traenáil meitibileachta do gach duine atá ag taisteal 2-3 bliana agus nach bhfuil ag forbairt iad féin sna cláracha a bhí acu go dtí seo. Is traenáil dúshlánach é a dhéanfar ar feadh tréimhsí chun an toradh is fearr a bhaint amach. Moltar tréimhse 6-12 seachtaine, fad a mbeidh na rathanna ag leanúint.

Cén Fáth Stoffwechsel Tapa?

Cabhróidh stoffwechsel tapa leat níos mó calraí a dhó – i rith an traenála agus ina dhiaidh sin trí thoradh na ndóite. Is féidir an méid fuinnimh a úsáideann do chorp sa staid shuaimhnis a ardú trí mhas maide a thógáil. Níos mó mas maide, níos mó calraí a dhó.

Ár bPlean Traenála: Traenáil Meitibileachta

Coinníollacha

• Laethanta Traenála: 4 uair sa tseachtain i spleáchas 2 (Push & Pull)
• Sosa: Níos mó ná 30 soicind idir na sraitheanna
• Pirimid: 15/12/10 aiséití le meáchan ardaithe
• Cardio: Comhpháirteanna roghnaithe go cúramach
• Supersat: Dhá thraenálacha in éineacht gan sos, ansin sos

Traenáil A: Push-Traenáil (Luan / Déardaoin)

1. Fuinneamh: 8-10 nóiméad cardio éasca ar an gcrosstrainer.
2. Supersat 1: Squats tosaigh leis an mbarra fada agus cromáin chos (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
3. Supersat 2: Brú cos ardaithe agus brú na gcnámh ina sheasamh (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
4. Cardio: 5 nóiméad meán-intinsíochta ar an stepper.
5. Supersat 3: Brú cliatháin leis an mbarra fada agus eitiltí ar an gcliathán (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
6. Cardio: 3 idirbhearta ar an róthar (40 soicind measartha, 20 soicind láidir)
7. Supersat 4: Brú na gcuasán leis an mbarra gearr agus ardú na gcuasán leis an mbarra gearr (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
8. Cardio: 5 nóiméad meán-intinsíochta ar an gcrosstrainer.
9. Supersat 5: Dips idir dhá bhanc agus brú na trícheapach amach (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
10. Cardio: 12 nóiméad High-Intensity-Intervall Training ar an rásóir (40 soicind rith éasca / 20 soicind láidir).

Traenáil B: Pull-Traenáil (Máirt / Aoine)

1. Supersat 1: Tarraingtí leata breithe ina muineál agus tarraingtí cúng ar an mbealach (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
2. Supersat 2: Tarraingtí leis an mbarra fada agus trasnaíochtaí ar an gcábla cúng ar leaba (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
3. Cardio: 5 nóiméad meán-intinsíochta ar an róthar.
4. Supersat 3: Curls bíceaps leis an mbarra fada agus curlaí bíceaps ina sheasamh idir dhá chábla (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
5. Cardio: 3 idirbhearta ar an gcrosstrainer (40 soicind measartha, 20 soicind láidir).
6. Supersat 4: Ardú na gcos i lár an chrochaire agus suíocháin ar an gcliathán le pláta hanta (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
7. Cardio: 5 nóiméad meán-intinsíochta ar an róthar.
8. Supersat 5: Ardú taobhach do na scuain chun tosaigh agus Butterfly Reverse ar an mbealach (3 sraitheanna à 15/12/10 aiséití)
9. Cardio: 12 nóiméad High-Intensity-Intervall Training ar an róthar (40 soicind rith éasca / 20 soicind láidir).

Comhairleacha don Rath

1. Ná déan ró-mheas! Tá an traenáil seo an-intinsíoch agus ba cheart é a chur i gcomhréir le do láidreacht. Laghdaigh an intinsíocht má thagann tú ar bhealach go bhfuil tú ag dul tríthi.
2. Faigh aire do do bhia! Glac béile rialta, lán le próitéin agus faigh aire do mhicrinutrient mar magnéisiam, a thugann cabhair i ngníomhaíochtaí meitibileachta go minic.
3. Dearna an comhcheangal idir sreabhán agus siúcra! Is féidir leis seo ionsaithe ocrach a tharraingt. Iarr ar bhia bréige a sheachaint agus plánáil do milseáin go cúramach.
4. Faigh aire do do leibhéal stróis! Is féidir le strus mór an cailliúint sreabháin a chosc. Úsáid teicnící iarchuimhne chun an leibhéal cortisol a laghdú.

Leis an traenáil meitibileachta intinsíoch seo agus na comhairleacha cearta, beidh tú ag feiceáil rathanna go tapaidh. Fan sa bhreis agus tabhair do dhícheall – is féidir leat é!