Vježbanje s vlastitom težinom: Efikasno treniranje

Tražite efikasan trening koji možete raditi bilo gdje i u bilo kojem trenutku? Onda je vježbanje s vlastitom težinom točno za vas! U ovom članku saznat ćete sve što treba znati o ovom treningu, njegove prednosti i kako ga najbolje uklopiti u vaš svakodnevni život.

Što je vježbanje s vlastitom težinom?

Vježbanje s vlastitom težinom je visoko intenzivno treniranje koje ne zahtijeva dodatnu opremu. Vježbe su dizajnirane tako da se izvode u najkraćem mogućem vremenu uz maksimalnu efikasnost. Trening možete raditi bilo gdje – kod kuće, u parku ili na putovanju. Zajednica je ogromna i pruža vam priliku da usporedite svoje rezultate s drugima i stalno se poboljšavate.

Kome je namijenjeno vježbanje s vlastitom težinom?

Vježbanje s vlastitom težinom namijenjeno je sportašima koji već imaju određenu razinu kondicije. Posebno je pogodno za osobe koje su fit u vježbama poput sklekova, čučnjeva i pomaka. Početnici također mogu probati ovaj trening, ali treba imati na umu da se polako prilagođavaju i eventualno modificiraju neke vježbe.

Prednosti vježbanja s vlastitom težinom

Jedna od najvećih prednosti ovog treninga je fleksibilnost. Ne trebate nikakvu posebnu opremu i možete ga raditi bilo gdje. Također, online zajednica pruža veliku motivaciju jer možete usporediti svoje rezultate s drugima. Sam trening je vrlo intenzivan i promovira snagu i izdržljivost. Efekt sagorijevanja masnoće i naknadni efekt osiguravaju da brzo vidite rezultate.

Struktura vježbanja s vlastitom težinom

Vježbanje s vlastitom težinom sastoji se od različitih treninga koji se izvode u određenom vremenu. Vrijeme je mjera uspjeha. Također postoje tzv. "Max-jedinice" gdje izvodite što više ponavljanja određene vježbe. Treninzi su podijeljeni na snagu (strength), kardio i mješovite oblike, tako da postoji pravi trening za svaki cilj.

Kako najbolje izvoditi vježbanje s vlastitom težinom?

Da biste dobili najviše od svog treninga, trebali biste ga raditi 3-4 puta tjedno i umetnuti barem jedan dan pauze između treninga. Važno je unijeti raznolikost u vašu rutinu treniranja i ne izvoditi uvijek isti trening. Jedan maksimalni test tjedno može vam pomoći da provjerite svoj napredak, ali ga trebate raditi samo ako ste dobro odmorili.

Vježbe u vježbanju s vlastitom težinom

Evo nekih najvažnijih vježbi u ovom treningu:

Burpees

Burpeesi su kombinacija čučnja i pomaka. Potpuno se spustite u čučanj, pomaknite dlanove prema podu da biste se oslonili i zatim skočite nogama u položaj za pomake. Napravite jedan pomak, a zatim ponovno skočite nogama naprijed i dovršite čučanj!

Sit-Ups

Ležite na podu, noge su blago savijene. Dotaknite svoje tabane i okrenite se od poda POTPUNO prema gore. Ovdje ne treba raditi crunch, već pravi sit-up!

Čučnjevi

Čučnjevi u vježbanju s vlastitom težinom izvode se bez dodatnih tereta. Kod ove varijante pokret se zaustavlja kod 90°, a ruke su okrenute prema naprijed!

Leg Lever

Ležite ravno na podu, ruke su pored tijela. Podignite ispružene noge prema gore dok ne dostignete kut od 90°. Zatim vratite noge prema podu.

Jumping Jacks

Kod Jumping Jacksa skočite u širinu ramena i istovremeno povežite ruke iza glave. Početni položaj je također u širini ramena s dlanovima na bedrima. Dok skačete nogama zajedno, povežite dlanove s lagano savijenim rukama iza glave.

Climbers

Climberi počinju u položaju za pomake. Skočite desnom nogom pokraj ruke i zatim natrag, dok istovremeno lijevom nogom skočite pokraj lijeve ruke. Svaki skok se računa kao jedno ponavljanje!

Handstand Liegestütze

Handstand Liegestütze izvode se uz zid. Nakon što ste ušli u stojići stav, spustite glavu prema podu i onda se opet potisnite prema gore.

High Jumps

Skočite visoko iz normalnog stava i dodirnite ramena koljenima!

Sklekovi

Ova varijanta sklekova izvodi se u širokom hvatu. Izvedba odgovara poznatoj i klasičnoj izvedbi!

Pomaci

Prvo ležite na trbuhu, kratko podignite ruke s poda i onda se potisnite prema gore.

Vaš put do uspjeha

Započnite već danas s planom vježbanja s vlastitom težinom i iskusite kako dizete svoju kondiciju i izdržljivost na novu razinu. Kombinacija intenzivnih treninga i motivirajuće zajednice pomoći će vam da postignete svoje ciljeve. Punio uspjeha i držite se toga – vaš sanjani tijelo već vas čeka!