Bodybuilding v off-sezóne: Perfektný tréningový plán na zvýšenie hmotnosti

Off-sezóna je ideálny čas pre každého bodybuildera, aby cielene budoval svalovú hmotu a silu. V tejto fáze položíte základy pre vašu súťažnú sezónu a zároveň zvýšite váš základný metabolizmus aj látkovú výmenu. Cielený kalorický prebytok asi 500 až 1000 kalórií nad vašou dennou spotrebou vám pomôže rýchlo zvýšiť svalovú hmotu.

Ideálny tréningový plán pre off-sezónu

Typický off-sezónny tréningový plán pre bodybuildera je intenzívny a koncentruje sa na ťažké váhy. Väčšina športovcov v tejto fáze trénuje podľa 3er alebo 4er splitu, čo znamená, že trénujete tri až štyri dni v týždni. Zvyšok času by ste mali venovať regenerácii a odpočinku, aby ste dosiahli optimálne výsledky.

Deň 1: Predné stehná, bicepsy a tricepsy

Začnite týždeň intenzívnym tréningom predných stehien. Cvičenia ako front squats, leg press a hack squats sú ideálne pre vyzvanie svalov. Uistite sa, že urobíte 8 sérií front squats s 20 až 2 opakovaniami. Pre leg press a hack squats stačia po 6 sérií s 10 až 2 opakovaniami.

Potom sa venujte tréningu bicepsov. Langhantel-Curls, Scott-Curls a koncentračné curly v sedení sú dokonalé cvičenia pre túto skupinu svalov. Urobte po 6 sérií s 15 až 6 opakovaniami, pričom pri koncentračných curlách urobte 3 série po 10 opakovaniach.

Na záver prvého tréningového dňa nasleduje tréning tricepsov. Dips, tlačenie tricepsov na kábli a sedenie s tlačením tricepsov sú vybrané cvičenia. Tu by ste mali urobiť 6 sérií dips po 30 opakovaniach. Pri sedení s tlačením tricepsov urobte 6 sérií s klesajúcim počtom opakovaní (12, 10, 8) a pri tlačení na kábli stačia 3 série po 15 opakovaniach.

Deň 2: Hrudník, chrbát a brucho

Druhý tréningový deň sa koncentruje na hrudníkovú svalovinu. Langhantel-Flachbankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken a preťahy sú ideálne cvičenia pre silný hrudník. Urobte po 6 sérií, pričom pri Flachbankdrückeni idete od 20 do 4 opakovaní, pri Schrägbankdrückeni od 15 do 6 a pri preťahoch od 15 do 8.

Pre chrbát sú najlepšie cvičenia mŕtvé tahy, langhantelové veslovanie a ťahy na brade s úzkym chvatom. Mŕtvé tahy by ste mali urobiť v 8 sériách s 25 až 4 opakovaniami. Pri veslovaní a ťahoch stačia po 6 sérií s 15 až 6 opakovaniami.

Na záver druhého dňa nasleduje tréning brucha. Crunches sú účinné cvičenie na posilnenie brušných svalov. Urobte 3 série po 50 až 100 opakovaniach, aby ste dosiahli optimálne výsledky.

Deň 3: Zadné stehná, plecia a lýtka

Tretí tréningový deň začína zadnými stehnam. Ležiace a sediacie ohýbania nôh a mŕtvé tahy s rovnými nohami sú najlepšie cvičenia pre túto skupinu svalov. Urobte po 4 sériách, pričom pri ležiacich ohýbaných idete od 15 do 6 opakovaní, pri sediacich ohýbaniach od 15 do 10 a pri mŕtvych tahoch od 15 do 6.

Pre plecia sú ideálne cvičenia Kurzhantel-Drücken, bočné zdvihy v stoji a bradové ťahy. Urobte po 6 sérií, pričom pri tlačení idete od 20 do 6 opakovaní, pri bočných zdvihoch od 20 do 10 a pri bradových ťahoch od 15 do 8.

Na záver tretieho dňa nasleduje tréning lýtok. Stojace a sediacie cvičenia na lýtka sú účinné pre posilnenie lýtkovej svaloviny. Urobte 6 sérií stojacich cvičení po 25 až 6 opakovaniach a jednu sériu sediacich cvičení po 50 opakovaniach.

Stravovanie v off-sezóne

Okrem intenzívneho tréningu hrá pri zvýšení svalovej hmoty rozhodujúcu úlohu správna strava. Kalorický prebytok asi 500 až 1000 kalórií nad vašou dennou spotrebou je ideálny pre rýchly nárast svalovej hmoty. Uistite sa, že príjmate vyváženú a pestrá stravu bohatú na bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky.

Zostaňte motivovaní a konzistentní vo svojom tréningovom a stravovacom pláne a v off-sezóne dosiahnete skvelé výsledky. Veľa šťastia pri zvýšení hmotnosti!