Bodybuilding i rith an tSéasúir Díbeartha: An Pleann Traenála Sárfheabhsach chun Tomhais a Thógáil

Is é an t-am sárfheabhsach do gach bodybuilder tomhas múscail agus neart a thógáil i rith an tSéasúir Díbeartha. Sa tréimhse seo, déanann tú bunús na séasúir comórtais a leagan agus arís do dhochar uilechumais agus do mheitibileacht a ardú. Tá cabhair á lorg agat chun tomhas múscail a thógáil go tapa le huathlathas calraíochta sárfheabhsach de réir 500 nó 1000 calraí os cionn do riachtanais laethúla.

An Pleann Traenála Sárfheabhsach don tSéasúir Díbeartha

Is é plean traenála tipiciúil an tSéasúir Díbeartha do bhodybuilder lán d'intinsíocht agus díríonn sé ar mhaiseanna troma. Traenálann formhór na n-atléití i rith an tréimhse seo de réir 3 nó 4 roinn, sin é, traenáil tú ar thrí nó ceithre lá sa tseachtain. Caithfear an am eile a chaitheamh ag féachaint le hathshlánú agus athnuachan chun forbairt sárfheabhsach a bhaint amach.

Lá 1: An Chos Toinne, An Bíceaps agus An Tríceaps

Tosaigh do sheachtain le traenáil dian don chos toinne. Is féidir le hullmhúcháin mar shampla front squats, leg presses agus hack squats na múscail a thástáil go sárfheabhsach. Déan 8 séad de front squats le 20 go 2 uair a dhéanamh. Is leor 6 séad de leg presses agus hack squats le 10 go 2 uair a dhéanamh.

Ansin, tabhair do chuid oibre ar an mBíceaps. Is iad barbell curls, Scott curls agus concentration curls na hullmhúcháin sárfheabhsacha don ghrúpa múscail seo. Déan 6 séad de gach ceann le 15 go 6 uair a dhéanamh, agus déan 3 séad de concentration curls le 10 uair a dhéanamh.

Ar deireadh an chéad lá traenála, tá traenáil na Tríceaps ar an gclár. Is iad dips, tricep pushdowns agus seated tricep presses na hullmhúcháin roghnaithe. Déan 6 séad de dips le 30 uair a dhéanamh. Le linn an seated tricep press, déan 6 séad le líon uaireanta ag titim (12, 10, 8), agus is leor 3 séad de cable pushdowns le 15 uair a dhéanamh.

Lá 2: An Chliabhrach, An Dromlach agus An Bolg

Tugann an dara lá traenála aghaidh ar mhúscail na cliabhracha. Is iad barbell bench presses, incline dumbbell presses agus flys na hullmhúcháin sárfheabhsacha chun cliabhrach láidir a fhorbairt. Déan 6 séad de gach ceann, le líon uaireanta ag titim ó 20 go 4 don bench press, ó 15 go 6 don incline press agus ó 15 go 8 don flys.

Don dromlach, is iad deadlifts, barbell rows agus close-grip lat pulldowns na hullmhúcháin is fearr. Déan 8 séad de deadlifts le 25 go 4 uair a dhéanamh. Is leor 6 séad de barbell rows agus lat pulldowns le 15 go 6 uair a dhéanamh.

Ar deireadh an dara lá, tá traenáil na mbolg ar an gclár. Is ullmhúchán éifeachtach iad crunches chun neart na mbolg a fhorbairt. Déan 3 séad le 50 go 100 uair a dhéanamh chun torthaí sárfheabhsacha a bhaint amach.

Lá 3: An Chos Cúil, Na Gualainn agus Na Sióga

Tosaigh an tríú lá traenála leis an gcos cúil. Is iad lying leg curls, seated leg curls agus stiff-legged deadlifts na hullmhúcháin is fearr don ghrúpa múscail seo. Déan 4 séad de gach ceann, le líon uaireanta ag titim ó 15 go 6 don lying leg curl, ó 15 go 10 don seated leg curl agus ó 15 go 6 don stiff-legged deadlift.

Don ghualainn, is iad dumbbell presses, standing lateral raises agus chin-ups na hullmhúcháin sárfheabhsacha. Déan 6 séad de gach ceann, le líon uaireanta ag titim ó 20 go 6 don press, ó 20 go 10 don lateral raise agus ó 15 go 8 don chin-up.

Ar deireadh an tríú lá, tá traenáil na sióg ar an gclár. Is ullmhúcháin éifeachtacha iad standing calf raises agus seated calf raises chun neart na sióg a fhorbairt. Déan 6 séad de standing calf raises le 25 go 6 uair a dhéanamh agus séad amháin de seated calf raises le 50 uair a dhéanamh.

Bia i rith an tSéasúir Díbeartha

In éineacht leis an traenáil dian, bíonn ról lárnach ag an mbia ceart sa tomhas a thógáil. Is féidir le huathlathas calraíochta de réir 500 nó 1000 calraí os cionn do riachtanais laethúla tú a chabhrú chun tomhas múscail a thógáil go tapa. Tabhair faoi do bheith ag ithe bia cothromaitheach agus athraitheach a bhfuil próitéiní, carbaihiodráití agus saillte sláintiúla ann.

Fan spreagtha agus dian i do phlean traenála agus bia, agus beidh tú ag déanamh forbairt sárfheabhsacha i rith an tSéasúir Díbeartha. Ádh mór leat sa tomhas a thógáil!