Бодібілдинг в міжсезоння: Ідеальний план тренувань для набору маси

Міжсезоння — ідеальний час для будь-якого бодібілдера, щоб цілеспрямовано нарощувати м'язову масу та силу. У цю фазу ти закладаєш основу для свого змагального сезону та одночасно підвищуєш свій базальний метаболізм і обмін речовин. Цілеспрямований калорійний профіцит приблизно на 500-1000 калорій вище твоїх щоденних потреб допоможе тобі швидко набрати м'язову масу.

Ідеальний план тренувань для міжсезоння

Типовий план тренувань для бодібілдера в міжсезоння інтенсивний і зосереджений на важких вагах. Більшість спортсменів тренуються в цю фазу за 3-спліт або 4-спліт планом, тобто ти тренуєшся три-чотири дні на тиждень. Решта часу повинна бути присвячена відновленню та регенерації, щоб досягти оптимальних результатів.

День 1: Передня частина стегна, біцепси та трицепси

Почніть свій тиждень з інтенсивного тренування передньої частини стегна. Вправи, такі як присідання на передню частину стегон, жим ногами та гак-присідання, ідеально підходять для навантаження м'язів. Зверніть увагу на виконання 8 підходів присідань на передню частину стегон з 20 до 2 повтореннями. Для жиму ногами та гак-присідань достатньо по 6 підходів з 10 до 2 повторень.

Потім перейдіть до тренування біцепсів. Згинання рук зі штангою, скотт-згинання та концентровані згинання сидячи — ідеальні вправи для цієї групи м'язів. Виконуйте по 6 підходів з 15 до 6 повторень, при цьому робіть 3 підходи концентрованих згинань по 10 повторень.

На завершення першого дня тренувань — трицепси. Віджимання на брусах, жим трицепсів на тросі та сидячий жим трицепсів — це вправи вибору. Тут слід виконати 6 підходів віджимань по 30 повторень. При сидячому жимі трицепсів робіть 6 підходів зі зменшенням кількості повторень (12, 10, 8), а при жимі на тросі достатньо 3 підходи по 15 повторень.

День 2: Груди, спина та прес

Другий день тренувань зосереджений на грудних м'язах. Жим штанги лежачи, жим гантелей на нахиленій лаві та розведення рук — ідеальні вправи для сильної грудної клітки. Виконуйте по 6 підходів, при цьому у жимі лежачи робіть від 20 до 4 повторень, на нахиленій лаві від 15 до 6, а в розведеннях рук від 15 до 8.

Для спини найкращі вправи — станова тяга, тяга штанги та підтягування звуженим хватом. Станову тягу виконуйте у 8 підходах з 25 до 4 повторень. При тязі штанги та підтягуваннях достатньо по 6 підходів з 15 до 6 повторень.

На завершення другого дня — тренування пресу. Скручування — ефективна вправа для зміцнення м'язів пресу. Виконуйте 3 підходи по 50-100 повторень, щоб досягти оптимальних результатів.

День 3: Задня частина стегна, плечі та литки

Третій день тренувань починається з задньої частини стегна. Згинання ніг лежачи та сидячи, а також станова тяга на прямих ногах — найкращі вправи для цієї групи м'язів. Виконуйте по 4 підходи, при цьому у згинаннях ніг лежачи робіть від 15 до 6 повторень, сидячи від 15 до 10, а в становій тязі від 15 до 6.

Для плечей ідеальні жим гантелей, підйоми рук у сторони стоячи та підтягування до підборіддя. Виконуйте по 6 підходів, при цьому в жимі робіть від 20 до 6 повторень, у підйомах рук від 20 до 10, а в підтягуваннях від 15 до 8.

На завершення третього дня — тренування литків. Вправи для литків стоячи та сидячи ефективні для зміцнення м'язів литок. Виконуйте 6 підходів вправ для литків стоячи з 25 до 6 повторень і один підхід сидячи з 50 повторень.

Харчування в міжсезоння

Окрім інтенсивних тренувань, правильне харчування грає вирішальну роль у наборі маси. Калорійний профіцит приблизно на 500-1000 калорій вище твоїх щоденних потреб ідеально підходить для швидкого набору м'язової маси. Звертай увагу на збалансоване та різноманітне харчування, багате білками, вуглеводами та здоровими жирами.

Залишайся мотивованим і послідовним у своєму плані тренувань та харчування, і ти досягнеш чудових результатів в міжсезоння. Успіхів у наборі маси!