Treinamento de Força Russo: Plano 2x5 para Força Máxima

Se o seu principal objetivo é aumentar significativamente sua força e o ganho de massa muscular é secundário ou indesejado, então o treinamento de força russo com o princípio 2x5 é ideal para você. Este princípio de treinamento se concentra no aumento da força máxima, em vez do volume ou treinamento até a exaustão, que normalmente leva ao ganho de massa muscular.

Para quem este treinamento é adequado?

Este tipo de treinamento é especialmente adequado para atletas que competem em categorias de peso ou praticam artes marciais. Por exemplo: dois boxeadores da mesma categoria de peso – um treina apenas boxe específico, o outro adiciona treinamento de força. O que faz o treinamento de força adicional terá um soco mais forte.

Os princípios do treinamento de força russo

1. Treinamento sem impulso

Certifique-se de mover o peso de forma limpa e fluida. No ponto mais difícil do movimento, você deve reverter conscientemente e pausar por meio a um segundo. Não use impulso para obter uma vantagem.

2. Poucas repetições por série / Longas pausas entre séries

Como se trata de um treinamento de coordenação, o número de repetições deve ser mantido baixo (1-6 rep.). O tempo de pausa entre as séries deve ser de pelo menos 3 minutos, melhor ainda 5 minutos, para preservar ao máximo o sistema nervoso central (SNC).

3. Sem falha muscular / Alta frequência de treinamento

A falha muscular é inimiga do SNC. Quando a falha muscular é alcançada, o SNC leva muito tempo para se recuperar. Portanto, você deve treinar frequentemente sem chegar à falha muscular. Levantadores de peso russos, por exemplo, treinam várias vezes ao dia apenas uma série e não até a exaustão.

4. Alta tensão, independentemente do peso usado!

Aprenda a construir uma tensão máxima em cada exercício, independentemente do peso. Isso promove o desenvolvimento da força e poupa as articulações. Por exemplo, você deve abordar 50 kg no supino com a mesma tensão que 100 kg.

O plano de treinamento

O plano é simples:

• Treine em 5 dias consecutivos da semana (segunda a sexta).
• Realize apenas 2-3 grandes exercícios, os mesmos todos os dias.
• Faça 2 séries de 5 repetições cada. Na segunda série, use 90% do peso da primeira série.
• Pause por 5 minutos entre as séries e exercícios.

Exemplos de exercícios:

1. Supino reto
2. Remada curvada
3. Agachamento

Comece com cerca de 50-60% do seu máximo de 5 repetições e aumente o peso a cada sessão. Em caso de estagnação, reduza o peso em 10-15 kg e recomece daí. Se você não fizer mais progresso, pare por 4-5 dias completos e depois comece novamente com 50-60% do último conjunto de 5 repetições concluído.

Suplementação durante uma fase de força

Durante uma fase de força, o desgaste proteico não é tão alto quanto em um treinamento de volume. No entanto, você deve consumir até 2 g de proteína por kg de peso corporal. Se isso não puder ser garantido pela alimentação normal, você pode recorrer a um .

Suplementos importantes nesta fase são:

• Creatina: Aumenta o desempenho físico.
• Beta Alanina: Muitos atletas complementam a creatina com beta alanina.
• Gaba, Tirosina e Triptofano: Melhoram o desempenho do SNC e promovem a recuperação.

Um bom pré-treino também pode ajudar a elevar sua mente ao máximo e aumentar a concentração.

Conclusão

Com o treinamento de força russo e o princípio 2x5, você pode aumentar eficazmente sua força máxima sem ganhar massa muscular. Preste atenção à execução correta dos exercícios, evite a falha muscular e use longas pausas entre as séries. Com a nutrição e suplementação corretas, você logo experimentará impressionantes aumentos de força!

Boa sorte no seu treinamento e ganhos gigantescos de força!