Russisches Krafttraining: 2x5 Plan für maximale Kraft

Wenn Dein Hauptziel darin besteht, Deine Kraft massiv zu steigern und Muskelmassezuwachs nur zweitrangig oder unerwünscht ist, dann ist das russische Krafttraining mit dem 2x5 Prinzip genau das Richtige für Dich. Dieses Trainingsprinzip konzentriert sich auf die Steigerung der maximalen Kraft, anstatt auf Volumen oder Erschöpfungstraining, das normalerweise zur Muskelmassezunahme führt.

Für wen ist dieses Training geeignet?

Diese Art des Trainings eignet sich besonders für Sportler, die in Gewichtsklassen antreten oder in Kampfsportarten aktiv sind. Ein Beispiel: Zwei Boxer der gleichen Gewichtsklasse – einer trainiert nur spezifisches Boxtraining, der andere zusätzlich Krafttraining. Derjenige mit dem zusätzlichen Krafttraining wird einen härteren Schlag haben.

Die Prinzipien des russischen Krafttrainings

1. Training ohne Schwung

Achte darauf, dass Du das Gewicht sauber und flüssig bewegst. Am schwersten Punkt der Bewegung solltest Du bewusst umkehren und dort eine halbe bis eine Sekunde pausieren. Nutze keinen Schwung, um Dir einen Vorteil zu verschaffen.

2. Wenige Wiederholungen pro Satz / Lange Satzpausen

Da es sich um ein Training der Koordination handelt, sollten die Wiederholungszahlen gering gehalten werden (1-6 Wdh.). Die Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte mindestens 3 Minuten betragen, besser noch 5 Minuten, um das zentrale Nervensystem (ZNS) bestmöglich zu schonen.

3. Kein Muskelversagen / Hohe Trainingsfrequenz

Muskelversagen ist der Feind des ZNS. Wenn ein Muskelversagen erreicht wird, braucht das ZNS sehr lange zur Regeneration. Deshalb solltest Du häufig trainieren, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen. Russische Gewichtheber trainieren beispielsweise mehrmals am Tag nur einen Satz und diesen nicht bis zur Erschöpfung.

4. Hohe Spannung, egal welches Gewicht man benutzt!

Lerne, bei jeder Übung eine maximale Spannung aufzubauen, unabhängig vom Gewicht. Dies fördert die Kraftentwicklung und schont die Gelenke. Beispielsweise solltest Du 50 kg Bankdrücken mit der gleichen Anspannung angehen wie 100 kg.

Der Trainingsplan

Der Plan ist einfach:

• Trainiere an 5 aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche (Montag – Freitag).
• Führe nur 2-3 große Übungen aus, jeden Tag die gleichen.
• Mache 2 Sätze à 5 Wiederholungen. Im zweiten Satz nutzt Du 90 % des Gewichtes aus dem ersten Satz.
• Pausiere zwischen den Sätzen und Übungen jeweils 5 Minuten.

Beispielübungen:

1. Flachbankdrücken
2. Vorgebeugtes Rudern
3. Kniebeugen

Starte mit ca. 50-60 % Deines 5er Maximums und erhöhe das Gewicht jede Einheit ein wenig. Bei einem Plateau reduziere das Gewicht um 10-15 kg und starte von dort aus wieder. Wenn Du überhaupt keine Fortschritte mehr machst, pausiere 4-5 Tage komplett und beginne dann wieder mit 50-60 % des zuletzt absolvierten 5er Satzes.

Supplementierung während einer Kraftphase

Während einer Kraftphase ist der Proteinverschleiß nicht so hoch wie bei einem Volumentraining. Trotzdem solltest Du bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuführen. Falls dies durch die normale Ernährung nicht gewährleistet ist, kannst Du auf ein zurückgreifen.

Wichtige Supplemente in dieser Phase sind:

• Creatin: Erhöht die körperliche Leistung.
• Beta Alanine: Viele Athleten ergänzen Creatin mit Beta Alanine.
• Gaba, Tyrosin und Tryptophan: Verbessern die ZNS-Leistung und fördern die Erholung.

Ein guter Pre-Workout-Booster kann ebenfalls helfen, Deinen Geist auf Hochtouren zu bringen und die Konzentration zu steigern.

Fazit

Mit dem russischen Krafttraining und dem 2x5 Prinzip kannst Du Deine maximale Kraft effektiv steigern, ohne dabei an Muskelmasse zuzulegen. Achte auf eine saubere Ausführung der Übungen, vermeide Muskelversagen und nutze lange Pausen zwischen den Sätzen. Mit der richtigen Ernährung und Supplementierung wirst Du bald beeindruckende Kraftsteigerungen erleben!

Viel Erfolg bei Deinem Training und gigantische Kraftsteigerungen!