Rusko treniranje snage: 2x5 plan za maksimalnu snagu

Ako je tvoj glavni cilj masivno povećati svoju snagu, a povećanje mišićne mase ti je sekundarno ili neželjeno, onda je rusko treniranje snage s principom 2x5 savršeno za tebe. Ovaj način treniranja usredotočen je na povećanje maksimalne snage, a ne na volumen ili trening do iscrpljenosti koji obično vodi povećanju mišićne mase.

Za koga je ovo treniranje prikladno?

Ovaj tip treniranja posebno je prikladan za sportaše koji se natječu u težinskim kategorijama ili su aktivni u borilačkim sportovima. Primjer: Dva boksača iste težinske kategorije – jedan trenira samo specifično boksiranje, a drugi dodatno i snagu. Onaj s dodatnim treninzom snage će imati jači udarac.

Principi ruskog treniranja snage

1. Treniranje bez zamaha

Pazi da pomičeš težinu čisto i tekuće. U najtežem dijelu pokreta svjesno se vraćaj i tamo pauziraj pola do jedne sekunde. Ne koristi zamah kako bi si olakšao posao.

2. Malo ponavljanja po seriji / Duga pauza između serija

Budući da je ovo treniranje koordinacije, broj ponavljanja treba biti nizak (1-6 pon.). Vrijeme pauze između serija trebalo bi biti najmanje 3 minute, bolje još 5 minuta kako bi se centralni nervni sustav (CNS) što bolje oporavio.

3. Bez mišićnog zatajivanja / Visoka frekvencija treniranja

Mišićno zatajivanje je neprijatelj CNS-a. Kada se postigne mišićno zatajivanje, CNS-u treba vrlo dugo vremena za oporavak. Zato često treniraj bez dolaska do mišićnog zatajivanja. Ruski dizači utega, na primjer, treniraju više puta dnevno samo jednu seriju i to ne do iscrpljenosti.

4. Visok napon, bez obzira na težinu koju koristiš!

Nauči izvoditi svaku vježbu s maksimalnim naponom, neovisno o težini. To potiče razvoj snage i štedi zglobove. Na primjer, 50 kg klupsko dizanje trebaš izvoditi s istim naponom kao i 100 kg.

Plan treniranja

Plan je jednostavan:

• Treniraj 5 uzastopnih dana u tjednu (ponedjeljak – petak).
• Izvedi samo 2-3 velike vježbe, svaki dan iste.
• Napravi 2 serije po 5 ponavljanja. U drugoj seriji koristi 90 % težine iz prve serije.
• Pauziraj između serija i vježbi po 5 minuta.

Primjeri vježbi:

1. Klupsko dizanje
2. Veslanje s nagibom prema naprijed
3. Čučnjevi

Započni s oko 50-60 % tvog maksimuma od 5 ponavljanja i povećavaj težinu svake jedinice malo više. Ako dođeš do zastoja, smanji težinu za 10-15 kg i započni otuda ponovno. Ako uopće ne napreduješ, pauziraj 4-5 dana potpuno i onda započni ponovno s 50-60 % zadnjeg izvedenog seta od 5 ponavljanja.

Suplementacija tijekom faze snage

Tijekom faze snage, potrošnja proteina nije toliko visoka kao kod volumen treninga. Ipak, trebao bi unositi do 2 g bjelančevina po kg tjelesne težine. Ako to normalnom prehranom ne možeš osigurati, možeš se okrenuti .

Važni suplementi u ovoj fazi su:

• Kreatin: Povećava tjelesnu izdržljivost.
• Beta Alanin: Mnogi sportaši kreatin dopunjavaju beta alaninom.
• Gaba, Tirozin i Triptofan: Poboljšavaju rad CNS-a i potiču oporavak.

Dobar pre-workout booster također može pomoći da ti um bude na vrhuncu i povećati koncentraciju.

Zaključak

S ruskim treninzom snage i principom 2x5 možeš učinkovito povećati svoju maksimalnu snagu bez povećanja mišićne mase. Pazi na čistu izvedbu vježbi, izbjegavaj mišićno zatajivanje i koristi duge pauze između serija. S pravom prehranom i suplementacijom uskoro ćeš doživjeti impresivne povećanje snage!

Uspjeh u treniranju i gigantski napredak u snazi!