Bodybuilding v mezisezoně: Dokonalý tréninkový plán na nabírání hmoty

Mezisezóna je ideální doba pro každého bodybuildera, aby se soustředil na nabírání svalové hmoty a síly. V této fázi kladete základy pro vaši soutěžní sezónu a zároveň zvyšujete svůj základní metabolismus i látkovou přeměnu. Cílený kalorický přebytek o 500 až 1000 kalorií nad vaší denní spotřebou vám pomůže rychle nabrat svalovou hmotu.

Ideální tréninkový plán pro mezisezonu

Typický tréninkový plán pro bodybuildera v mezisezoně je intenzivní a soustřeďuje se na těžké váhy. Většina sportovců v této fázi trénuje podle 3er nebo 4er Splitu, což znamená, že trénujete tři až čtyři dny v týdnu. Zbytek času by měl být věnován regeneraci a odpočinku, abyste dosáhli optimálních výsledků.

Den 1: Přední stehna, biceps a triceps

Začněte týden intenzivním tréninkem předního stehna. Cvičení jako front squats, leg press a hack squats jsou ideální pro vyžadování svalů. Ujistěte se, že provedete 8 sad front squats s 20 až 2 opakováními. Pro leg press a hack squats stačí 6 sad po 10 až 2 opakováních.

Poté se věnujte tréninku bicepsu. Langhantel-Curls, Scott-Curls a koncentrační curls v sedě jsou dokonalá cvičení pro tuto svalovou skupinu. Proveďte 6 sad po 15 až 6 opakováních, přičemž u koncentračních curls uděláte 3 sady po 10 opakováních.

Na závěr prvního tréninkového dne je na řadě triceps. Dips, tlačení tricepsu na lanku a tlačení tricepsu v sedě jsou vybraná cvičení. Zde byste měli provést 6 sad dips po 30 opakováních. U tlačení tricepsu v sedě uděláte 6 sad s klesajícím počtem opakování (12, 10, 8) a u tlačení na lanku stačí 3 sady po 15 opakováních.

Den 2: Hrudník, záda a břicho

Druhý tréninkový den se soustřeďuje na hrudníkovou svalovinu. Langhantel-Flachbankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken a přetahy jsou ideální cvičení pro silný hrudník. Proveďte 6 sad, přičemž u Flachbankdrücken jdete od 20 do 4 opakování, u Schrägbankdrücken od 15 do 6 a u přetahů od 15 do 8.

Pro záda jsou ideální cvičení jako deadlifts, langhantel-řadění a tahy na bradla s úzkým úchopem. Deadlifts byste měli provést v 8 sadách s 25 až 4 opakováními. U řadění a tahu stačí 6 sad po 15 až 6 opakováních.

Na závěr druhého dne je na řadě trénink břicha. Crunches jsou efektivní cvičení pro posílení břišních svalů. Proveďte 3 sady po 50 až 100 opakováních, abyste dosáhli optimálních výsledků.

Den 3: Zadní stehna, ramena a lýtka

Třetí tréninkový den začíná zadními stehny. Ležící a sedící leg curls a deadlifts s rovnými nohama jsou nejlepší cvičení pro tuto svalovou skupinu. Proveďte 4 sady, přičemž u ležících leg curls jdete od 15 do 6 opakování, u sedících leg curls od 15 do 10 a u deadlifts od 15 do 6.

Pro ramena jsou ideální cvičení jako Kurzhantel-Drücken, boční zvedání vestoje a tahy k bradě. Proveďte 6 sad, přičemž u dráždění jdete od 20 do 6 opakování, u bočního zvedání od 20 do 10 a u tahů k bradě od 15 do 8.

Na závěr třetího dne je na řadě trénink lýtek. Stojící a sedící cvičení lýtek jsou efektivní pro posílení lýtkové svaloviny. Proveďte 6 sad stojících cvičení lýtek s 25 až 6 opakováními a jednu sadu sedících cvičení lýtek s 50 opakováními.

Strava v mezisezoně

Kromě intenzivního tréninku hraje v nabírání hmoty rozhodující roli správná strava. Kalorický přebytek o 500 až 1000 kalorií nad vaším denním příjmem je ideální pro rychlé nabírání svalové hmoty. Dbejte na vyváženou a pestrou stravu bohatou na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.

Zůstaňte motivovaní a konzistentní ve svém tréninkovém a stravovacím plánu a v mezisezoně dosáhnete skvělých výsledků. Hodně štěstí při nabírání hmoty!