Traenáil Neamhbhearta Rúiseach: Plé 2x5 ar son an fhórsa is airde

Má tá do phríomhaidhm ná do chumas a ardú go mór agus nach bhfuil mórán fairsinge a thabhairt d'fhiacla ach amháin mar dara leibhéal nó gan é a theastáil, is é an traenáil neamhbhearta Rúiseach leis an bprionsabal 2x5 an rud ceart duit. Tugann an prionsabal seo traenála béim ar an fhórsa is airde a ardú, in áit tomhas nó traenáil neamhaird a dhéanamh a thugann le mórán fairsinge fiacla de ghnáth.

Cé acu is fearr an traenáil seo?

Is é an cineál traenála seo oiriúnach go háirithe do spórtálaithe a bhfuil siad ag glacadh páirt i rannóganna meáchain nó i spóirt chomhraic. Sampla amháin: Beirt dornálaí den chéad rannóg céanna – an ceann amháin a bhfuil sé ag traenáil dornálaíochta amháin, an ceann eile a bhfuil sé ag traenáil cumais freisin. Beidh buille níos crua ag an duine leis an traenáil cumais breise.

Prionsabail an Traenála Neamhbhearta Rúiseach

1. Traenáil gan luascadh

Féach go mbeidh tú ag bogadh an meáchain go glan agus sreabhánach. Ar an bpointe is doiche den gluaiseacht, athraigh aghaidh go cinnte agus fan ann ar feadh leathshoicind nó soicind amháin. Ná bain úsáid as luascadh chun cabhrú a fháil.

2. Iomarca ama idir na sraitheanna / Fadfairsinge idir na sraitheanna

Mar gheall ar an traenáil seo baineann sé le comhoibriú, caithfear an líon iomarcach a choinneáil ísle (1-6 uair). Caithfidh an t-am idir na sraitheanna a bheith ar a laghad 3 nóiméad, níos fearr fós 5 nóiméad, chun an córas néarógach lárnach (CNS) a choinneáil.

3. Gan teip ar na matáin / Ard-minicíocht traenála

Is é an namhaid den CNS é teip ar na matáin. Má bhíonn teip ar na matáin bainte amach, beidh sé ag teastáil go mór ó thaobh athneartú de don CNS. Mar sin, ba cheart duit traenáil minic a dhéanamh gan dul chun teipe ar na matáin. Mar shampla, déanann cúisitheoirí meáchain Rúiseach traenáil níos minice sa lá amháin sraith agus é seo gan dul chun teipe.

4. Ard-theannas, cén méid a bheadh ar an mbeart!

Foghlaim conas ard-theannas a thógáil i ngach tairiscint, neamhspleách ó na meáchain. Seo a chabhróidh le forbairt cumais agus coimeádann na n-aighneas. Mar shampla, ba cheart duit 50 cg bancphreasa a dhéanamh leis an aon theannas a bheadh agat ag déanamh 100 cg.

An Ple Traenála

Is simplí é an ple:

• Déanaigh traenáil ar feadh 5 lá as a chéile sa tseachtain (Luan – Aoine).
• Déan amháin nó dhá thairiscint mhóra, na cinn céanna gach lá.
• Déan 2 sraith à 5 uair. Sa dara sraith, úsáid 90 % den meáchan óna chéad sraith.
• Fan ar feadh 5 nóiméad idir na sraitheanna agus na tairiscint.

Samplaí Tairiscint:

1. Bancphreas Flat
2. Tarraingt Ardaithe
3. Lúith

Tosaigh le timpeall 50-60 % de do mhéid is airde 5 uair agus ardaigh an meáchan gach aonad beagán. Má bhíonn tú ag teip ar phlátó, laghdaigh an meáchain le 10-15 cg agus tosaigh arís ó sin. Má bhíonn tú gan aon fhorbairt ar bith, fan ar feadh 4-5 lá go hiomlán agus tosaigh arís le 50-60 % de do mhéid is airde 5 uair.

Breoslaíochtaí le linn fása cumais

Le linn fása cumais, níl an cailliúint próitéine chomh hard leis an tomhas traenála. Fós féin, ba cheart duit suas le 2 g próitéin in aghaidh na cg a thabhairt dó. Mura bhfuil sé seo á dhéanamh trína n-itheach nádúrtha, is féidir a úsáid.

Breoslaíochtaí tábhachtacha le linn an fhása seo:

• Creatin: Ardóidh sé cumas an choláiste.
• Beta Alanine: Tugann go leor spórtálaithe creatin le Beta Alanine.
• Gaba, Tyrosin agus Tryptophan: Cuireann siad le cumas an CNS agus cuireann siad chun cinn an athneartú.

Is féidir le breoslaíocht maith roimh traenáil cabhrú le do intinn a choinneáil ar bharraicíochtaí agus an t-aird a ardú.

Críochnú

Leis an traenáil neamhbhearta Rúiseach agus an prionsabal 2x5, is féidir leat do chumas is airde a ardú go héifeachtach gan mórán fairsinge a thabhairt d'fhiacla. Féach go mbeidh tú ag déanamh na n-aiceanna go glan, teip ar na matáin a sheachaint agus úsáid a bhaint as fadfairsinge idir na sraitheanna. Leis an ithreachas ceart agus breoslaíochtaí, beidh tú ag féachaint le harduithe cumais iontacha go luath!

Ádh mór le do thraenáil agus ardaitheanna cumais iontacha!