Bodybuilding v off-sezoni: Popoln trening za povečanje mase

Off-sezona je idealen čas za vsakega bodybuilderja, da ge namerno poveča mišično maso in moč. V tej fazi postavi temelje za svojo tekmovalno sezono in hkrati poveča bazalni metabolizem ter presnovo. Namerni kalorijski presežek okoli 500 do 1000 kalorij nad dnevnim potrebami ti bo pomagal hitro pridobiti mišično maso.

Idealen trening za off-sezono

Tipičen trening v off-sezoni za bodybuilderja je intenziven in se osredotoča na težke uteži. Večina atletov v tej fazi trenira po 3er ali 4er splitu, kar pomeni, da tri do štiri dni na teden treniraš. Preostali čas naj bo namenjen regeneraciji in okrevanju za doseganje optimalnih napredkov.

Dan 1: Sprednji del stegna, bicepsi in tricepsi

Začni svoj teden z intenzivnim treningom sprednjega dela stegna. Vaje, kot so front squats, leg press in hack squats, so idealne za obremenitev mišic. Pazi, da opraviš 8 setov front squats s 20 do 2 ponovitvami. Za leg press in hack squats zadostuje po 6 setov s 10 do 2 ponovitvami.

Nato se posveti treningu bicepsov. Langhantel curls, Scott curls in koncentracijski curls v sedečem položaju so popolne vaje za to mišično skupino. Opravi po 6 setov s 15 do 6 ponovitvami, pri čemer narediš 3 sete koncentracijskih curls z 10 ponovitvami.

Na koncu prvega treninga je na vrsti trening tricepsov. Dips, kabelsko potiskanje in sedeče potiskanje so izbrane vaje. Tu naj opraviš 6 setov dips s po 30 ponovitvami. Pri sedečem potiskanju naredi 6 setov z zmanjševanjem števila ponovitev (12, 10, 8), pri kabelskem potiskanju pa zadostujejo 3 seti s po 15 ponovitvami.

Dan 2: Prsna mišičnina, hrbet in trebuh

Drugi trening dan se osredotoča na prsno mišičnino. Langhantel bench press, dumbbell incline press in pullovers so idealne vaje za močan prsni koš. Opravi po 6 setov, pri čemer greš od 20 do 4 ponovitev pri bench pressu, od 15 do 6 pri incline pressu in od 15 do 8 pri pulloversih.

Za hrbet so najboljše vaje deadlifts, langhantel rows in close-grip pulldowns. Deadlifts opravi v 8 setih s 25 do 4 ponovitvami. Pri rowingih in pulldownih zadostuje po 6 setov s 15 do 6 ponovitvami.

Na koncu drugega dne je na vrsti trening trebuha. Crunches so učinkovita vaja za krepitev trebušnih mišic. Opravi 3 sete s 50 do 100 ponovitvami, da dosežeš optimalne rezultate.

Dan 3: Zadnji del stegna, ramena in mečke

Tretji trening dan se začne z zadnjim delom stegna. Leg curls ležeče in sedeče ter deadlifts s ravnimi nogami so najboljše vaje za to mišično skupino. Opravi po 4 sete, pri čemer greš od 15 do 6 ponovitev pri leg curls ležeče, od 15 do 10 pri sedečih in od 15 do 6 pri deadliftsih.

Za ramena so idealne vaje dumbbell press, standing lateral raises in chin-ups. Opravi po 6 setov, pri čemer greš od 20 do 6 ponovitev pri pressu, od 20 do 10 pri lateral raises in od 15 do 8 pri chin-ups.

Na koncu tretjega dne je na vrsti trening mečk. Stoječe in sedeče vaje za mečke so učinkovite za krepitev teh mišic. Opravi 6 setov stoječih vaj s 25 do 6 ponovitvami in en set sedečih vaj z 50 ponovitvami.

Prehrana v off-sezoni

Poleg intenzivnega treninga ima pravilna prehrana odločilno vlogo pri povečevanju mase. Kalorijski presežek okoli 500 do 1000 kalorij nad dnevnim potrebami je idealen za hitro pridobivanje mišične mase. Pazi, da uživaš uravnoteženo in raznoliko prehrano, bogato s proteini, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.

Ostaj motiviran in dosleden pri svojem trening in prehranskem načrtu ter boste v off-sezoni dosegli odlične napredke. Veliko uspeha pri povečevanju mase!