Bodybuilding w sezonie spoczynkowej: Idealny plan treningowy na masę

Sezon spoczynkowy jest idealnym czasem dla każdego kulturysty, aby celowo zbudować masę mięśniową i siłę. W tej fazie kładziesz podwaliny pod sezon zawodów i jednocześnie zwiększasz swój podstawowy przemian materii oraz metabolizm. Celowy nadmiar kalorii o około 500 do 1000 kalorii ponad twoje dzienne zapotrzebowanie pomaga ci szybko zyskać masę mięśniową.

Idealny plan treningowy na sezon spoczynkowy

Typowy plan treningowy na sezon spoczynkowy dla kulturysty jest intensywny i koncentruje się na ciężkich ciężarach. Większość sportowców trenuje w tej fazie według 3er lub 4er Split, co oznacza, że trenujesz trzy do cztery razy w tygodniu. Pozostały czas powinien być poświęcony odpoczynkowi i regeneracji, aby osiągnąć optymalne postępy.

Dzień 1: Przednia część uda, biceps i triceps

Rozpocznij swój tydzień intensywnym treningiem przedniej części uda. Ćwiczenia takie jak przysiady frontowe, wyciskanie nóg i hack squats są idealne do stymulowania mięśni. Upewnij się, że wykonujesz 8 serii przysiadów frontowych z 20 do 2 powtórzeń. Dla wyciskania nóg i hack squats wystarczy po 6 serii z 10 do 2 powtórzeń.

Następnie przejdź do treningu bicepsa. Uginanie na sztandzie, uginanie Scottem i koncentracja w siadzie są doskonałymi ćwiczeniami dla tej grupy mięśniowej. Wykonuj po 6 serii z 15 do 6 powtórzeń, przy czym dla koncentracji wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Na zakończenie pierwszego dnia treningowego przewidziano trening tricepsa. Dipsy, wyciskanie tricepsa na linie i wyciskanie tricepsa siedzące są ćwiczeniami wyboru. Powinieneś wykonać 6 serii dipsów po 30 powtórzeń. Podczas wyciskania tricepsa siedzącego wykonaj 6 serii z malejącą liczbą powtórzeń (12, 10, 8), a podczas wyciskania na linie wystarczy 3 serie po 15 powtórzeń.

Dzień 2: Klatka piersiowa, plecy i brzuch

Drugi dzień treningowy koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli pochylone i odwodzenia są idealnymi ćwiczeniami dla silnej klatki piersiowej. Wykonuj po 6 serii, przy czym podczas wyciskania leżącego idź od 20 do 4 powtórzeń, podczas wyciskania pochylonego od 15 do 6 i podczas odwodzeń od 15 do 8.

Dla pleców najlepszymi ćwiczeniami są martwe ciągi, wiosłowanie sztangą i wyciąganie na drążku chwytem ciasnym. Martwe ciągi powinieneś wykonywać w 8 seriach z 25 do 4 powtórzeń. Podczas wiosłowania i wyciągania wystarczy po 6 serii z 15 do 6 powtórzeń.

Na zakończenie drugiego dnia przewidziano trening brzucha. Skurcze są skutecznym ćwiczeniem do wzmocnienia mięśni brzucha. Wykonaj 3 serie po 50 do 100 powtórzeń, aby osiągnąć optymalne wyniki.

Dzień 3: Tylna część uda, barki i łyydki

Trzeci dzień treningowy rozpoczyna się od tylnej części uda. Uginanie nóg leżąc i siedząc oraz martwe ciągi na prostych nogach są najlepszymi ćwiczeniami dla tej grupy mięśniowej. Wykonuj po 4 serie, przy czym podczas uginania leżącego idź od 15 do 6 powtórzeń, podczas uginania siedzącego od 15 do 10 i podczas martwych ciągów od 15 do 6.

Dla barków idealne są wyciskanie hantli, unoszenie bokiem stojąc i podciąganie ku brodzie. Wykonuj po 6 serii, przy czym podczas wyciskania idź od 20 do 6 powtórzeń, podczas unoszenia bokiem od 20 do 10 i podczas podciągania od 15 do 8.

Na zakończenie trzeciego dnia przewidziano trening łydek. Ćwiczenia na łyydki stojąco i siedząco są skuteczne do wzmocnienia mięśni łydkowych. Wykonaj 6 serii ćwiczeń na łyydki stojąco z 25 do 6 powtórzeń i jedną serię ćwiczeń siedząco z 50 powtórzeniami.

Odżywianie w sezonie spoczynkowym

Oprócz intensywnego treningu, odpowiednie odżywianie odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej. Nadmiar kalorii o około 500 do 1000 kalorii ponad twoje dzienne zapotrzebowanie jest idealny, aby szybko zyskać masę mięśniową. Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną i różnorodną dietę bogatą w białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Pozostań motywowany i konsekwentny w swoim planie treningowym i odżywiania, a osiągniesz wspaniałe postępy w sezonie spoczynkowym. Powodzenia w budowaniu masy!