Руски силови тренировки: План 2x5 за максимална сила

Ако основната ви цел е значително да увеличите силата си, а нарастването на мускулната маса е второстепенно или дори нежелано, тогава руските силови тренировки с принципа 2x5 са точно за вас. Този тренировъчен принцип се фокусира върху повишаването на максималната сила, вместо върху обема или тренировките до изтощение, които обикновено водят до хипертрофия (мускулен растеж).

За кого е подходяща тази тренировка?

Този вид тренировки са особено подходящи за спортисти, които се състезават в определени теглови категории или са активни в бойните спортове. Пример: двама боксьори в една и съща категория – единият прави само специфични тренировки по бокс, а другият добавя и силови тренировки. Този с допълнителните силови тренировки ще има по-силен удар.

Принципите на руските силови тренировки

1. Трениране без инерция

Уверете се, че движите тежестта чисто и плавно. В най-трудната точка на движението трябва съзнателно да обърнете посоката и да направите пауза от половин до една секунда. Не използвайте инерция, за да си осигурите предимство.

2. Малко повторения на серия / Дълги почивки между сериите

Тъй като това е тренировка за координация, броят на повторенията трябва да бъде нисък (1-6 повт.). Времето за почивка между сериите трябва да бъде поне 3 минути, а за предпочитане 5 минути, за да се предпази централната нервна система (ЦНС) по най-добрия начин.

3. Без мускулен отказ / Висока честота на тренировките

Мускулният отказ е враг на ЦНС. Когато се достигне мускулен отказ, на ЦНС е необходимо много време за възстановяване. Затова трябва да тренирате често, без да стигате до отказ. Например, руските щангисти тренират няколко пъти на ден, като правят само една серия и тя не е до изтощение.

4. Високо напрежение, независимо от тежестта!

Научете се да създавате максимално напрежение при всяко упражнение, независимо от тежестта. Това насърчава развитието на силата и предпазва ставите. Например, трябва да подходите към лежанка с 50 кг със същото напрежение, както и към 100 кг.

Тренировъчният план

Планът е прост:

• Тренирайте в 5 последователни дни от седмицата (понеделник – петък).
• Изпълнявайте само 2-3 големи упражнения, едни и същи всеки ден.
• Правете 2 серии по 5 повторения. Във втората серия използвайте 90% от тежестта от първата серия.
• Почивайте по 5 минути между сериите и упражненията.

Примерни упражнения:

1. Лежанка на хоризонтална пейка
2. Гребане с наклон
3. Клекот

Започнете с около 50-60% от вашия максимум за 5 повторения и увеличавайте тежестта леко при всяка тренировка. При достигане на плато, намалете тежестта с 10-15 кг и започнете отново оттам. Ако изобщо не правите напредък, направете пълна почивка за 4-5 дни и след това започнете отново с 50-60% от последната завършена серия от 5 повторения.

Добавки по време на силова фаза

По време на силова фаза разходът на протеини не е толкова висок, колкото при тренировки за обем. Въпреки това, трябва да приемате до 2 г протеин на кг телесно тегло. Ако това не е осигурено чрез нормалното хранене, можете да използвате .

Важните добавки в тази фаза са:

• Креатин: Повишава физическото представяне.
• Бета-аланин: Много атлети допълват креатина с бета-аланин.
• ГАБА, тирозин и триптофан: Подобряват работата на ЦНС и насърчават възстановяването.

Добър пре-уоркаут бустер също може да помогне за активиране на ума и повишаване на концентрацията.

Заключение

С руските силови тренировки и принципа 2x5 можете ефективно да увеличите максималната си сила, без да добавяте мускулна маса. Обърнете внимание на правилното изпълнение на упражненията, избягвайте мускулния отказ и използвайте дълги почивки между сериите. С правилното хранене и добавки скоро ще забележите впечатляващ ръст на силата!

Успех в тренировките и гигантски скокове в силата!