Тренировки със собствено тегло: Ефективен подход

Търсите ли ефективна тренировка, която можете да изпълнявате навсякъде и по всяко време? Тогава тренировките със собствено тегло са точното нещо за Вас! В тази статия ще научите всичко важно за този вид тренировки, техните предимства и как най-добре да ги интегрирате в ежедневието си.

Какво представляват тренировките със собствено тегло?

Тренировките със собствено тегло са високоинтензивни тренировки, които не изискват допълнително оборудване. Сесиите са структурирани така, че да се изпълняват за кратко време, като същевременно предлагат максимална ефективност. Можете да тренирате навсякъде – у дома, в парка или по време на пътуване. Общността е огромна и Ви дава възможността да сравнявате постиженията си с тези на другите и постоянно да се подобрявате.

За кого са подходящи тренировките със собствено тегло?

Тези тренировки са предназначени за универсални спортисти, които вече притежават определено ниво на физическа подготовка. Те са особено подходящи за хора, които са стабилни в упражнения като набирания, кляканията и лицевите опори, и имат силен корем. Начинаещите също могат да опитат тренировките, но трябва да бъдат внимателни, да започват постепенно и евентуално да модифицират някои от упражненията.

Предимствата на тренировките със собствено тегло

Едно от най-големите предимства на тренировките със собствено тегло е гъвкавостта. Не Ви е необходимо специално оборудване и можете да тренирате навсякъде. Освен това онлайн общността предлага страхотна мотивация, тъй като можете да сравнявате резултатите си с тези на другите. Самите тренировки са много интензивни и подобряват както силата, така и издръжливостта. Ефектът на изгаряне на мазнини и метаболитният ефект след тренировка (afterburn effect) Ви помагат да видите бързи резултати.

Структура на тренировките със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло се състоят от различни сесии, които се изпълняват с ограничено време. Времето тук е основният показател за успех. Освен това има т.нар. „Max-единици“, при които изпълнявате максимален брой повторения от определено упражнение. Тренировките са разделени на Strength (Сила), Cardio и смесени форми, така че за всяка цел има подходяща програма.

Как най-добре да изпълнявам тренировките със собствено тегло?

За да извлечете максимума от тренировките си, трябва да тренирате 3-4 пъти седмично, като оставите поне един ден почивка между сесиите. Важно е да внасяте разнообразие в рутината си и да не изпълнявате винаги една и съща тренировка. Един максимален тест на седмица може да Ви помогне да проследите прогреса си, но трябва да се прави само когато сте добре възстановени.

Упражнения при тренировките със собствено тегло

Ето някои от най-важните упражнения при тренировките със собствено тегло:

Бърпиз (Burpees)

Бърпиз са комбинация от лицеви опори и клякане. Слезте напълно в клякане, поставете дланите си към земята, за да се подпрете, и след това скочете с краката в позиция за лицеви опори. Направете една лицева опора, след което отново скочете с краката напред и завършете клякането с изправяне нагоре!

Сит-ъпс (Sit-Ups)

Легнете погръб, краката са леко свити. Докоснете стъпалата си и се издигнете от земята ЦЕЛИЯТ път нагоре. Тук не трябва да се прави „кръч“ (crunch), а истински сит-ап!

Клякания

Кляканията при тренировките със собствено тегло се изпълняват без допълнителни тежести. При този вариант движението се спира при 90°, а ръцете са насочени напред!

Leg Lever

Лежите погръб, ръцете са до тялото. Повдигнете изпънатите крака нагоре, докато достигнете ъгъл от 90°. След това спуснете краката обратно към земята.

Джампинг Джакс (Jumping Jacks)

При „Джампинг Джакс“ скачате с краката на ширината на раменете, като едновременно с това вдигате ръцете зад главата. Изходната позиция е с крака на ширината на раменете и длани върху бедрата. Докато скачате с краката заедно, вдигате дланите с леко свити ръце зад главата.

Клаймбърс (Climbers)

Клаймбърс започват от позиция за лицеви опори. Скочете с десния крак до дясната ръка и след това се върнете обратно, като едновременно с това скочете с левия крак до лявата ръка. Всеки скок се брои за едно повторение!

Лицеви опори в стойка на ръце

Лицеви опори в стойка на ръце се изпълняват до стена. След като се изкачите в стойка на ръце, спуснете главата си към земята и след това се избутайте отново нагоре.

Високи скокове (High Jumps)

Скочете от нормален стой и докоснете раменете си с коленете!

Набирания

Вариантът на набирания се изпълнява с широк пронационен хват (с длани напред). Изпълнението съответства на класическия начин на набиране!

Лицеви опори

Първо легнете по корем, за кратко отлепете ръцете от земята и след това се избутайте нагоре.

Вашият път към успеха

Започнете още днес с плана за тренировки със собствено тегло и почувствайте как повишавате своята форма и издръжливост на ново ниво. Комбинацията от интензивни тренировки и мотивираща общност ще Ви помогне да постигнете целите си. Успех и не се предавайте – тялото на мечтите Ви вече Ви чака!