Cvičení s vlastní váhou: Efektivní trénink

Hledáte efektivní trénink, který můžete provádět kdekoli a kdykoli? Pak je cvičení s vlastní váhou právě to, co hledáte! V tomto článku se dozvíte vše důležité o tomto tréninku, jeho výhodách a jak jej nejlépe začlenit do vašeho každodenního života.

Co je cvičení s vlastní váhou?

Cvičení s vlastní váhou je vysoce intenzivní trénink, který nevyžaduje žádné další přístroje. Workouty jsou navrženy tak, aby byly prováděny v co nejkratším čase a nabízely maximální efektivitu. Trénink lze provádět kdekoli – doma, v parku nebo na cestách. Komunita je obrovská a poskytuje vám možnost porovnávat své výkony s ostatními a neustále se zlepšovat.

Pro koho je cvičení s vlastní váhou vhodné?

Cvičení s vlastní váhou je určeno pro univerzální sportovce, kteří již mají jistou úroveň fitness. Je zvláště vhodné pro lidi, kteří jsou fit v cvicích jako bradla, dřepy a kliky a mají silný břišní svalstvo. Začátečníci mohou trénink také vyzkoušet, ale měli by se postupovat pomalu a případně upravit některé cviky.

Výhody cvičení s vlastní váhou

Jednou z největších výhod cvičení s vlastní váhou je jeho flexibilita. Nepotřebujete žádné speciální vybavení a můžete trénovat kdekoli. Navíc online komunita poskytuje skvělou motivaci, protože můžete porovnávat své výkony s ostatními. Samotný trénink je velmi intenzivní a podporuje jak sílu, tak vytrvalost. Spalovací efekt tuku a afterburn efekt navíc zajistí, že rychle vidíte výsledky.

Struktura cvičení s vlastní váhou

Cvičení s vlastní váhou se skládá z různých workoutů, které jsou prováděny na čas. Čas je zde měřítkem úspěchu. Navíc existují tzv. „Max-jednotky“, při nichž provedete co nejvíce opakování určitého cviku. Workouty jsou rozděleny na sílu (Strength), kardio a smíšené formy, takže pro každý cíl je vhodný trénink.

Jak provádět cvičení s vlastní váhou nejlépe?

Aby jste z vašeho cvičení s vlastní váhou vyžili maximum, měli byste ho provádět 3-4 krát týdně a přitom si dávat alespoň jeden den pauzu mezi workouty. Je důležité do vaší tréninkové rutiny přidat rozmanitost a neprovádět stále jen stejný workout. Maximální test týdně vám může pomoci ověřit váš pokrok, ale měl by být prováděn pouze tehdy, když jste dobře odpočinutí.

Cviky při cvičení s vlastní váhou

Zde jsou některé z nejdůležitějších cviků při cvičení s vlastní váhou:

Burpees

Burpees jsou kombinací kliku a dřepu. Udělejte úplný dřep, položte dlane na zem, abyste se opřeli, a poté skočte nohama do pozice kliku. Nyní udělejte klik a poté znovu skočte nohama dopředu a dokončete dřep nahoru!

Sit-Ups

Lehněte si na zem, nohy jsou mírně pokrčené. Dotkněte se chodidel a odvalte se ze země ÚPLNĚ nahoru. Zde by neměl být prováděn crunch, ale skutečný sit-up!

Dřepy

Dřepy při cvičení s vlastní váhou jsou prováděny bez dalších závaží. Při této variantě je pohyb zastaven v 90° a ruce ukazují dopředu!

Leg Lever

Ležíte rovně na zemi, ruce leží vedle těla. Zvedněte natažené nohy nahoru, až dosáhnete úhlu 90°. Poté opět spusťte nohy směrem k zemi.

Jumping Jacks

Při jumping jacích skočete do šířky ramen a současně přivedete ruce za hlavu. Výchozí pozice začíná také v šířce ramen s dlaněmi na stehnech. Zatímco skáčete nohama dohromady, přivedete dlaně s mírně pokrčenýma pažemi za hlavu.

Climbers

Climbers začínají v pozici kliku. Skočte pravou nohou vedle ruky a poté zpět, zatímco současně skáčete levou nohou vedle levé ruky. Každý skok se počítá jako jedna opakování!

Záklopky

Záklopky jsou prováděny u zdi. Po vstupu do záklopku se nechte hlavou směrem k zemi a poté se znovu odtlačte nahoru.

High Jumps

Skočte z normálního postoje vysoko a dotkněte se ramen kolenními klouby!

Bradla

Tato varianta bradla je prováděna v širokém nadhmatu. Provedení odpovídá známému a klasickému provedení!

Kliky

Nejprve se položte na břicho, krátce odstraněte ruce od země a poté se odtlačte nahoru.

Vaše cesta k úspěchu

Začněte ještě dnes s tréninkovým plánem s vlastní váhou a zažijte, jak zvednete svou fitness a vytrvalost na novou úroveň. Kombinace intenzivních workoutů a motivující komunity vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Mnoho štěstí a držte se – váš snový tělesný stav už na vás čeká!