Bodybuilding en Hors Saison : Le Plan d'Entraînement Parfait pour la Prise de Masse

La hors saison est le moment idéal pour tout bodybuilder de se concentrer sur la prise de masse musculaire et de force. Durant cette phase, vous posez les bases de votre saison de compétition tout en augmentant votre métabolisme de base et votre taux métabolique. Un excédent calorique ciblé d'environ 500 à 1000 calories au-dessus de vos besoins quotidiens vous aidera à gagner rapidement en masse musculaire.

Le Plan d'Entraînement Idéal pour la Hors Saison

Un plan d'entraînement typique de hors saison pour un bodybuilder est intense et se concentre sur des poids lourds. La plupart des athlètes s'entraînent selon un split en 3 ou 4 séances, ce qui signifie que vous vous entraînez trois à quatre jours par semaine. Le reste du temps doit être consacré à la récupération et à la régénération pour obtenir des progrès optimaux.

Jour 1 : Quadriceps, Biceps et Triceps

Commencez votre semaine avec un entraînement intense pour les quadriceps. Des exercices comme les squats avant, les presses à jambes et les hack squats sont idéaux pour solliciter ces muscles. Effectuez 8 séries de squats avant avec 20 à 2 répétitions. Pour la presse à jambes et les hack squats, 6 séries avec 10 à 2 répétitions suffisent.

Ensuite, passez au travail des biceps. Les curl barres, les curl Scott et les curl concentration assis sont parfaits pour cette zone musculaire. Effectuez 6 séries de chaque exercice avec 15 à 6 répétitions, en faisant 3 séries de 10 répétitions pour les curl concentration.

Pour terminer le premier jour d'entraînement, travaillez les triceps. Les dips, les extensions triceps à la poulie et les extensions triceps assis sont les exercices de choix. Effectuez 6 séries de dips avec 30 répétitions chacune. Pour les extensions triceps assis, faites 6 séries avec un nombre décroissant de répétitions (12, 10, 8), et pour les extensions à la poulie, 3 séries de 15 répétitions suffisent.

Jour 2 : Poitrine, Dos et Abdominaux

Le deuxième jour d'entraînement se concentre sur la musculature de la poitrine. Le développé couché avec barre, le développé incliné avec haltères et les écarts sont des exercices idéaux pour un torse puissant. Effectuez 6 séries de chaque exercice, en allant de 20 à 4 répétitions pour le développé couché, de 15 à 6 pour le développé incliné et de 15 à 8 pour les écarts.

Pour le dos, les soulevés de terre, le rowing avec barre et les tractions à la poulie en prise serrée sont les meilleurs exercices. Effectuez 8 séries de soulevés de terre avec 25 à 4 répétitions. Pour le rowing et les tractions, 6 séries avec 15 à 6 répétitions suffisent.

Pour terminer le deuxième jour, passez au travail des abdominaux. Les crunchs sont un exercice efficace pour renforcer cette zone. Effectuez 3 séries de 50 à 100 répétitions pour obtenir des résultats optimaux.

Jour 3 : Ischio-jambiers, Épaules et Mollets

Le troisième jour d'entraînement commence avec les ischio-jambiers. Les leg curls allongés et assis ainsi que les soulevés de terre jambes tendues sont les meilleurs exercices pour cette zone musculaire. Effectuez 4 séries de chaque exercice, en allant de 15 à 6 répétitions pour le leg curl allongé, de 15 à 10 pour le leg curl assis et de 15 à 6 pour les soulevés de terre.

Pour les épaules, les développés avec haltères, les élévations latérales debout et les tractions menton sont idéaux. Effectuez 6 séries de chaque exercice, en allant de 20 à 6 répétitions pour les développés, de 20 à 10 pour les élévations latérales et de 15 à 8 pour les tractions menton.

Pour terminer le troisième jour, passez au travail des mollets. Les exercices debout et assis sont efficaces pour renforcer cette zone musculaire. Effectuez 6 séries d'exercices debout avec 25 à 6 répétitions et une série d'exercices assis avec 50 répétitions.

Alimentation en Hors Saison

En plus de l'entraînement intensif, une alimentation adéquate joue un rôle crucial dans la prise de masse musculaire. Un excédent calorique d'environ 500 à 1000 calories au-dessus de vos besoins quotidiens est idéal pour gagner rapidement en masse musculaire. Assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée et variée, riche en protéines, glucides et graisses saines.

Restez motivé et constant dans votre plan d'entraînement et d'alimentation, et vous réaliserez des progrès impressionnants en hors saison. Bonne chance dans votre prise de masse !