Gliksēmiskā diēta: Samaziniet svaru ar zemam giklēmisko indeksu

Gliksēmiskā diēta ir uztura veids, kas koncentrējas uz produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Glikēmiskais indekss (GI) mēra, cik ātri un stipri produkts paaugstina asins cukura līmeni. Zems GI nozīmē, ka asins cukura līmenis paceļas lēnāk, kas novērš pārtikas vēlmes un veicina tauku sadedzināšanu.

Kā darbojas Gliksēmiskā diēta?

Gliksēmiskās diētas pamatā ir glikēmiskais indekss (GI). Produkti ar zemu GI, piemēram, rupjmaizniecības produkti, paaugstina asins cukura līmeni lēnāk un uztur to konstantu. Tas novērš pārtikas vēlmes un veicina tauku sadedzināšanu. Vīnogulūze tomēr ir ar augstu GI 100, kas paaugstina asins cukura līmeni ātri, izraisot palielinātu insulīna izdalīšanos.

Glikēmiskās slodzes nozīme

Līdzās GI arī glikēmiskā slodze (GL) ir svarīga. GL ņem vērā ne tikai GI, bet arī ogļhidrātu daudzumu produktā. Piemērs: 700 gramus cepetas burkānu asins cukura līmeni paaugstina līdzīgi kā 104 grami bagetes, bet bagetes GL ir daudz augstāka, jo tā stiprāk slodzina asins cukura līmeni.

Kādi produkti ir atļauti un kādi aizliegti?

Atļautie produkti:

• Dārzeņi
• Augļi
• Pākšaugi
• Salaāti
• Gaļa
• Zivis
• Rupjmaizniecības produkti
• Sojas produkti

Aizliegtie produkti:

• Vīnogulūze
• Balta miltu produkti
• Kartupeļi
• Baltie rīsi
• Saldumi
• Gatavpārtikas un ātrās ēdienreizes produkti
• Mīkstinātie dzērieni

Saldinātāji:

Ja vēlies kaut ko saldu, vari izmantot kļavu vai rīsa sirupu, kā arī agaves dziļsulu. Šos produktus jālieto mērā.

Gliksēmiskās diētas priekšrocības un trūkumi

Priekšrocības:

• Dažādīga, pilnvērtīga uztura
• Nav jāatmet makronahrstvielas
• Stabilais asins cukura līmenis
• Veicina tauku sadedzināšanu

Trūkumi:

• Ierobežojumi dažiem veselīgiem produktiem, piemēram, kartupelēm

Tipisks dienas gaita ar Gliksēmisko diētu

Brokastis: Rupjmaizes maize ar Harceru sieru

Sastāvdaļas:

• 2 šķēles rupjmaizes
• 75g Harceru siers
• Redīsi
• Sīpoliņi
• 1 EL Raupja kanna
• 1 EL Medus (opcionāli)

Gatavošana: Rupjmaizi pārklāj ar kannu un gatavoj kā sendviču.

Pusdienas: Āzijas vistas salātiņš

Sastāvdaļas:

• 5 zarus selerijas
• 4 vistas krūtis filejas
• Sīpoliņi
• 3 EL Sezamu sēklas
• Čili
• Ķiploki
• Koriandrs
• Ingvers
• 5 EL Sojas mērce
• 1 EL Agaves dziļsula
• 3 EL Rīsa etiķis
• 2 EL Sezama eļļa

Gatavošana: Sastāvdaļas pietiek četrām personām. Pusē sastāvdaļu seleriju, koriandru, ingveru, sāli un pipari ievieto 1,5 litros ūdenī un vāra. Notīrītas vistas krūtis filejas pievieno un vāra piecas minūtes. Katlu noņem no krasas un 20 minūtes atstāj mērcēties. Otru pusi seleriju sasmalcina gabaliņos un blanšē. Mērces gatavošanai sajauc rīsa etiķi, sojas mērci, sezama eļļu, ķiplokus, ingveru, agaves dziļsulu un čili. Vistas krūtis filejas sasmalcina gabaliņos, garnē ar sīpoliņa riņķiem, seleriju un mērci, pārklāj ar ceptu sezamu un koriandru.

Vakariņas: Zivis ar papriku

Sastāvdaļas:

• 350g Foreles filejas
• 1 sarkana un dzeltena paprika
• 3 Sīpoliņi
• 1 kūlis pētersīļu
• 3 EL Olīveļļa
• Čili
• Dārzeņu buljons
• 1 Msp. Medus

Gatavošana: Pētersīļus, sīpoliņus un papriku mazgā un smalcina gabaliņos. Zivju filejas nomazgā, nožāvē, sālī un cepta olīveļļā vokā. Pētersīļus, sīpoliņus un papriku sajauc ar medu, čili un sāli.