Venäläinen voimaharjoittelu: 2x5-suunnitelma maksimivoimalle

Jos päätavoitteesi on parantaa voimaasi huomattavasti ja lihaskasvu on sinulle toissijainen tai ei-toivottu, venäläinen voimaharjoittelu 2x5-periaatteella on juuri sinulle sopiva. Tämä harjoitusperiaate keskittyy maksimivoiman kehittämiseen tilavuusharjoituksen sijaan, joka yleensä johtaa lihaskasvuun.

Kenelle tämä harjoittelu sopii?

Tämä harjoitusmuoto soveltuu erityisesti urheilijoille, jotka kilpailevat painoluokissa tai ovat mukana kamppailulajeissa. Esimerkiksi kaksi saman painoluokan nyrkkeilijää – toinen harjoittelee vain spesifistä nyrkkeilyharjoitusta, toinen lisäksi voimaharjoittelua. Jälkimmäisen lyönti on kovempi.

Venäläisen voimaharjoittelun periaatteet

1. Harjoittelu ilman vauhtia

Varmista, että liikkeet ovat puhdasta ja sujuvaa. Liikkeen raskaimmassa kohdassa tulee pysähtyä puoleksi sekunniksi tai sekunniksi. Älä käytä vauhtia hyödyksesi.

2. Vähän toistoa per sarja / Pitkiä lepoaikoja

Koska kyseessä on koordinaatiota vaativaa harjoittelua, toistojen määrä pitäisi pitää pienenä (1-6 toistoa). Lepoaika sarjojen välillä tulisi olla vähintään 3 minuuttia, paremmin jopa 5 minuuttia, jotta keskushermosto saadaan parhaiten lepäämään.

3. Ei lihasväsymystä / Korkea harjoitustaajuus

Lihasväsymys on keskushermoston vihollinen. Kun lihasväsymys saavutetaan, keskushermosto tarvitsee pitkän ajan toipumiseen. Siksi tulisi harjoitella usein ilman lihasväsymystä. Venäläiset painonnostajat harjoittelevat esimerkiksi useita kertoja päivässä vain yhden sarjan, ei väsymykseen asti.

4. Korkea jännitys riippumatta painosta!

Opi luomaan maksimijännite jokaiseen harjoitukseen riippumatta painosta. Tämä edistää voimankehitystä ja säästää niveliä. Esimerkiksi 50 kg penkkipunnerruksessa tulisi olla sama jännite kuin 100 kg:ssa.

Harjoitussuunnitelma

Suunnitelma on yksinkertainen:

• Harjoittele viitenä peräkkäisenä päivänä viikossa (maanantai – perjantai).
• Tee vain 2-3 suurta harjoitusta, samat joka päivä.
• Tee 2 sarjaa à 5 toistoa. Toisessa sarjassa käytät 90 % ensimmäisen sarjan painosta.
• Levää sarjojen ja harjoitusten välillä aina 5 minuuttia.

Esimerkkiharjoituksia:

1. Penkkipunnerrus
2. Etupainovoimaharjoittelu
3. Kyykky

Aloita noin 50-60 % viiden toiston maksimista ja kasvata painoa jokaisessa harjoituksessa hieman. Plateaussa vähennä painoa 10-15 kg ja aloita sieltä uudelleen. Jos et edisty lainkaan, lepää 4-5 päivää kokonaan ja aloita sitten uudelleen 50-60 % viimeisimmästä viiden toiston sarjasta.

Lisäravinteet voimakaudella

Voimakaudella proteiinin kulutus ei ole yhtä korkea kuin tilavuusharjoituksessa. Tämän vuoksi tulisi ottaa 2 g proteiinia per kehonpainokilogramma. Jos tätä ei saada normaalista ravinnosta, voit turvautua :iin.

Tärkeät lisäravinteet tällä kaudella ovat:

• Kreatiini: Parantaa fyysistä suorituskykyä.
• Beta-alaniini: Monet urheilijat lisäävät kreatiinia beta-alaniinilla.
• Gaba, Tyrosiini ja Tryptofaani: Parantavat keskushermoston suorituskykyä ja edistävät toipumista.

Hyvä ennen harjoituksen booster voi myös auttaa pitämään mielesi terävänä ja parantamaan keskittymiskykyä.

Johtopäätös

Venäläisen voimaharjoittelun ja 2x5-periaatteen avulla voit tehokkaasti parantaa maksimivoimaasi ilman lihaskasvua. Varmista puhdas harjoituksien suorittaminen, välttää lihasväsymystä ja käytä pitkiä lepoaikoja sarjojen välillä. Oikealla ravinnolla ja lisäravinteilla saat pian huomattavia voimakasvuja!

Onnea harjoitteluunsi ja valtavaa voimankehitystä!