Тренування з власною вагою: Ефективне тренування

Ти шукаєш ефективне тренування, яке можна виконувати будь-де і в будь-який час? Тоді тренування з власною вагою саме те, що тобі потрібно! У цій статті ти дізнаєшся все про це тренування, його переваги та як найкраще інтегрувати його в свій повсякденний розклад.

Що таке тренування з власною вагою?

Тренування з власною вагою — це високоінтенсивне тренування, яке не потребує додаткового обладнання. Тренування розроблені так, щоб їх можна було виконувати за найкоротший час із максимальною ефективністю. Тренування можна проводити будь-де — вдома, у парку або під час подорожей. Спільнота величезна і надає тобі можливість порівнювати свої результати з іншими та постійно покращуватися.

Кому підходить тренування з власною вагою?

Тренування з власною вагою призначене для універсальних спортсменів, які вже мають певний рівень фізичної підготовки. Воно особливо підходить для осіб, які добре володіють вправами, такими як підтягування, присідання та віджимання, і мають міцний прес. Початківці також можуть спробувати це тренування, але повинні наближатися до нього поступово та можливо модифікувати деякі вправи.

Переваги тренування з власною вагою

Однією з найбільших переваг тренування з власною вагою є його гнучкість. Тобі не потрібне спеціальне обладнання, і ти можеш тренуватися будь-де. Крім того, онлайн-спільнота надає чудову мотивацію, оскільки ти можеш порівнювати свої результати з іншими. Саме тренування дуже інтенсивне і сприяє як силі, так і витривалості. Ефект спалювання жиру та післятренувального спалювання калорій допомагають тобі швидко побачити результати.

Структура тренування з власною вагою

Тренування з власною вагою складається з різних тренувань, які виконуються на час. Час тут є мірою успіху. Крім того, існують так звані «максимальні одиниці», під час яких ти виконуєш максимальну кількість повторів певної вправи. Тренування поділені на силові (Strength), кардіо та комбіновані, тому для кожної мети є відповідне тренування.

Як найкраще виконувати тренування з власною вагою?

Щоб отримати максимальну користь від свого тренування з власною вагою, ти повинен виконувати його 3-4 рази на тиждень, при цьому залишаючи хоча б один день відпочинку між тренуваннями. Важливо вносити різноманітність у свою тренувальну рутину і не виконувати постійно одне й те саме тренування. Один максимальний тест на тиждень може допомогти тобі перевірити свій прогрес, але його слід виконувати лише тоді, коли ти добре відпочив.

Вправи в тренуванні з власною вагою

Ось деякі з найважливіших вправ у тренуванні з власною вагою:

Берпі

Берпі — це комбінація віджимань і присідань. Присядь повністю, пересунь долоні до підлоги, щоб спиратися на них, а потім стрибни ногами в положення для віджимань. Тепер зроби одне віджимання, а потім знову стрибни ногами вперед і заверши присідання!

Скручування

Лягни на підлогу, ноги трохи зігнуті. Доторкнись до підошв ніг і покотися від підлоги повністю вгору. Тут не повинно бути кранча, а справжнє скручування!

Присідання

Присідання у тренуванні з власною вагою виконуються без додаткових ваг. У цьому варіанті рух зупиняється під кутом 90°, а руки спрямовані вперед!

Підйом ніг

Лягни на підлогу, руки лежать поруч із тілом. Підніми витягнуті ноги вгору, доки не досягнеш кута 90°. Потім опусти ноги знову до підлоги.

Стрибки Джека

При стрибках Джека стрибай на ширину плечей і одночасно веди руки за голову. Вихідна позиція також починається на ширині плечей і з долонями на стегнах. Коли ти стрибаєш ногами разом, веди долоні з легко зігнутими руками за голову.

Лазіння

Лазіння починається в положенні для віджимань. Стрибни правою ногою поруч із рукою і потім назад, одночасно стрибаючи лівою ногою поруч із лівою рукою. Кожен стрибок рахується як одне повторення!

Віджимання в стойці на руках

Віджимання в стойці на руках виконуються біля стіни. Після того, як ти став у стойку на руках, опусти голову до підлоги і потім знову піднімися.

Високі стрибки

Стрибай з нормального положення високо і торкайся плечей колінами!

Підтягування

Варіант підтягувань виконується широким хватом зверху. Виконання відповідає відомому та класичному варіанту!

Віджимання

Лягни спочатку на живіт, коротко відведи руки від підлоги і потім піднімися.

Твій шлях до успіху

Почніть сьогодні з планом тренувань з власною вагою і переживи, як ти піднімаєш свою фізичну форму та витривалість на новий рівень. Комбінація інтенсивних тренувань і мотивуючої спільноти допоможе тобі досягти своїх цілей. Успіху тобі, і тримайся — твій мрійний тіло вже чекає на тебе!