Бодибилдинг в межсезонье: Идеальный план тренировок для набора массы

Межсезонье — идеальное время для любого бодибилдера, чтобы целенаправленно наращивать мышечную массу и силу. В этот период ты закладываешь основу для своего соревновательного сезона и одновременно повышаешь базовый обмен веществ и метаболизм. Целенаправленный калорийный избыток в размере 500-1000 калорий над твоей ежедневной потребностью поможет тебе быстро набрать мышечную массу.

Идеальный план тренировок для межсезонья

Типичный план тренировок для бодибилдера в межсезонье интенсивен и сосредоточен на тяжелых весах. Большинство атлетов тренируются в этот период по 3- или 4-дневному сплиту, то есть ты тренируешься три-четыре дня в неделю. Остальное время должно быть посвящено восстановлению и регенерации для достижения оптимального прогресса.

День 1: Передняя часть бедра, бицепсы и трицепсы

Начни свою неделю с интенсивной тренировки передней части бедра. Упражнения, такие как фронтальные приседания, жим ногами и гакк-приседания, идеально подходят для нагрузки мышц. Сделай 8 сетов фронтальных приседаний с 20 до 2 повторений. Для жима ногами и гакк-приседаний достаточно 6 сетов с 10 до 2 повторений.

Затем переходи к тренировке бицепсов. Сгибания рук со штангой, сгибания на скамье Скотта и концентрированные сгибания сидя — отличные упражнения для этой группы мышц. Выполняй по 6 сетов с 15 до 6 повторений, при этом делая 3 сета по 10 повторений концентрированных сгибаний.

В завершение первого дня тренировок — трицепсы. Отжимания на брусьях, французский жим лежа и жим узким хватом на блоке — выбор упражнений. Здесь нужно сделать 6 сетов отжиманий по 30 повторений. Французский жим лежа выполняй 6 сетов с уменьшающимся количеством повторений (12, 10, 8), а на блоке достаточно 3 сетов по 15 повторений.

День 2: Грудь, спина и пресс

Второй день тренировок сосредоточен на грудных мышцах. Жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разводки — идеальные упражнения для сильной груди. Выполняй по 6 сетов, при этом в жиме лежа делай от 20 до 4 повторений, на наклонной скамье — от 15 до 6, а в разводках — от 15 до 8.

Для спины лучшие упражнения — тяга штанги в наклоне, тяга штанги к поясу и подтягивания узким хватом. Тягу штанги выполняй в 8 сетах с 25 до 4 повторений. Для тяги к поясу и подтягиваний достаточно 6 сетов с 15 до 6 повторений.

В завершение второго дня — тренировка пресса. Скручивания — эффективное упражнение для укрепления мышц живота. Выполняй 3 сета по 50-100 повторений для достижения оптимальных результатов.

День 3: Задняя часть бедра, плечи и икры

Третий день тренировок начинается с задней части бедра. Сгибания ног лежа и сидя, а также становая тяга на прямых ногах — лучшие упражнения для этой группы мышц. Выполняй по 4 сета, при этом в сгибаниях лежа делай от 15 до 6 повторений, сидя — от 15 до 10, а в становой тяге — от 15 до 6.

Для плеч идеальны жим гантелей, разводки стоя и подтягивания к подбородку. Выполняй по 6 сетов, при этом в жиме делай от 20 до 6 повторений, в разводках — от 20 до 10, а в подтягиваниях — от 15 до 8.

В завершение третьего дня — тренировка икр. Упражнения для икр стоя и сидя эффективны для укрепления мышц голени. Выполняй 6 сетов упражнений для икр стоя с 25 до 6 повторений и один сет сидя с 50 повторениями.

Питание в межсезонье

Помимо интенсивных тренировок, правильное питание играет решающую роль в наборе массы. Калорийный избыток в размере 500-1000 калорий над твоей ежедневной потребностью идеален для быстрого набора мышечной массы. Обрати внимание на сбалансированное и разнообразное питание, богатое белками, углеводами и здоровыми жирами.

Оставайся мотивированным и последовательным в своем плане тренировок и питания, и ты достигнешь отличных результатов в межсезонье. Удачи в наборе массы!