Ruské sílové tréninky: 2x5 plán pro maximální sílu

Pokud je váš hlavní cíl masivně zvýšit svou sílu a nárůst svalové hmoty je pro vás druhořadý nebo nežádoucí, pak je ruský sílový trénink s principem 2x5 přesně to pravé pro vás. Tento tréninkový princip se soustřeďuje na zvýšení maximální síly namísto objemu nebo vyčerpávacího tréninku, který obvykle vede k nárůstu svalové hmoty.

Pro koho je tento trénink vhodný?

Tento typ tréninku je zvláště vhodný pro sportovce, kteří soutěží ve váhových kategoriích nebo jsou aktivní v bojových sportech. Příklad: Dva boxeři stejné váhové kategorie – jeden trénuje pouze specifické boxerské cviky, druhý navíc sílový trénink. Ten s dodatečným sílovým tréninkem bude mít tvrdší úder.

Principy ruského sílového tréninku

1. Trénink bez rozmachu

Dbajte na to, abyste váhu pohybovali čistě a plynule. V nejtěžším bodě pohybu byste měli vědomě změnit směr a tam zůstat půl sekundy až jednu sekundu. Nepoužívejte rozmach, abyste si udělali výhodu.

2. Malý počet opakování na sadu / Dlouhé přestávky mezi sadami

Protože jde o koordinační trénink, měl by být počet opakování nízký (1-6 opakování). Čas přestávky mezi sadami by měl být alespoň 3 minuty, lépe pak 5 minut, aby se centrální nervová soustava (CNS) co nejlépe vyspala.

3. Žádné selhání svalů / Vysoká frekvence tréninku

Selhání svalů je nepřítelem CNS. Když dojde k selhání svalů, potřebuje CNS velmi dlouho na regeneraci. Proto byste měli často trénovat, aniž byste došli až ke selhání svalů. Ruští vzpěrači například trénují několikrát denně pouze jednu sadu a tuto nedotáhnou až k úplnému vyčerpání.

4. Vysoké napětí, bez ohledu na váhu!

Naučte se při každém cviku vytvářet maximální napětí, nezávisle na váze. To podporuje vývoj síly a šetří klouby. Například byste měli 50 kg žímání s takovým napětím jako 100 kg.

Tréninkový plán

Plán je jednoduchý:

• Trénujte 5 po sobě jdoucích dnů v týdnu (pondělí – pátek).
• Proveďte pouze 2-3 velké cviky, každý den stejné.
• Udělejte 2 sady po 5 opakováních. Ve druhé sadě použijte 90 % váhy z první sady.
• Mezi sadami a cviky si dělajte přestávky po 5 minutách.

Příkladové cviky:

1. Žímání na ploché lavici
2. Tah vpřed se sklonem
3. Dřepy

Začněte s asi 50-60 % vašeho 5er maxima a každou jednotku trochu zvyšujte váhu. Při stagnaci snižte váhu o 10-15 kg a začněte odtud znovu. Pokud vůbec nebudete mít žádné pokroky, udělejte si 4-5 dní pauzu a poté začněte znovu s 50-60 % váhy z posledního absolvovaného 5er sady.

Doplnění stravy během sílové fáze

Během sílové fáze není spotřeba proteinů tak vysoká jako při objemovém tréninku. Přesto byste měli přijímat až 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud to normální strava nezajistí, můžete použít .

Důležité doplňky v této fázi jsou:

• Kreatin: Zvyšuje tělesný výkon.
• Beta Alanine: Mnoho sportovců doplňuje kreatin beta alaninem.
• Gaba, Tyrosin a Tryptophan: Zlepšují výkon CNS a podporují regeneraci.

Dobrý pre-workout booster může také pomoci vám dostat mysl na plný plyn a zvýšit koncentraci.

Závěr

S ruským sílovým tréninkem a principem 2x5 můžete efektivně zvýšit svou maximální sílu, aniž byste nabírali svalovou hmotu. Dbajte na čisté provedení cviků, vyhýbejte se selhání svalů a využívejte dlouhé přestávky mezi sadami. S pravou stravou a doplňky brzy zažijete ohromující nárůsty síly!

Mnoho úspěchů ve vašem tréninku a gigantické zvýšení síly!