Rusiškas jėgos treniruotės: 2x5 planas maksimaliai jėgai

Jeigu tavo pagrindinis tikslas yra padidinti savo jėgą ir raumenų masės didėjimas yra antrasis arba nepageidaujamas, rusiškos jėgos treniruotės su 2x5 principu yra tikrai tau. Šis treniruočių principas koncentruojasi ties maksimalios jėgos padidinimu, o ne į tūrį ar išsekimą, kurie dažniausiai vedą prie raumenų masės didėjimo.

Kam šis treniravimas tinka?

Šios rūšies treniruotės ypač tinka sportininkams, varžosi svorio kategorijose arba užsiima kovos menais. Pavyzdys: du boksininkai iš tos pačios svorio kategorijos – vienas treniruojasi tik specifiniu bokso treniravimu, o kitas papildomai jėgos treniruotėmis. Tas, kuris daro papildomas jėgos treniruotes, turės kietesnį smūgį.

Rusiškų jėgos treniruočių principai

1. Treniravimasis be svorio judėjimo

Svarbu, kad svorį judintum sausiai ir lygiai. Sunkiausioje judėjimo vietoje turėtum pakeisti kryptį ir ten trumpai sustoti (pusę iki vienos sekundės). Nenaudokite svorio judėjimo, kad gautum pranašumą.

2. Mažas kartojimų skaičius per seriją / Ilgos serijų pertraukos

Kadangi tai yra koordinacijos treniravimas, kartojimų skaičius turėtų būti mažas (1-6 kart.). Pertrauka tarp serijų turėtų trukti ne mažiau kaip 3 minutes, geriau – 5 minutes, kad išsaugotum centrinę nervų sistemą (CNS).

3. Neraumeninis išsekimas / Aukšta treniruočių dažnis

Raumeninis išsekimas yra CNS priešas. Kai pasiekiamas raumeninis išsekimas, CNS reikia ilgos atsigavimo laiko. Todėl turėtum treniruotis dažnai, nepasiekdami raumeninio išsekimo. Rusų sunkumų kilnotojai, pavyzdžiui, treniruojasi kelias kartus per dieną tik viena serija ir jos nepaisant iki išsekimas.

4. Aukšta įtampa, neatsižvelgiant į svorio dydį!

Išmokite kiekviename pratybame sukurti maksimalią įtampą nepriklausomai nuo svorio. Tai skatina jėgos vystymąsi ir saugo sąnarius. Pavyzdžiui, turėtum 50 kg gulintį spaudimą atlikti su tokiu pačiu įtempimu kaip ir 100 kg.

Treniruočių planas

Planas yra paprastas:

• Treniruokis penkias dienas iš eilės per savaitę (pirmadienį – penktadienį).
• Atlik kelias dideles pratybas, kiekvieną dieną tas pačias.
• Padaryk 2 serijas po 5 kartojimus. Antrajame serijoje naudok 90 % svorio iš pirmojo serijo.
• Tarp serijų ir pratybų atsisėskite po 5 minutes.

Pratimų pavyzdžiai:

1. Gulinčio spaudimo ant plokštumos
2. Pasviręs traukimas
3. Kulkšniniai nuleidimai

Pradėkite su apie 50-60 % jūsų 5 kartojimų maksimumo ir padidinkite svorį kiekvieną pamoką. Pasiekus plokštumą, sumažinkite svorį 10-15 kg ir pradėkite iš naujo. Jei visai nepasiekite progreso, atsisėskite 4-5 dienas ir tada vėl pradėkite su 50-60 % paskutinio 5 kartojimų serijoje pasiektu svoriu.

Papildymas per jėgos fazę

Per jėgos fazę baltymų sunaudojimas nėra toks didelis kaip per tūrio treniravimą. Tačiau turėtum vartoti iki 2 g baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Jei tai neįmanoma normaliai mityboje, galite pasikliauti .

Svarbūs papildai šioje fazėje yra:

• Kreatinas: Padidina fizinę našumą.
• Beta Alaninas: Daugelis sportininkų kreatiną papildo beta alaninu.
• Gaba, Tyrosinas ir Triptofanas: Pagerina CNS veiksmingumą ir skatina atsigavimą.

Geras prieš treniruočių stimuliatorius taip pat gali padėti suaktyvinti jūsų protą ir padidinti koncentraciją.

Išvada

Su rusiškomis jėgos treniruotėmis ir 2x5 principu galite efektyviai padidinti savo maksimalią jėgą be raumenų masės didėjimo. Kreipkitės dėmesį į švarų pratybų atlikimą, vengite raumeninio išsekimo ir naudokite ilgas pertraukas tarp serijų. Su tinkama mityba ir papildymu greitai pasieksite įspūdingus jėgos padidėjimus!

Sėkmės treniruočių metu ir gigantiški jėgos padidėjimai!