Російське силове тренування: план 2x5 для максимальної сили

Якщо ваша головна мета полягає в тому, щоб значно збільшити свою силу, а набір м'язової маси є вторинним або небажаним, то російське силове тренування з принципом 2x5 саме для вас. Цей тренувальний принцип концентрується на збільшенні максимальної сили, а не на об'ємі або виснажливому тренуванні, яке зазвичай призводить до набору м'язової маси.

Для кого підходить це тренування?

Цей тип тренування особливо підходить для спортсменів, які змагаються у вагових категоріях або займаються бойовими видами спорту. Приклад: два боксери однієї вагової категорії – один тренується лише специфічним боксерським тренуванням, інший додатково силовим тренуванням. Той, хто додатково тренується силовими вправами, матиме більш потужний удар.

Принципи російського силового тренування

1. Тренування без розмаху

Звертайте увагу на те, щоб рухати вагу чисто та плавно. На найскладнішому етапі руху свідомо змінюйте напрямок і робіть паузу на півсекунди або секунду. Не використовуйте розмах, щоб отримати перевагу.

2. Мало повторень за підхід / Довгі паузи між підходами

Оскільки це тренування координації, кількість повторень повинна бути невеликою (1-6 повт.). Час відпочинку між підходами повинен становити принаймні 3 хвилини, краще 5 хвилин, щоб максимально зберегти центральну нервову систему (ЦНС).

3. Відсутність м'язового відмови / Висока частота тренувань

М'язова відмова є ворогом ЦНС. Якщо досягнуто м'язової відмови, ЦНС потребує дуже тривалого часу для відновлення. Тому ви повинні тренуватися часто, не доводячи себе до м'язової відмови. Російські важкоатлети, наприклад, тренуються кілька разів на день лише одним підходом і не доводять його до виснаження.

4. Високе напруження, незалежно від ваги!

Навчіться створювати максимальне напруження в кожній вправі, незалежно від ваги. Це сприяє розвитку сили та зберігає суглоби. Наприклад, ви повинні виконувати жим лежа 50 кг з такою ж напругою, як і 100 кг.

План тренувань

План простий:

• Тренуються 5 днів поспіль на тиждень (понеділок – п'ятниця).
• Виконуйте лише 2-3 великі вправи, кожен день ті ж самі.
• Робіть 2 підходи по 5 повторень. У другому підході використовуйте 90 % ваги з першого підходу.
• Відпочивайте між підходами та вправами по 5 хвилин.

Приклади вправ:

1. Жим лежа на горизонтальній лаві
2. Тяга в нахилі
3. Присідання

Почніть з приблизно 50-60 % вашого максимуму на 5 повторень і поступово збільшуйте вагу кожного разу. Якщо ви досягнете плато, зменшіть вагу на 10-15 кг і почніть звідти знову. Якщо ви взагалі не прогресуєте, повністю відпочивайте 4-5 днів і потім починайте знову з 50-60 % ваги останнього виконаного підходу на 5 повторень.

Добавки під час фази сили

Під час фази сили витрата білка не така висока, як при об'ємному тренуванні. Тим не менш, ви повинні споживати до 2 г білка на кг ваги тіла. Якщо це не забезпечується звичайним харчуванням, ви можете скористатися .

Важливі добавки в цій фазі:

• Креатин: Збільшує фізичну продуктивність.
• Бета-аланін: Багато спортсменів поєднують креатин з бета-аланіном.
• ГАМК, тирозин і триптофан: Покращують роботу ЦНС та сприяють відновленню.

Хороший претренувальний бустер також може допомогти підняти ваш дух на високий рівень та збільшити концентрацію.

Висновок

З російським силовим тренуванням та принципом 2x5 ви можете ефективно збільшувати свою максимальну силу, не набираючи м'язової маси. Звертайте увагу на чисте виконання вправ, уникайте м'язової відмови та використовуйте довгі паузи між підходами. З правильним харчуванням та добавками ви скоро помітите вражаючі збільшення сили!

Багато успіхів у вашому тренуванні та гігантські збільшення сили!