Προπόνηση με βάρος σώματος: Αποτελεσματική προπόνηση

Αναζητάς μια αποτελεσματική προπόνηση που μπορείς να κάνεις παντού και οποτεδήποτε; Τότε, η προπόνηση με βάρος σώματος είναι αυτό που χρειάζεσαι! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την προπόνηση, τα πλεονεκτήματά της και πώς να την ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου.

Τι είναι η προπόνηση με βάρος σώματος;

Η προπόνηση με βάρος σώματος είναι μια υψηλής έντασης προπόνηση που δεν χρειάζεται επιπλέον εξοπλισμό. Τα workouts είναι σχεδιασμένα ώστε να γίνονται σε μικρό χρονικό διάστημα και να προσφέρουν μέγιστη αποτελεσματικότητα. Η προπόνηση μπορεί να γίνει παντού – είτε στο σπίτι, στο πάρκο ή σε ταξίδι. Η κοινότητα είναι τεράστια και σου δίνει την ευκαιρία να συγκρίνεις τις επιδόσεις σου με άλλους και να βελτιώνεσαι συνεχώς.

Σε ποιον απευθύνεται η προπόνηση με βάρος σώματος;

Η προπόνηση με βάρος σώματος απευθύνεται σε αθλητές που διαθέτουν ήδη ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι ιδανική για άτομα που είναι φυσικά καλά σε ασκήσεις όπως έλξεις, κύψεις και βασικές και έχουν ένα δυνατό κοιλιακό τμήμα. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να δοκιμάσουν την προπόνηση, αλλά θα πρέπει να προχωρήσουν αργά και ίσως να τροποποιήσουν μερικές ασκήσεις.

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρος σώματος

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρος σώματος είναι η ευελιξία. Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό και μπορείς να την κάνεις παντού. Επιπλέον, η online κοινότητα προσφέρει μεγάλη κίνητρο, αφού μπορείς να συγκρίνεις τις επιδόσεις σου με εκείνες άλλων. Η προπόνηση είναι πολύ έντονη και προωθεί τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή. Ο εφέ καύσης λίπους και ο εφέ μετά-καύσης διασφαλίζουν ότι θα βλέπεις γρήγορα αποτελέσματα.

Η δομή της προπόνησης με βάρος σώματος

Η προπόνηση με βάρος σώματος αποτελείται από διάφορα workouts που γίνονται με χρονομέτρηση. Ο χρόνος είναι εδώ το μέτρο επιτυχίας. Επιπλέον, υπάρχουν οι λεγόμενες «Max-Μονάδες», στις οποίες κάνεις τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης. Τα workouts διαχωρίζονται σε Strength (Δύναμη), Cardio και Μικτές μορφές, ώστε να υπάρχει το κατάλληλο για κάθε στόχο.

Πώς να κάνω προπόνηση με βάρος σώματος;

Για να αξιοποιήσεις το καλύτερο δυνατό από την προπόνηση με βάρος σώματος, θα πρέπει να την κάνεις 3-4 φορές την εβδομάδα και να αφήνεις τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μεταξύ των workouts. Είναι σημαντικό να προσθέσεις ποικιλία στην προπονητική σου ρουτίνα και να μην κάνεις πάντα το ίδιο workout. Ένας μέγιστος έλεγχος ανά εβδομάδα μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις την πρόοδό σου, αλλά θα πρέπει να γίνεται μόνο όταν είσαι καλά ξεκουρασμένος.

Ασκήσεις στην προπόνηση με βάρος σώματος

Εδώ είναι μερικές από τις σημαντικότερες ασκήσεις στην προπόνηση με βάρος σώματος:

Burpees

Τα Burpees είναι ένας συνδυασμός από βασική και κύψη. Κάνε μια πλήρη κύψη, μετακίνησε τα χέρια σου προς το έδαφος για να στηριχθείς και άλτα με τα πόδια σου στη θέση βασικής. Τώρα κάνε μια βασική, για να αλτώσεις ξανά με τα πόδια μπροστά και να ολοκληρώσεις την κύψη σου προς τα πάνω!

Sit-Ups

Ξάπλωσε στο έδαφος, με τα πόδια λίγο καμπυλωμένα. Άγγιξε τις πατούσες σου και γύρισε από το έδαφος ΟΛΟΚΛΗΡΩΣ προς τα πάνω. Εδώ δεν θα πρέπει να γίνεται crunch, αλλά ένας πραγματικός sit-up!

Κύψεις

Οι κύψεις στην προπόνηση με βάρος σώματος γίνονται χωρίς επιπλέον βάρη. Στην παραλλαγή αυτή, η κίνηση σταματάει στις 90° και τα χέρια δείχνουν προς τα εμπρός!

Leg Lever

Ξάπλωσε στο έδαφος, με τα χέρια κοντά στο σώμα. Σήκωσε τα τεντωμένα πόδια προς τα πάνω, μέχρι να φτάσεις σε γωνία 90°. Στη συνέχεια, κατεύθυνε ξανά τα πόδια προς το έδαφος.

Jumping Jacks

Στα Jumping Jacks, άλτα σε πλάτος ώμων και κίνησε ταυτόχρονα τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Η αρχική θέση ξεκινάει εδώ και με τα χέρια στους μηρούς. Ενώ πηδάς με τα πόδια μαζί, κίνησε τα χέρια με λίγο καμπυλωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Climbers

Οι Climbers ξεκινούν από τη θέση βασικής. Άλτα με το δεξί πόδι δίπλα στο χέρι σου και στη συνέχεια πίσω, ενώ άλτας ταυτόχρονα με το αριστερό πόδι δίπλα στο αριστερό χέρι. Κάθε άλμα μετράει ως μία επανάληψη!

Handstand Liegestütze

Οι Handstand Liegestütζες γίνονται στον τοίχο. Αφού έχεις κάνει το handstand, αφήσε το κεφάλι προς το έδαφος και σπρώξε πίσω προς τα πάνω.

High Jumps

Άλτα ψηλά από την κανονική θέση και άγγιξε τους ώμους σου με τα γόνατα!

Έλξεις

Η παραλλαγή έλξης γίνεται με πλατύ άνω κράτημα. Η εκτέλεση αντιστοιχεί στην γνωστή και κλασική εκτέλεση!

Βασικές

Ξάπλωσε πρώτα στο στομάχι, αφαίρεσε για λίγο τα χέρια από το έδαφος και σπρώξε προς τα πάνω.

Ο δρόμος σου προς την επιτυχία

Ξεκίνα από σήμερα με το πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος και δες πώς ανεβάζεις τη φυσική σου κατάσταση και την αντοχή σου σε ένα νέο επίπεδο. Η συνδυασμός έντονων workouts και μιας κινητικής κοινότητας θα σε βοηθήσει να φτάσεις τους στόχους σου. Καλή τύχη και μείνε δραστήριος – το όνειρό σου για ένα σώμα περιμένει!