Bodybuilding u vansezoni: Savršen trening plan za povećanje mase

Vansezona je idealno vrijeme za svakog bodybuildera da gezielt poveća mišićnu masu i snagu. U ovoj fazi postavljaš temelje za svoju natjecateljsku sezonu i istovremeno povećavaš svoj bazalni metabolizam i metabolizam. Gezilti kalorijski višak od oko 500 do 1000 kalorija iznad svog dnevnog potroška pomoći će ti da brzo povećaš mišićnu masu.

Idealni trening plan za vansezonu

Tipičan vansezonski trening plan za bodybuildera je intenzivan i koncentrira se na teške težine. Većina sportaša u ovoj fazi trenira prema 3er ili 4er Splitu, što znači da treniraš tri do četiri dana tjedno. Ostatak vremena trebao bi biti posvećen oporavku i regeneraciji kako bi postigao optimalne napretke.

Dan 1: Prednji bedreni mišići, bicepsi i tricepsi

Započni svoj tjedan intenzivnim treningom za prednje bedrene mišiće. Vježbe poput čučnjeva na prednju nogu, presa za noge i Hackenschmidt čučnjevi su idealni za izazivanje mišića. Pazi da izvedeš 8 serija čučnjeva na prednju nogu s 20 do 2 ponavljanja. Za presu za noge i Hackenschmidt čučnjeve dovoljno je po 6 serija s 10 do 2 ponavljanja.

Zatim se posveti treningu bicepsa. Vježbe poput uvijanja s šipkom, Scott uvijanja i koncentracijskih uvijanja u sjedećem položaju su savršene za ovu mišićnu skupinu. Izvedi po 6 serija s 15 do 6 ponavljanja, a kod koncentracijskih uvijanja izvedi 3 serije od 10 ponavljanja.

Na kraju prvog trening dana slijedi trening tricepsa. Dips, guranje tricepsa na kabelu i sjedeće guranje tricepsa su izabrane vježbe. Ovdje bi trebao izvesti 6 serija dipsa s po 30 ponavljanja. Kod sjedećeg guranja tricepsa izvedi 6 serija s opadajućim brojem ponavljanja (12, 10, 8), a kod guranja na kabelu dovoljno je 3 serije od 15 ponavljanja.

Dan 2: Prsa, leđa i trbuh

Drugi trening dan koncentrira se na prsnu muskulaturu. Vježbe poput guranja s šipkom na ravnoj klupi, guranja s utegom na kosoj klupi i preša su idealne za jak prsni koš. Izvedi po 6 serija, pri čemu kod guranja na ravnoj klupi ideš od 20 do 4 ponavljanja, kod guranja na kosoj klupi od 15 do 6 i kod preša od 15 do 8.

Za leđa su najbolje vježbe mrtvo dizanje, vuča s šipkom i povlačenja na visoku polugu s uskim hvatom. Mrtvo dizanje izvedi u 8 serija s 25 do 4 ponavljanja. Kod vuče i povlačenja dovoljno je po 6 serija s 15 do 6 ponavljanja.

Na kraju drugog dana slijedi trening trbuha. Sklekovi su učinkovita vježba za jačanje trbušnih mišića. Izvedi 3 serije od 50 do 100 ponavljanja kako bi postigao optimalne rezultate.

Dan 3: Stražnji bedreni mišići, ramena i listovi

Treći trening dan započinje s treningom stražnjih bedrenih mišića. Vježbe poput savijanja nogu u ležećem i sjedećem položaju te mrtvo dizanje s ispruženim nogama su najbolje za ovu mišićnu skupinu. Izvedi po 4 serije, pri čemu kod savijanja nogu u ležećem položaju ideš od 15 do 6 ponavljanja, kod sjedećeg savijanja od 15 do 10 i kod mrtvog dizanja od 15 do 6.

Za ramena su idealne vježbe guranje s utegom, bočno podizanje u stojećem položaju i povlačenja prema bradi. Izvedi po 6 serija, pri čemu kod guranja ideš od 20 do 6 ponavljanja, kod bočnog podizanja od 20 do 10 i kod povlačenja prema bradi od 15 do 8.

Na kraju trećeg dana slijedi trening listova. Stojeće i sjedeće vježbe za listove su učinkovite za jačanje mišića listova. Izvedi 6 serija stojećih vježbi za listove s 25 do 6 ponavljanja i jednu seriju sjedećih vježbi za listove s 50 ponavljanja.

Prehrana u vansezoni

Pored intenzivnog treninga, prava prehrana igra ključnu ulogu u povećanju mase. Kalorijski višak od oko 500 do 1000 kalorija iznad svog dnevnog potroška je idealan za brzo povećanje mišićne mase. Pazi da uzimaš uravnoteženu i raznovrsnu prehranu bogatu bjelančevinama, ugljikohidratima i zdravim mastima.

Ostani motiviran i dosljedan svojim trening planom i prehranom, i postići ćeš velike napretke u vansezoni. Punio uspjeha u povećanju mase!