Cvičenie s vlastnou váhou: Efektívne tréningy

Hľadáte efektívny tréning, ktorý môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek? Potom je cvičenie s vlastnou váhou presne to pravé pre Vás! V tomto článku sa dozviete všetko dôležité o tréningu, jeho výhodách a ako ho najlepšie zahrnúť do Vašho každodenného života.

Čo je cvičenie s vlastnou váhou?

Cvičenie s vlastnou váhou je vysokej intenzity tréning, ktorý nevyžaduje žiadne ďalšie prístroje. Tréningy sú navrhnuté tak, aby sa dali vykonať v najkratšom čase a poskytovať maximálnu efektivitu. Tréning môžete vykonávať kdekoľvek – doma, v parku alebo na cestách. Komunita je obrovská a ponúka Vám možnosť porovnávať svoje výkony s ostatnými a neustále sa zlepšovať.

Pre koho je vhodné cvičenie s vlastnou váhou?

Cvičenie s vlastnou váhou je určené pre univerzálnych športovcov, ktorí už majú istú úroveň fyzickej kondície. Je najvhodnejšie pre osoby, ktoré sú fit v cvikoch ako bradlá, dřepy a pomky a majú silný brušný pás. Začiatočníci tiež môžu tréning vyskúšať, ale mali by si dať pozor na postupné zvykanie a prípadne upraviť niektoré cviky.

Výhody cvičenia s vlastnou váhou

Jedna z najväčších výhod cvičenia s vlastnou váhou je jeho flexibilita. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a tréning môžete vykonávať kdekoľvek. Okrem toho poskytuje online komunita skvelú motiváciu, pretože môžete porovnávať svoje výkony s ostatnými. Samotné tréningy sú veľmi intenzívne a podporujú silu aj vytrvalosť. Spaľovací efekt tuku a následný spaľovací efekt zabezpečujú, že rýchlo vidíte výsledky.

Štruktúra cvičenia s vlastnou váhou

Cvičenie s vlastnou váhou sa skladá z rôznych tréningov, ktoré sa vykonávajú na čas. Čas je tu mierou úspechu. Okrem toho existujú tzv. „Max jednotky“, pri ktorých vykonáte maximálny počet opakovaní určitého cviku. Tréningy sú rozdelené na silové (Strength), kardio a kombinované formy, takže pre každý cieľ je vhodný tréning.

Ako najlepšie vykonávať cvičenie s vlastnou váhou?

Aby ste z Vašich tréningov s vlastnou váhou vytiahli maximum, mali by ste ich vykonávať 3-4 krát týždenne a pri tom si dať aspoň jeden deň pauzy medzi tréningmi. Je dôležité priniesť rozmanitosť do Vašej tréningovej rutiny a nevykonávať stále len rovnaký tréning. Maximálny test týždenne Vám môže pomôcť skontrolovať svoj pokrok, ale mal by sa vykonávať iba vtedy, keď ste dobre odpočinutí.

Cviky pri cvičení s vlastnou váhou

Tu sú niektoré z najdôležitejších cvikov pri cvičení s vlastnou váhou:

Burpees

Burpees sú kombináciou pomky a dřepu. Urobte úplný dřep, položte dlane na zem, aby ste sa opreli, a potom skočte nohami do pozície pomky. Teraz vykonajte pomku a následne znova skočte s nohami dopredu a dokončite dřep nahor!

Sit-Ups

Položte sa na zem, nohy sú mierne ohnuté. Dotknite si chodidlá a odvalte sa celým telom od podlahy hore. Tu by nemal byť vykonaný crunch, ale skutočný sit-up!

Dřepy

Dřepy pri cvičení s vlastnou váhou sa vykonávajú bez ďalších prídavných závaží. Pri tejto variácie sa pohyb zastaví pri 90° a ruce ukazujú dopredu!

Leg Lever

Ležite plocho na zemi, ruce ležia vedľa tela. Zdvihnite rovné nohy nahor, kým nedosiahnete uhol 90°. Potom znova spustite nohy smerom k zemi.

Jumping Jacks

Pri Jumping Jacks skáčete do šírky ramien a zároveň viedzte ruce za hlavu. Výchozia pozícia začína tiež v šírke ramien s dlanami na stehnách. Keď skáčete nohami spolu, viedzte dlane s mierne ohnutými rukami za hlavu.

Climbers

Climbers začínajú v pozícii pomky. Skočte pravou nohou vedľa ruky a potom späť, zatiaľ čo zároveň skáčete ľavou nohou vedľa ľavej ruky. Každý skok sa počíta ako jedno opakovanie!

Pomky v stoji na rukách

Pomky v stoji na rukách sa vykonávajú pri stene. Po tom, čo ste šli do stoja na rukách, nechajte hlavu klesnúť smerom k zemi a potom sa znova odtlačte nahor.

High Jumps

Skáčte vysoko z normálneho stoju a dotknite si plecia kolennami!

Bradlá

Tento variant bradiel sa vykonáva v širokom nadchopovaní. Vykonanie je teda známe a klasické!

Pomky

Najprv sa položte na brucho, krátko odstráňte ruce od zeme a potom sa odtlačte nahor.

Vaša cesta k úspechu

Začnite už dnes s tréningovým plánom pre cvičenie s vlastnou váhou a skúste, ako zdvihnete svoju fyzickú kondíciu a vytrvalosť na novú úroveň. Kombinácia intenzívnych tréningov a motivujúcej komunity Vám pomôže dosiahnuť Vaše ciele. Veľa šťastia a držte sa – Váš snový tvar už na Vás čaká!